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サプリメント

今さら聞けないホエイプロテインの基礎知識!

熱心なトレーニーの方は別として、「プロテイン」と聞いてイメージすることといえば、「マッチョが愛用」だとか「なんだか得体が知れない」といったものが一般的ではないでしょうか。しかし、基礎知識を知れば、プロテインに対する誤解が解けるはずです。

そしてマッチョだけではなくトレーニングする人全般にとって非常に効果的であること、もっと言えば、普段はトレーニングをしない人にとっても(トレーニングをサボりがちな人にも!)効果的であることがわかってもらえると思います。ここでは、そんなプロテインにまつわる基礎知識をご紹介いたします。

ホエイプロテインとは?

ひとくちに「プロテイン」といっても、バリエーションはさまざま。原材料や生成過程によって種類が分かれています。そんな中でもメジャーな存在が「ホエイプロテイン」。牛乳のタンパク質成分のうち80%が「カゼイン」、そして残りの20%が「ホエイ」に分類されますが、ホエイプロテインは読んで字のごとくホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは「乳清」を意味します。ヨーグルトをしばらく置いておくと上部に透明の液体が溜まりますが、あれが乳清。なので、ホエイは意外と身近な存在でもあるのです。

ホエイプロテインの効果や効能とは?

筋トレ後にプロテインをシェイクしゴクゴク飲む……。ジムなどでおなじみの光景ですが、なぜトレーニングに励む人たちはこぞってプロテインを飲むのでしょうか。

それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。筋肉は一般的にトレーニングによって傷ついた状態から修復されることによって発達していきます。この修復の際に必要になるのが、タンパク質。一言でいえば、タンパク質は筋肉の材料というわけです。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できますが、たくさん食べるには大変ですし、ジムなどの外出先ではなかなか手軽に摂取できません。その点、ホエイプロテインは粉末状なので管理しやすく、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができ、液体に溶かして飲めばボリュームのある量を摂取できます。トレーニングに励む人たちから重宝されるのも納得です。

万が一タンパク質が不足してしまうと、さまざまな不調が表れてしまいます。まず、人体は「すでにある筋肉を分解すること」(カタボリック)によってタンパク質を補います。ようは、自分の筋肉を分解して(筋肉を減らして)、生きていくために必要なタンパク質を確保するのです。

苦労して成長させた筋肉が減ってしまうわけで、これはトレーニングに励む人には一大事ですが、トレーニングをしていないという人にとっても大きな問題です。というのも、筋肉はカロリーを効率的に消費してくれる存在。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると「痩せやすく、太りづらい体」になりますが、逆に、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が減り「痩せづらく、太りやすい体」になってしまいます。せっかくつけた筋肉をムダにしないためにもタンパク質は意識して摂りたいものです。

どれくらいタンパク質が必要なのか

1日に必要なタンパク質量は個人差がありますが、「日本人はタンパク質が不足しがち」と言われています。有酸素運動や筋トレなど定期的にトレーニングをしている人であればより多くのタンパク質が必要になり、例えばハードに運動をしている人であれば、「体重1kgあたり2g~3g摂取すべき」と言われています。デスクワーク中心で運動の習慣がない人でも「体重1kgあたり1g~2g」が推奨値です。つまり、体重70kgの人であれば、70g~140gが摂取量の目安になります。

タンパク質が不足するとどうなるのか

もしタンパク質が不足するとどうなってしまうのでしょうか。タンパク質はなにも筋肉のためだけではありません。ご存知のように、タンパク質は炭水化物・脂質と並ぶ“三大栄養素”。細胞の損傷の修復などを行ったり、臓器や皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料になったりもします。また、ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成したり、免疫機能を高めたり、消化酵素なども構成しています。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉量の減少のみならず、肌や髪、爪のトラブル、集中力や思考力の低下が発生してしまうのです。一般の人でも体に不調が現れてしまいますが、こんな大切な存在なのに、タンパク質は意外と疎かにされてしまいがちです。

タンパク質を必須量摂取するには

タンパク質は、肉や魚、卵や豆類、乳製品などに含まれています。最近コンビニやスーパーでよく見かける「サラダチキン」で使用される鶏むね肉(皮なし)の栄養価を見てみると、100gあたり約22gのタンパク質が含まれます。もし、鶏むね肉だけでタンパク質を140g摂取しようとすれば、約640gも食べないといけません。

タンパク質がかなり多い鶏むね肉であってもこの量なので、脂質が多い豚肉や牛肉だけで必要なタンパク質を摂取しようと思ったら、さらに多くのボリュームを食べる必要が。「そんなに食べられない!」という感想だけでなく、「肉を焼くだけでも面倒」とか「炭水化物抜きダイエットをしていてわかったけど、肉や魚ってけっこう値段が高い」と思う人が多いのではないでしょうか。

そこで役立つのがプロテインなのです。ビタミンが不足しがちなときにはマルチミネラルなどのサプリメントを摂るように、不足するタンパク質はプロテインから摂取すればいいのです。コストパフォーマンスもいいですし、食が細い人でも水や牛乳に溶かして飲むので摂取しやすくなります。

ホエイプロテインパウダーの種類

ホエイプロテインは、乳製品からタンパク質を分離して作られますが、精製法の違いによってさらに種類が異なります。具体的には、「ホエイプロテインコンセントレート(WPC)」と「ホエイ プロテイン アイソレート(WPI)」です。

WPCがスタンダードなタイプで、WPCをさらに精製、つまり不純物を可能な限り除去したものがWPIとなります。とはいえ、不純物といっても、そのほとんどが脂質や炭水化物などであり、特に不安に感じる必要はありません。タンパク質含有量をさらに高めたものがWPIというわけです。

WPCの決定版!Impactホエイプロテインとは

ホエイプロテインのスタンダードでもあるWPC。なかでも、マイプロテインのImpactホエイプロテインは“WPCの決定版”と言えるでしょう。1食分あたり21gものタンパク質を配合。日本国内で販売されているプロテインは大手メーカー製であっても1食あたり10g~16g程度しかタンパク質が含まれていないものもありますが、これなら良質なタンパク質を思う存分摂取することができます。

また、独立検査機関Labdoor社によって品質・価値ともに最高のAランクを獲得。脂質を1.9g、炭水化物を1gまでそぎ落としたこのImpactホエイプロテインは、あらゆるトレーニング目標の達成を完璧にサポートします。

摂取方法とタイミング

プロテインは1日のどのタイミングで摂取しても効果的ですが、以下のタイミングは特に摂取が推奨されています。

  • 早朝(寝起きは栄養が不足しがちなので、早朝は栄養を吸収しやすい)
  • トレーニングの30分~1時間前(トレーニング中のエネルギー源として。炭水化物と一緒に摂ることが理想)
  • トレーニング直後(トレーニング直後は、筋肉がもっともタンパク質を必要とするタイミング)
  • 寝る前(睡眠中に分泌される成長ホルモンは、タンパク質の吸収を促進する)

飲み方ですが、特に難しい作業は不要です。シェイカーに牛乳か水を注ぎ、シャカシャカと振ればすぐに出来あがりです。外出先でも手軽に飲むことができます。

プロテインの安全性や副作用

先述したとおり、ホエイプロテインの原料は牛乳です。ほかにもソイプロテインは大豆が原料になっていますが、いずれにしてもプロテインは基本的に自然の食品由来。プロテインに「得体の知れないもの」だとか「人工的に作られたケミカルなもの」というイメージを持つ人もいますが、普段の生活におなじみの存在である素材が使われているのです。

当然ですが、同じく牛乳を原料に作られるチーズやバターは「副作用のリスクがある」と言われないですし、大豆を原料にする豆乳が「危険」と言われませんよね。病気で医師からタンパク質の摂取量を制限されているような人でもない限り、日常的な摂取量において副作用を気にする必要はないでしょう。

よくある質問

Q1. プロテインは太る?

むしろ、プロテイン(=タンパク質)は太りにくいと言えます。人は食事をする際にカロリー摂取と同時にカロリー消費も行っています。というのも、食事を消化・吸収するためにもエネルギーが必要だからです。これを「食事誘発性熱産生」といって、食事後に身体が温かくなるのはこのため。

そして、タンパク質は食事誘発性熱産生の値が、同じく三大栄養素の炭水化物や脂質よりも高いのです。炭水化物(糖質)の場合は約6%、脂質の場合は約4%のところ、タンパク質は約30%。摂取カロリーは7掛けになるわけであり、プロテインはむしろ太りにくいわけですね。

まれに「プロテインを飲んでいたら太った」という人もいますが、そのほとんどが、1日に摂取すべきカロリーがもともとオーバーしていた可能性が高いです。例えば、1日に必要なカロリーが2000kcalの人が、普段の食事ですでに2000kcalを超えているのに、追加してプロテインを飲めば当然太る原因になります。タンパク質(プロテイン)にも1gあたり4kcalあるからです。しかしこれを「プロテインのせいで太った」と言うのはかなり乱暴。また、筋肉がついたことによって体重が増加したことも考えられます。

Q2. プロテインを飲むと体臭やおならがきつくなる?

プロテインを飲むと体臭やオナラが臭くなるという“説”もしばしば見受けられます。臭いニオイの原因のひとつとされているのが腸内の悪玉菌。実はこの悪玉菌の大好物が、タンパク質なのです。悪玉菌に十分な栄養が行き渡ってしまうために、体臭やオナラのニオイが臭くなることは考えられます。ニオイを抑えるためにプロテインをセーブするというよりも、腸内細菌バランスを整えることが賢明でしょう。乳酸菌やイヌリンなどの食物繊維を活用し、まずは腸内環境の改善を試みてみましょう。

Q3. プロテインの腎臓への影響?

体の老廃物を処理してくれる腎臓。プロテインのような高タンパク質食を日頃から摂取していると、腎臓に負担をかけ、腎臓病につながるという意見が見られますが本当でしょうか?

シンヘルスのLewやドイツ・ヴュルツブルク大学のHaringらの研究によって、乳製品や魚、卵などによるタンパク質の摂取量は病気の発症や悪化に関与しないことがわかっています。健康な人であれば、推奨量を超えないレベルであれば問題ないでしょう。もともと腎臓が悪いという方は、医師と相談をしたうえで摂取するかどうか決めたほうがいいでしょう。

Q4. プロテインを飲んで下痢になったら?

ホエイプロテインを飲んでお腹を下す人が稀にいます。同様に、乳製品を口にした時にお腹を下す人もいますが、そういった方は乳糖不耐症である可能性もあります。

この場合、体が牛乳に含まれる乳糖をうまく分解できないことが原因だったりするので、たとえば、乳糖の含有量がかなり少ないWPIのプロテインを飲むことはひとつの解決策となるでしょう。 マイプロテインのImpactホエイアイソレートは非常に優れたWPIです。というのも、1食分(25g)あたり、含まれるタンパク質が23g(!)。脂質は0.1g、炭水化物が0.6gとタンパク質の含有量をかなり高いレベルまで引き上げています。

Q5. 風邪のときはプロテインを飲むべき?

アスリートのなかには風邪になった際にプロテインを飲む人がいます。これは、風邪薬がドーピング検査に引っかかってしまう危険性があるため。また、体がウイルスと戦う際に大量のエネルギーを使うことでカタボリックになりがちなので、これらを防ぐためにも意識して摂取されているようです。一般の方がドーピング検査のことについて不安になる必要はないと思いますが、風邪になったときは、薬やビタミンをしっかり摂り、余裕があれば栄養たっぷりのプロテインを飲んでみるのもいいでしょう。

Q6. プロテインはドーピング検査にひっかかりますか?

結論からいえば、マイプロテインのプロテイン製品は、ドーピング検査にひっかかることはありません。先ほど風邪薬でドーピング検査に引っかかってしまう可能性があるとお伝えしましたが、サプリメントのなかにも、意図せずドーピング陽性になってしまう「うっかりドーピング」があり注意が必要です。

しかし、「健康上の危険性がなく誰もが手軽に入手できる食品であったり、食品の抽出物・加工品であれば問題ない」と考えられます。つまり、プロテインやBCAA、ビタミン剤などはドーピングに該当しません。マイプロテインには、アンチドーピングの理念に基づき、厳正な検査を受け、試験をクリアしたInformed-SportやKölner Liste(ケルンリスト)などの認定商品が多数あります。ホエイプロテイン以外にも安心して飲めるサプリメントばかりなので、ボディビルやフィジークなどに出場される方、また、他のスポーツで活躍するプロのアスリートの方からも愛用され続けています。

ドーピングについてはアンチ・ドーピングの解説記事もありますので参照ください。

まとめ

スポーツや筋トレになじみが薄い人からみれば、まだまだプロテインは「得体の知れないもの」かもしれません。しかし、トップアスリートを含め、トレーニングしている人の多くが愛用している存在ですし、なにより、タンパク質を効率的に摂ることができる力強い味方です。普段の食事から十分なタンパク質が摂取できないのであれば上手に活用してみましょう。マイプロテインのホエイプロテインは、あなたのトレーニングライフのみならず、普段の生活も強力にサポートしてくれます。

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マイプロテイン編集部

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マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。