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プロテインでお腹がゴロゴロ?乳糖不耐症のチェック方法とおすすめプロテイン紹介

ダイエットや筋トレのためにプロテインを始めるぞ!と意気込んで飲み始めた矢先「あれ?プロテインを飲むとお腹がゴロゴロする。プロテイン体質に合わないかも……、」と思った方、ちょっと待ってください!それはもしかしたらプロテイン(スポーツサプリメント)自体ではなく、プロテインに含まれる乳糖(ラクトース)が原因かもしれません。前はプロテインを飲んでも平気だったけど、久しぶりに再開したらお腹を壊すようになったという方もこの記事をぜひ参考にしてみてください。もしかしたら、あなたは乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)かもしれません。

この記事で分かること:

乳糖不耐症とは?

乳糖不耐症とは、主に牛乳や乳製品に含まれる成分、乳糖(ラクトース)を摂取した際、体内でそれをうまく消化できないために腹痛や下痢、腹部の膨満感などの症状が現れる体質のことです。乳糖を消化するためにはラクターゼという酵素が必要ですが、乳糖不耐症の人はそのラクターゼが十分に生成できないため、乳糖を摂取→分解→血中に吸収というプロセスを経ることが出来ず、吸収されなかった乳糖は消化器官にとどまり体内の細菌によって発酵されます。これによって、様々なガスが発生し先述したような症状を引き起こします。1

つまり、ホエイプロテインは牛の乳を原料としているため、乳糖不耐症の人はプロテインを飲むとこういった症状が出る場合があるということです。

プロテインでお腹ゴロゴロ、もしかして乳糖不耐症かも?|チェック方法&オススメプロテインの紹介|マイプロテイン

発症のタイミングは年齢とは関係がありません。多くは、20-40歳代ですが乳幼児でも発症する場合があります。また、症状が出たからといって全く摂取できなくなるわけではなく、コップ1杯分であれば症状が出ない人、大さじ1杯でも症状が出てしまう人など個人差があります。1

よく混同されがちですが、乳糖不耐症はアレルギーとは異なります。食物アレルギーの場合、特定の種類の食物に免疫システムが反応することで引き起こされます。大きな症状の違いは、アレルギーの場合、お腹の不調に加え発疹や喘鳴、痒みなどが現れる点です。また、アレルギーはごく微量の成分でも反応するという特徴もあります。1

簡単な乳糖不耐症チェック方法

自分が乳糖不耐症かどうか正確な診断をするためには、適切な医療機関で検査を受け医師による診断を仰ぐ必要があります。ここでは、自分の体質と向き合ううえで有用なチェック項目をまとめました。1,2

Q1. 約250ml~375ml程度の牛乳または乳製品を摂取すると、30分~2時間後に下記のような症状がありますか?

  • 下痢
  • 腹痛
  • 吐き気
  • 腹部膨満
  • ガスが出る
  • 腸のゴロゴロ音またはゴボゴボ音

Q2. Q1の症状に心当たりがある方で、上記以外に発疹や喘鳴(呼吸するとゼーゼー、ヒューヒューと音がする)、身体の痒みといった症状はありませんか?

  • はい — 乳糖不耐症ではなく、食物アレルギーの可能性があります。医師、医療機関への受診をお勧めします。
  • いいえ — 乳糖不耐症が考えられます。次にご紹介する対応策をご覧ください。

乳糖不耐症に向いている食品

乳糖不耐症の明確な治療方法はまだありませんが、乳糖を含む食品を控えることで症状をコントロールすることができます。

食品例:

最適度 食品
乳糖(ラクトース)フリーの牛乳、乳製品
豆乳やオーツミルクなどの植物由来のミルク、加工食品
ヨーグルト(ヨーグルトに含まれる乳酸桿菌(Lactobacilli)が生成するラクターゼが含まれる場合が多いため乳糖不耐症の方でも上記の症状が出にくいとされています)2
チーズ(チーズの種類によっても異なりますが、一般的には含まれる乳糖の量が牛乳より少ないとされています)2

最近ではビーガンやベジタリアンなど食スタイルの多様化が進むと同時に植物由来の食品も増え、チーズの代替品として豆腐から作られたものが登場するなど選択肢にも広がりをみせています。こういった商品を手にしてみるのもオススメです。

乳糖不耐症にオススメのプロテインは?

もしプロテインでお腹がゴロゴロしてしまう原因が乳糖にあったという方もご安心ください。実は乳糖不耐症の人でも安心して飲めるプロテインがあります。それは、①アイソレート(乳由来でも安心なプロテイン)とビーガン プロテイン(植物由来のプロテイン)です。詳細を順にご紹介します。

①アイソレート(乳由来でも安心なプロテイン)

マイプロテインでは、各種アイソレートプロテインをご用意しています。アイソレートはろ過方法が通常のホエイプロテインとは異なり、製造過程で乳糖を取り除いているため、乳糖不耐症の方にもオススメのプロテインです。一般的なホエイプロテインよりも、少し価格は高くなりますがタンパク質の含有率が高く栄養成分的にもメリットがあります。

商品 特徴・メリット
Impact ホエイ アイソレート
  • 1食あたりタンパク質23g含有、含有率は90%*
  • 生乳から必要な成分を精製蒸留した後に乾燥、乳糖をほぼ含みません
  • チョコレートスムース、ストロベリー、抹茶ラテをはじめとした40種類以上の味をご用意
クリア ホエイ アイソレート
  • 1食あたりタンパク質20g含有で低糖類**
  • 高品質の加水分解ホエイ プロテイン分離物で作られたプロテイン、乳糖をほぼ含みません
  • 軽さと爽快さが特徴で運動後でもジュースのように飲むことができます
アイソプロ ホエイ プロテイン
  • 1食あたりタンパク質23g含有*
  • 炭水化物ゼロ、糖類ゼロ、脂質はわずか0.4g*
  • 卓越した濾過及び精製プロセス採用、乳糖をほぼ含みません

*ノンフレーバーの栄養成分表示です。味により異なる場合があります。

**ビターレモン味の栄養成分表示です。味により異なる場合があります。

②ビーガンプロテイン(植物由来のプロテイン)

マイプロテインでは、乳成分を一切含まない植物性のタンパク質が摂れるプロテインもご用意しています。ビーガン・ベジタリアンの方はもちろん、乳糖不耐症の方にも最適なプロテインです。

商品 特徴・メリット
ビーガン プロテイン ブレンド
  • 1食あたりタンパク質24g含有、低糖類、102kcal*
  • エンドウ豆、ソラマメ由来のプロテインアイソレートをブレンド
  • 焼き菓子やフムスなどに加えるなどアレンジレシピにもご使用いただけます
クリア ビーガン プロテイン
  • 1食あたりタンパク質10g、低糖類
  • 革新的な飲みやすさでクリアなビーガンプロテイン
  • ビタミンB6とB12、葉酸などを配合
ソイプロテイン アイソレート
  • 1食あたりタンパク質27g含有、含有率は90%*
  • ソイプロテインアイソレート使用、糖類ゼロ、脂質はわずか0.3g*
  • チョコレートスムースやストロベリークリームなど人気のフレーバーをご用意

*ノンフレーバーの栄養成分表示です。味により異なる場合があります。

まとめ

乳糖不耐症だからといってプロテインが飲めなくなるということはありません。何が原因かということを探り、数あるプロテインの中から目的や使用用途、そして自分の体質に合うプロテイン選びをすることが大切です。とりわけ、今回オススメしたImpact ホエイ アイソレートは、試してみる価値のあるプロテインでしょう。

また、マイプロテインのビーガンプロテインはビーガンの方だけのものではありません。ホエイプロテインに比べ腹持ちが良いという長所もありますし、もともと乳製品が苦手という方にはぴったりのプロテインです。飲むプロテインはもちろん、プロテインバーなどのビーガンおやつも取り揃えていますのでぜひチェックしてみてください。

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本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。


  1. NHS – Symptoms of lactose intolerance
  2. Atenodoro R. Ruiz, Jr. , MD, The Medical City, Pasig City, Metro-Manila, Philippines. MSD Manual  – Lactose Intolerance (Last full review/revision Oct 2019| Content last modified Oct 2019)


マイプロテイン編集部

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マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。