サプリメント

トレーニーが注目するL-グルタミンとは?効果や副作用などを解説

L-グルタミンは体内で作られ、日常的に摂取する食品にも含まれていますが、健康効果やパフォーマンス力向上の効果も見込まれるのでサプリメントとしても人気が高いです。グルタミンはL-グルタミンとD-グルタミンの2種類に分かれており、分子構造の違いがあります。この記事では、L-グルタミンの健康効果と副作用に関して扱っていきます。

L-グルタミンとは?

L-グルタミンはアミノ酸です(タンパク質を構成しているものです)。アミノ酸とタンパク質は体内で様々な欠かせない働きをします。特に、私たちの体内でグルタミンは炭素と窒素の輸送をサポートし(細胞分解・増殖に使用されます)、神経や腸、防御システムに作用します。2

グルタミンは筋組織の中で作られているので、必要なものではないと考えられてきました。これは、必ずしも食事から摂取する必要がないということです1。しかしながら、物理的な刺激のもとでは、さらにグルタミンが必要となってきます。2

グルタミンが体の中で大量に使われている時など、グルタミンが追加で必要になってくるという点において、L-グルタミンが条件付きで必須になってくるという論争を支持することできます。というのも、体内で作られる量よりも消費される量が上回る時があるからです。

激しい運動をした後にL-グルタミンがもっと必要となるのは、体づくりにおいて重要な役割を果たしているので意味をなしていると言えます。数々の実例を見ると、人間の体はストレスに晒されている時、グルタミンを多く必要とします。これは病気や運動の場合も含みます。

L-グルタミンが筋肉で作られ、食事からも摂取でき、血液中に流れているのでピンポイントでその効果を正確に特定することは困難ですが、運動中や重い病からの回復において使用されることは明らかとなっています。1,5

グルタミンを含む食べ物

L-グルタミンは卵や牛肉などの動物性食品や、米、コーンなどの植物由来の食品など様々な食品に含まれています4。このように様々な食品に含まれているので、健康的な食生活でほとんどの人は適切な量のL–グルタミンを摂取することができます。しかし、運動中では、L–グルタミンの生産量は、運動の種類や強度によって異なってきます5

L–グルタミンは筋肉を増量する上でとても重要であり、運動後に補給をすることがとても約立つとされています5。L–グルタミンの補給は、ベジタリアンやビーガンの方など、食生活においてタンパク質を少し少なめに摂取している方にとってとても約立つでしょう。それは、アミノ酸が自然と不足しているからだと言えます。

多くのサプリメントは、筋力トレーニング向けに作られていますが、L-グルタミンはパワー系の運動や持久性運動に対して効果的である可能性があります。

L-グルタミンを含む食品|マイプロテイン

主な3つの効果

1. 回復を早める

アスリートはL-グルタミンを補充することで、筋肉痛を和らげたり、はやく回復ができるという研究結果が出ています5

このアミノ酸は、運動後の筋肉によるグルコース(エネルギー)の摂取を制御する上で重要な役割を果たし、次のトレーニングのためのエネルギーを貯めるのに役立ちます6。筋肉内に最適な量のグルコースがあると、パフォーマンス力も上がり、疲労を感じるのを遅らせることができます。

長時間の激しいトレーニングは血中グルタミン濃度を低下させることがわかっているので、トレーニング後の栄養プランに組み込めるのではないでしょうか1

2. 除脂肪体重とパワーの増加

クレアチンと組み合わせてL-グルタミンの補給をした場合、持久力運動で除脂肪体重とパワーを増加させることが示されています7

研究結果では、追加で可能性のある効果としては下記のように示されています。

  • 筋肉減少防止と、筋肉痛の軽減8
  • 疲労感の減少9
  • 長時間の持久力運動9

3. 防御システムの向上

さらに、強度なトレーニングをするアスリートは、強度の高い運動を絶え間なく行うことによる身体的なストレスのため、防御システムが弱くなる傾向があります。

ある研究結果では、L-グルタミンは防御システムの生産(最近を撃退するのに十分な量)と、感染に対する物理的なバリアとしての機能を果たすと示されています3。これらの理由により、L-グルタミンのサプリメントも同様に、防御システムに働きかける効果がある可能性があるのです2

摂取量・タイミング

グルタミンは、集中的な激しいトレーニングの後は低濃度になることが示されているため、トレーニング後に、筋肉の再構築・成長をサポートするために摂取することが必須となってきます1

トレーニング後のプロテインに一緒に混ぜて摂取しても良いでしょう。プロテインは筋肉回復・増量のための大事な栄養素となってきます1。運動中にL-グルタミンがグルコース(エネルギー)をコントロールするので、運動前に摂取しても良いでしょう6

可能性のある副作用

L-グルタミンのサプリメントの摂取が安全でない場合は肝臓に疾患がある方や、抗けいれん薬を摂取していたり、化学療法を受けている方です2,11。部分的にアンモニアに代謝され、高用量で血中アンモニアおよび血中グルタミンレベルを増加させる可能性があります2

調査が行われた際のグルタミンの量は1日あたり5~28gで、1日あたり14gの摂取を限度とすることで、血漿アンモニアの増加はありません1,2

L-グルタミンは体内で作られていて、かつ様々な食品に含まれているので、毎日摂取することによる副作用の可能性は低いといえます1,2

まとめ

L-グルタミンは、運動レベルに関係なく、体内で様々な役割を果たす重要なアミノ酸です。しかし、運動によって体に与えるストレスは私たちのL-グルタミンを枯渇させる可能性があるので、アスリートにとってはとても便利なサプリメントになります。

副作用はとても少なく、パフォーマンスや回復、ボディマスなどに効果がある可能性があります。私たちの防御システムを高め、低タンパク質の食生活をしている人たちにとっては適量を摂取するのを維持するのにサポートしてくれるサプリメントの一つです。

本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

  1. Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition138(10), 2045S-2049S.
  2. Operation Supplement Safety. (2019). Uniformed Sciences University Consortium for Health and Military Performance. Glutamine. Retrieved from https://www.opss.org/glutamine
  3. Hall, J. C., Heel, K., & McCauley, R. (1996). Glutamine. British Journal of Surgery83(3), 305-312.
  4. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. (2019, January 29). USDA Food Composition Databases Nutrient List. Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/

ndb/nutrients/index

  1. Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism25(5), 417-426.
  2. Iwashita, S., Williams, P., Jabbour, K., Ueda, T., Kobayashi, H., Baier, S., & Flakoll, P. J. (2005). The impact of glutamine supplementation on glucose homeostasis during and after exercise. Journal of applied physiology.
  3. Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E. D., Vinci, D., … & Haff, G. G. (2003). The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. The Journal of Strength & Conditioning Research17(3), 425-438.
  4. Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. Journal of Exercise Science & Fitness9(2), 116-122.
  5. McCormack, W. P., Hoffman, J. R., Pruna, G. J., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., Stout, J. R., … & Fukuda, D. H. (2015). Effects of L-alanyl-L-glutamine ingestion on one-hour run performance. Journal of the American College of Nutrition34(6), 488-496.
  6. Melis, G. C., ter Wengel, N., Boelens, P. G., & van Leeuwen, P. A. (2004). Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(1), 59-70.
  7. Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology50(3), 376-399.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

登録栄養士

クレアは〈栄養と食事のアカデミー(Academy of Nutrition and Dietetics;元アメリカ栄養士会<>)〉の登録された栄養士であり、〈健康と強壮のための国際協会(International Consortium for Health and Wellness Coaching)〉で正式免許のヘルス&ウェルネス・コーチになっています。ピッツバーグ大学で、生物学の学士号、臨床栄養学・食品学の修士号を取得しました。 食べ物とフィットネスについて話し、書くことが、生きがいになっています。ほかの人たちが目標とする健康状態に到達するのを助けるため、自分の経験を活用するのが大好きだからです。 また、インドアサイクリングの有資格インストラクターでもあり、定期的なランニングとヨガの教室からもらえる精神的かつ肉体的なエネルギーをこよなく愛しています。健康のための活動をしていないときには、ピッツバーグのスポーツチームを応援しているか、キッチンで家族のために料理を作っています。 クレアについてさらに詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。