栄養士監修 Jennifer Blow
定期的にランニングをしているなら、ランの出来を左右する変動要素がたくさんあることをご存知でしょう。食事、トレーニング量、その時の気分までもが影響します。距離によらず、ランの出来を良くするシンプルな方法が、正しく栄養を取ることです。そして、レースに本気で熱中しているのであれば、以下に挙げるランナーにおすすめのサプリメントを取ることで、タイムに大きな変化が出るかもしれません。
運動前に最適なサプリメント
クレアチン
ランニングのパフォーマンスを上げるサプリメントとして、最初にクレアチンを思い浮かべる事はおそらくないでしょう。しかし、その効果は驚くべきものです。ランニング、特に長距離のランニングでは、筋肉の異化作用（カタボリズム）が発生するだけでなく、筋肉が炎症を起こし、細胞が傷ついてしまいます1。走り続けるために強い脚が欲しければ、筋肉のメンテナンス、強化が欠かせません。
クレアチンの主な機能は、少しでも前に進めるように、筋肉に供給するエネルギー量を増やすことです。一方で、最大下運動時の酸素摂取量（VO2）を下げて、酸素をより効率的に使用できるようにする効果があると示唆する研究もあります（この結果は、脚だけでなく肺にも嬉しいニュースです2）。スプリンターであれば、クレアチンを取ることで、瞬発的な動きの源となるパワーを高めることができます3。
ピュア カフェイン
ランナーにおすすめのサプリメントの中でも、この商品ほど分かりやすいものはありません。カフェインは、仕事を乗り切るのにもワークアウトを乗り切るのにも頼りになりますので、その疲労抑制効果は疑うまでもありません8。カフェインには、感覚を研ぎ澄まし、一気に意識を集中させて終始ゾーンに入っていられるようにする効果があるとする研究があります9。さっと口にできるので、コーヒーを買うために並ぶ手間もありません。ブーストをかける一番お手軽な方法として、マイプロテインのピュア カフェインを是非お試しください。
運動後に最適なサプリメント
プロテイン
ランナーにおすすめのサプリメントの中でも、プロテインはかなり上位に位置します。筋肉の修復と成長に不可欠なので、次のランに向けてできるだけ早く脚を回復させたければ、ランニング直後に飲むのがベストです10。全力を出し切らなかったとしても、体の修復と成長の維持に欠かせない栄養を摂取することは大切です。
特に時間がない時、体がすぐにでも必要とするタンパク質を一番手軽に取る方法は、ホエイプロテインを飲むことです。マイプロテインのImpact ホエイ プロテインは、1食分あたりわずか103kcalにも関わらず、美味しく、タンパク質が21gも入っています。実に多様な味をご用意しておりますので、10kmを走り切って疲れた体にとって最高のご褒美です。
植物由来のものがよろしければ、美味しいビーガン向けのプロテインをいくつもご用意しておりますので、是非お試しください。
THE ホエイ
目標を追いかけ達成するために、究極のサプリメントをお探しなら、これしかありません。この商品は、吸収速度の速いタンパク質と遅いタンパク質が両方配合された最高のプロテインです。これにより、すぐ筋肉に効くと同時に、その後何時間も持続的にタンパク質を供給することができます。THE ホエイ に使われているPhaseTech™という技術は他にはないもので、BCAAを段階的に放出・追加することで、筋肉の疲労回復作用を最大まで高めて、その後のランに向けて体を強化してくれます。
ビタミン D3
ランナーの為の関節に効くサプリメントはとても大切ですし、痛みを軽減してくれもします。ビタミンD3は、食べた物からのカルシウム吸収を助けて、骨の健康を維持してくれることでよく知られています11。研究によると、イギリス人口の多くがビタミンD不足に陥っていると分かっており12、そこでこのお手軽なビタミンDのタブレットが役に立ちます。この必須ビタミンを取ることで、疲労骨折のリスクを減らすことができます。また、筋力の増加など、パフォーマンスに大きな効果があることを示唆する研究もあります13-14。
まとめ
ランニングが、精神的にも肉体的にも体への負荷が大きい運動であることは間違いありません。筋肉、骨、心に必要な栄養を与えることで、より長時間、集中して走り続けられるようになります。少しでも調べてトライ＆エラーを繰り返せば、これまでにご紹介したランナーにおすすめのサプリメントが、技量、距離、体形に関係なく、パフォーマンスの向上と疲労回復の促進に役立つとお分かりいただけるでしょう。
本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。
1 Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American journal of physical medicine & rehabilitation, 81(11), S52-S69.
2 Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of applied physiology, 92(6), 2571-2577.
3 Mujika, I., Padilla, S., IbaÑez, J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 518.
4 U.S. Patent No 6,706,756 BI, Fig.7
5 Rigelsky, J. and Sweet, B. (2002). Hawthorn: pharmacology and therapeutic uses. American Journal of Health-System Pharmacy, 59(5), pp.417-422.
6 AstraGin; NuLivScience; “Clinically Demonstrated to Significantly Increase the Absorption of Amino Acids, Peptides, Vitamins, and Other Nutrients in Intestinal Cells to enhance the Nutritional Value of Targeted functional Foods and Supplements”
7 Majeed, M., Badamaev, V. and Rajendran, R. (1998). Use of Piperine as a Bioavailability Enhancer. United States Patent.
8 Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
9 Hogervorst, E. E. F., Bandelow, S., Schmitt, J. A., Jentjens, R. O. Y., Oliveira, M., Allgrove, J. E., … & Gleeson, M. (2008). Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise.
10 Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjær, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology, 535(1), 301-311.
11 Holick, M. F. (1996). Vitamin D and bone health. The Journal of nutrition, 126(suppl_4), 1159S-1164S.
12 Pearce, S. H., & Cheetham, T. D. (2010). Diagnosis and management of vitamin D deficiency. Bmj, 340(7738), 142-147.
13 Lappe, J., Cullen, D., Haynatzki, G., Recker, R., Ahlf, R., & Thompson, K. (2008). Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. Journal of Bone and Mineral Research, 23(5), 741-749.
14 Bartoszewska, M., Kamboj, M., & Patel, D. R. (2010). Vitamin D, muscle function, and exercise performance. Pediatric Clinics, 57(3), 849-861.
エヴァンジェリン（Evangeline）はVeganuaryを通じて最近ビーガンに転向。ノッティンガム大学の英語とフランス語の学位を保有しています。最近では、肉と乳製品を食べるのを止め、植物由来の食事を美味しく食べる方法や新しい味を見つけて楽しんでいます。豆腐の万能さに衝撃を受けたのですが、チーズの代わりになるものはまだ見つけられていないようです。
プライベートでは、ランニングやセーリングを楽しんでいます。RYAのディンギーインストラクター、マラソンランナーとして、適切な栄養素を体に与えることが、持久系のスポーツだけでなく、忙しい日々でも重要であると身をもって理解しています。
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