筋トレ

デッドリフトの7つの方法 をミックスしてマスターしよう|初心者向け

ボディービルダーやジム愛好家たちがやる、デッドリフト。この非常にオーソドックスなエクササイズの名前をあなたも聞いたことがあるでしょう。

もしかしたら筋トレ初心者の方がデッドリフトと聞いて理解できることは、足元にある重りを、体を半分にした状態から胸に近づけていくエクササイズということだけかもしれませんね。

実は、デッドリフトは、あらゆるタイプのエクササイズに効果をもたらしてくれるのですが、誤った方法で行ってしまうと大きな損害を与える可能性もあり、その場合はデッドリフトをすぐにやめなければなりません。

デッドリフトは、体内のすべての主要な筋肉群に働く数少ないエクササイズの1つであり、バリエーションや姿勢に応じて以下の部位に効果的です。

主に鍛えられる筋肉:僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大円筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、前腕 などです。

デッドリフトの正しいフォーム

安全かつ最大限の効果を得るために、デッドリフトについて考える上で最も重要な要素です。また、デッドリフトを始める前に、柔軟性は十分にあるか、背中に問題を抱えている可能性はないかなど、十分に検討して行いましょう。そういった問題を解決してからデッドリフトを行っても遅くありません。

正しいフォームをマスターしよう

  1. デッドリフトを行うときは、まず肩幅よりも少し狭いスタンスで立ちます。
  2. 膝を曲げ、オーバーハンドグリップで行います(腕が床に対して垂直になるように順手でバーをつかむ)。
  3. 背中をできるだけまっすぐに保ちながら、膝を曲げてかかとを押すように力を入れ、胴体が斜め上に向かうようにします。この時胸はバーより前に、肩甲骨はバーの真上にくるようにします。
  4. 肩甲骨は絞らずに胸を持ち上げ、背中と胸を広く保ちます。膝の上まで持ち上げることで、バーより下にくる臀筋が絞られます。動きが頂点に到達しても、背中が反らないようにして、胸が広く保たれていることを確認しましょう。
  5. よくある間違ったフォームとしては、あごを上にして天井を見上げることです。頭と背中がまっすぐに一直線になるよう傾けるとあごは自然と正しい位置になります。
  6. スタートポジションに戻るには、膝を曲げ、お尻を後ろに引きながら胸と胴を前方に傾けます。

確認ポイント

  • 全ウエイトはかかとから足の中ほどにかかるようにしましょう。いつでも自由につま先を動かせる状態にしておく必要があります。
  • 身体は、同じスピードで上下に動かすしましょう。つまり、ウェイトを挙げる際は胸だけでなくお尻も同時に動かして持ち上げるということです。降ろすときも同様です。
  • 胸をまっすぐにし、かかとでウェイトを挙げるよう意識します。
  • 腕はまっすぐに保ちましょう。手はバーを持つフック役で、曲げたり引っ張ったりはしないようにしてください。
  • バーは身体の近くに置きましょう。バーから離さないように。
  • バーを引き上げる時、お尻を引き締めましょう。バーが膝を通るときに考えるべきことは、足で地面をしっかり踏み込み、バーが膝を通った時にバーの下でお尻に力をいれます。多くの人は、力をいれておらず、お尻をうまく使えていません。
  • 動きが頂点に達したら、胸を開いたまま。背中を傾けたり、伸ばしたりしないようにしてください。

誰もがぶつかる壁

こんなにもメリットがあるデッドリフトですが、誰もが壁にぶつかり、行き詰まり、もうそれ以上は持ちあげられなくなるのです。1kg追加するだけでも、プレートが過剰に付いているかのように感じます。そのぐらいウェイトの変化に敏感になるトレーニングです。

もしその壁にぶつかった時は、アプローチ方法を少し変えて挑戦してみましょう。単純に加重していくだけのデッドリフトをやめて、さまざまなバリエーションを試してると変化が現れ、それまで行き詰っていたパフォーマンスは右肩上がりで向上するはずです。

デッドリフトは百人百通り

多くのエクササイズと同様に、デッドリフトの種類とバリエーションは複数あり、どのデッドリフトが自分の好みで、目標、強み、弱みに最も適しているかを決定するのは、最終的にはあなた自身です。これからご紹介するいくつかの中にあなたにピッタリなものが見つかるかもしれません!

1. スモウ デッドリフト

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋

スモウ デッドリフトはスモウ スクワットと同様に、足と足の内側に手を伸ばし、より幅広いスタンスを保つことが重要です。

スモウ デッドリフトは、大腿四頭筋や殿筋に重点を置いて行うことができ、重い負荷も扱えるため、パワーリフティング向けのリフティングです。

スモウ デッドリフト|マイプロテイン

低いウェイトから始めましょう

2. HEX(ヘックス)バー デッドリフト

鍛えられる筋肉:僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕

HEXバー(またはトラップバーとも呼ぶ)とは、六角形のフレームがついた特殊なバーのこと。もしかすると日本ではあまり馴染みがないバーかもしれませんが欧米では一般的なトレーニング器具の一つです。

このHEXバーを使ってデッドリフトを行うことで、負荷が均等に分配され、重心が異なるアプローチができます。

3. スナッチグリップ デッドリフト

鍛えられる筋肉:

スナッチグリップでは、バーを持つ手の幅を広くして行います。

スナッチ デッドリフトは、主にハムストリングを動かすオリンピック リフティングの一種です。スナッチ デッドリフトは、スナッチの力を強める働きをします。

4. ルーマニアン デッドリフト、スティフ レッグド デッドリフト、ストレート デッドリフト

鍛えられる筋肉:大殿筋、ハムストリングス

ルーマニアン デッドリフトは、ストレート レッグド リフトととも呼ばれますが、背中の下部に焦点を当てている他のデッドリフトとは対照的に、ハムストリングの使用に焦点を当てています。

このデッドリフトを実行する場合、背中は常に直線を保つ必要があります。つまり、足を曲げる代わりに、上下の動きを通して、足を固定する必要があります。

5. デフィシット デッドリフト/ラックプル

鍛えられる筋肉:広背筋、脊柱起立筋、大円筋、前腕

デフィシット デッドリフトとラックプルは、デッドリフトの可動域を広くする効果があります。

デフィシット デッドリフトは、通常のグリップ幅とスナッチ幅で行う過酷な動きであることで有名です。

6. ハック リフト

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、前腕

ハック リフトは、大腿四頭筋に焦点を当てたデッドリフトです。

そのためには、バーを背中側に置く必要があり、これはつまり、従来のデッドリフトの形を真似ているのです。

しかし、ハック リフトは、リスクの高いデッドリフトの一つであることも知られており、膝への負担も考慮する必要があります。そのため、初心者にはあまり向かないトレーニング方法です。無理して怪我などしないようにしましょう。

7. 基本のデッドリフト

ここまではデッドリフトのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここで初心に戻り、新しい強さ、力、そしてより焦点を絞ったトレーニング法をお見せしましょう!

基本のデッドリフトは、デッドリフトを初めてやる人がまず最初に始めるべきものです。

このデッドリフトを行うとき、手は足の外側にあり、足幅を保ち、お尻を突き出すようにして立ちます。

従来のデッドリフトは、バーベルまたはダンベルを用いて行われ、腰、ふくらはぎ、前腕、殿筋、ハムストリング、広背筋、背中の中部、大腿四頭筋および僧帽筋を効かせるように行います。

 

あなたに最適なデッドリフトとは?

デッドリフトは百人百通りとお伝えしましたが、それでは、自分に最適なデッドリフトの見極め方とは何でしょうか?

ポイントは、フォームがきれいに保たれていて、背中に効いているかどうかです。

背中への効果は、デッドリフト時の最も重要な働きであり、十分な可動域と安全性を可能にします。

初心者の方はルーマニアンデッドリフトから始めるのがオススメです。

次に、HEXバー(トラップバー)のデッドリフトをマスターすれば、バーとハンドルの構造によって正しいフォームをマスターすることができ、デッドリフトに求める動きとそれに対するケガの可能性を最小化することができます。

HEXバーが利用できない場合は、相撲デッドリフトと基本のデッドリフトが次のステップとなりますが、強度やハムストリングの柔軟性は、限界を迎える要因となります。正しいフォームでデッドリフトを行うためにも、股関節の可動域の広さとハムストリングの強さはとても重要です。

リスクとよくある間違い

正しい姿勢とフォームを習得すれば、デッドリフトはそこまで難しいものではありません。しかし、ケガを引き起こしやすいため、軽い気持ちでやるべきではありません。

ケガやミスを避けるためには、正しいデッドリフトのフォームをマスターするまで、繰り返し確認する必要があります。そのためには、まずはバーを持たずに行ってみましょう。正しいフォームを習得したと思って、いきなり重量を追い求めるとケガに直結します。

ジムへ行き、トレーニングを行う際は、一人の場合が多いと思われますが、自分自身を動画におさめ、弱点を分析してみることをオススメします。周囲からは、おかしく思われるかもしれませんが、間違ったフォームでケガするより、よっぽど良いです。

デッドリフトの効果が最大となる動き(バーを下げる)は、上下運動が集中する部分(ピックアップ)よりも実際にはリスクが高いので無視してはならないし、また、筋肉のひずみが最大になるような部分でもあるため、おろそかにしてはいけません。バーを床に落とさないようにして、正しい動き、フォームでバーを下げるように練習してください。

まとめ

どのタイプのデッドリフトを覚えておくべきかは、ダイエットと同じように、さまざまなものをチャレンジすることが最適です。

デッドリフトのバリエーションを持っておくことで、強くなり、過剰運動によるケガを防ぐことができます。
全体的に、デッドリフトの種類は、目標とする筋力とゴールによって決まります。ご自身で練習や実験を重ね、どの方法が自分の身体にとって最適な方法かを見つけてみてください。



マイプロテイン編集部

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