スポーツ食事

サイクリングに適した栄養摂取方法|ビッグレースの前に何を食べるか?

監修:Jennifer Blow(栄養専門家)

初心者の方であっても、猛烈に競技に取り組んでいても、ライド前とライド中に良い栄養状態を保っていることはペダルを力強く漕いだり自己ベストを更新するのに不可欠となります。間違った栄養摂取をすればライド中ずっとエネルギー切れの状態となったり、ペースを維持するのが難しくなります。

ビッグレースの前に何を食べておくか分かっておくと、トレーニングを効果的にすることができ、レースで成功が納められます。ライド前の食事は、筋肉がすぐに利用できるエネルギーを十分持っている状態を作る目的で摂取します。そうすれば、ゴールまでのヒルクライムであろうとスプリントであろうと力強く取り組めるのです!ロングライドの場合、ある一定期間の栄養補給が唯一の重要事項と言ってもいいくらいです!ですので、今回の記事では、ライドに向けた栄養補給プランについてお話ししましょう!

まずは、2度オリンピックでメダルを獲得したBryan Steelのビッグレース前の栄養摂取プランについて少しお伝えしましょう・・・「ビッグレース前日の朝は炭水化物の摂取を重視します。何でも好きなものを食べていいと言わけではありません。穀類をお椀に1杯とトーストをいくらか食べればそれがベストです。」また、「レースが開始し、スタート地点を出たら90分経過するまで何も食べません。90分経ったら20分毎に食事します。」

もっと詳細なアドバイスとトレーニングのサポートを受けたいのならば、Bryanが運営するEngageのサイトをご覧ください。パフォーマンス向上に役立ちます!さぁ、大レースに食べるべき食事についてこれからお伝えしましょう!

前日

レース前日の食事はいつもの食事と全く違う内容にする必要はありません。いつも通り食べましょう。きちんとバランスが取れた食事なら言うことはありません!1日を通して水分を十分に摂取することを重視しましょう。レース直前にサドルに乗ってやりたい事と言えば「これから数時間のライドに向けて水をがぶ飲みする」事ですよね?

また、脱水状態は競技パフォーマンスにマイナスの影響を及ぼすことが研究により判明しています1。レースでは何マイルも滑走することになります。ですので、ライド前に体に十分水分補給しましょう!

レース当日の朝

余計なことはする必要ありません!台所で忙しくゴージャスな朝食を作る必要はありませんよ!沢山食べるとだるさを催します。激しく長時間にわたる運動の1時間前に炭水化物を摂取するとパフォーマンスが向上することが複数の研究で示されています2。ですので、Bryanがしているようにトーストと穀類をたくさん食べましょう。

オーツなどの低GIの穀類からはゆっくりとエネルギーが補給できます。低GIの穀類を食べてエネルギーが長時間補給できるようにしましょう。十分食べれば心地よい満腹感が得られます。でも食べ過ぎてはいけません!膨満感はだるさを催します。簡単で栄養価の高い オーバーナイトオーツのレシピを試してみてはいかがでしょうか?

水分補給は前日に十分しておく必要があります。ですので、当日に水を何リットルものむなんて無茶はしないでくださいね!

ライド中

「何も食べずにペダルをこぎ続けられるほど鉄人級の足を持っている!」、なーんて想像するのは簡単です!ですが、レース中は本当に何も食べないものです。持久力を必要とするスポーツでは疲労感を感じる最大の原因は脱水と炭水化物の枯渇であることが研究により示されています3

つまり、十分水分補給していれば渇きは我慢できるのです。体格と体調に合わせて1時間当たり500~1000mlの水分をどこかで摂取できるように計画しましょう。夢中になりすぎて水分補給を忘れてしまうのであれば、数分おきにアラームなどでリマインドして水分補給しましょう。

栄養補給に関して言えば、絶対食べ過ぎないようにしましょう。食べすぎは食べないのと同じくらいパフォーマンスに悪影響をもたらします。エネルギーも手軽な方法で補給する必要があります。ですので、エネルギーバーやジェルを利用して手間をかけないようにしましょう。1時間当たり約60gの炭水化物が必要であることが研究で示されています。90分経った時点で20~30分ごとにスナックをとる必要があります。ですので、ライド中に食べる予定のスナックの栄養成分表を読んでどれくらいの量が必要か知っておきましょう。

レース中何を食べるか

ライド中はすぐにエネルギーに代わるスナックが必要です。ですので、高GI食品を摂りましょう。お勧めの食品は以下の通りです:

まとめ

長距離のライドに向けて適切な栄養摂取をすることは「何をどのように食べたいか」という個人の好みに左右されます。ですが、今回ご紹介したガイドラインは、「各タイミングで何を摂ればいいか」「ベストコンディションのままレースに挑むには大体どれくらい必要なのか」についてきっと役に立ってくれるでしょう!


1 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., …& Withers, R. T. (2007).Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing.Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 323-329.

2 Sherman, W. M., Peden, M. C., & Wright, D. A. (1991).Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance.The American journal of clinical nutrition, 54(5), 866-870.

3 Jeukendrup, A. E. (2011).Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.Journal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.

4 Jeukendrup, A. (2014).A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.Sports Medicine, 44(1), 25-33.

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Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

作成者

エヴァンジェリン(Evangeline)はVeganuaryを通じて最近ビーガンに転向。ノッティンガム大学の英語とフランス語の学位を保有しています。最近では、肉と乳製品を食べるのを止め、植物由来の食事を美味しく食べる方法や新しい味を見つけて楽しんでいます。豆腐の万能さに衝撃を受けたのですが、チーズの代わりになるものはまだ見つけられていないようです。

プライベートでは、ランニングやセーリングを楽しんでいます。RYAのディンギーインストラクター、マラソンランナーとして、適切な栄養素を体に与えることが、持久系のスポーツだけでなく、忙しい日々でも重要であると身をもって理解しています。

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