【バルクアップ】健康的に増量するための簡単レシピを紹介！

作成者：渡部　早紗（フリーランス栄養士）

増量したいとき、栄養素の目安はもちろん、何をどれだけ食べるべきか迷いませんか？健康的な増量のためには、栄養素のバランスを意識することが大切です。

増量やバルクアップのための食事として、外食やテイクアウトを使うと手軽ですが、自炊なら栄養素はもちろん量も自分で調整できるので、効率的に増量できるでしょう。

忙しいアスリートの方の場合、料理をする時間がないほか、今まで料理経験がない方は戸惑ってしまうかもしれません。そこで、増量したい方に向けて、簡単なレシピをご紹介します。お忙しい方や、料理初心者の方でもスムーズに作ることができる料理をご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

バルクアップ・増量期とは？

バルクアップとは、筋肉を発達させて肥大させて、身体を大きくすることです。

増量を行う期間を増量期と呼びます。増量は、行う期間を設定して集中的にトレーニングを行うことが大切です。一般的に増量期は、試合がほとんどないオフシーズンと呼ばれる時期に、集中的に取り組みます。試合期であるインシーズンに増量期を設定すると、トレーニングを継続して実施できないため注意しましょう。

増量期の栄養摂取の目安は？

増量期には、トレーニング分の消費量と増量に必要とされるエネルギー量を合わせて、500〜1000 kcal 程度は食事量を増加させる必要があります。

筋肉の構成成分であるタンパク質は、体重1kgあたり1.5〜2.4g程度摂取します。例えば、体重70kgの方の場合は105g〜168gのタンパク質量となります。タンパク質の摂取を増やせば増やすほどタンパク質の合成が高まるわけではありません。また、タンパク質を摂り過ぎは、体脂肪を増やすことにも繋がりますので注意しましょう。

炭水化物の摂取量は、中高強度の運動の場合は体重1kgあたり6〜10g、強度が非常に高い場合は体重1kgあたり8〜12gが1日の糖質摂取量の目安です。トレーニングの頻度や量・強度に合わせて調整しましょう。

脂質は、エネルギー比率を30％以下に抑えることで筋タンパク質の合成が促されますので、目安にしましょう。

増量期の食事とトレーニング方法

増量期は、食事の回数とトレーニング方法も意識しましょう。

食事の回数とタイミング 増量期は、3度の食事にプラスして、捕食を1日に3〜4回取り入れるようにしましょう。必要なエネルギーや栄養素を3度の食事のみで補おうとすると、1食あたりのボリュームが多く食べきれない可能性があります。また、満腹まで食べると胃腸に負担がかかり、トレーニングの妨げになるでしょう。

タンパク質は、回数と量を意識しましょう。1回に15〜20g、または体重1kgあたり0.25〜0.3gのタンパク質を3〜5時間おき（睡眠時は除く）にを4〜6回摂ると効果的であると分かっています。また、ウエイトトレーニングの後は速やかにタンパク質を含む補食をとりましょう。補食をとった後は、なるべく早く食事をとってタンパク質が不足しないようにします。さらに、就寝前に40g程度のタンパク質をとるようにしましょう。

どんなトレーニングがいいの？

除脂肪量を増やして増量するためには、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを用いてトレーニングを行いましょう。除脂肪量を増加させるには、下肢や上肢の大筋群（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、大胸筋、広背筋）を使用し、２つ以上の関節が関与するエクササイズが適していることが分かっています。

初心者でも作れる！少ない材料でできる簡単レシピを紹介

プロテインやサプリメントを活用するのも一案ですが、基本は3度の食事からカロリーや栄養素を補給しましょう。初心者の方でも簡単にできるレシピをご紹介します。

超簡単レシピ①　スタミナそば

糖質をエネルギーに変換するビタミンB1が豊富な蕎麦を使った、茹でて盛り付けるだけで完成する1品です。具材にはタンパク質が豊富な納豆・サラダチキンを使います。

＜材料（1人分）＞

・蕎麦（乾麺） 100g ・納豆 1パック ・冷凍オクラ 大さじ2～3 ・サラダチキン　　　1/2～1個 ・麺つゆ 80ml（ストレートタイプ） ・ごま油 大さじ½

＜作り方＞

①納豆は添付のからしとタレを加えて混ぜる。冷凍オクラは解凍し、サラダチキンは細かくほぐす。

②蕎麦を茹でて水でしっかり冷やして水気を切る。器に盛り付け、納豆、オクラ、サラダチキンを盛り付ける。

超簡単レシピ②　鮭のマヨネーズ焼き

ハードルが高い魚料理ですが、切り身を使うと簡単に調理できます。季節を問わず手に入りやすい鮭を使い、ご飯が進む味に仕上げました。後片付けが簡単なトースターを活用したレシピです。

＜材料（1人分）＞

・鮭 1切れ ・マヨネーズ 大さじ1 ・一味唐辛子 少々（豆板醬、七味唐辛子で代用可能）

＜作り方＞

①ペーパータオルで鮭の水気を拭きとり、塩・こしょう（分量外）を振る。マヨネーズと一味唐辛子を混ぜ、鮭の表面に塗る。

②耐熱皿にアルミホイルを敷き、鮭を乗せる。1000Wのトースターに入れて5〜７分、火が通るまで加熱する。途中でマヨネーズが焦げそうになったらアルミニウムを被せる。

超簡単レシピ③　焼き鳥缶の親子丼

肉を切るなど、意外にも手間がかかる親子丼ですが、焼き鳥缶を使うと火の通りを気にせず簡単に作れます。

＜材料　（1人分）＞

・温かいご飯 250g ・焼き鳥缶（タレ味） 2缶 ・卵 3個 ・水 120ml ・しょうゆ 小さじ2 ・砂糖 小さじ2 ・刻みのり 適量

＜作り方＞

①鍋またはフライパンに焼き鳥缶、水、しょうゆ、砂糖を入れて中火で約2分加熱する。

②卵を溶きほぐし、半量を①に回し入れ、大きくかき混ぜる。卵が半熟になったら残りの卵を回し入れて加熱し、火からおろす。半熟状になるまで加熱する。

③丼にごはんをよそい、②をのせる。仕上げに刻みのりをのせる。

健康的にバルクアップできるマイプロテインの製品を紹介

マイプロテインでは、プロテインだけではなく日々の食事に活用できる製品を多数ご用意しています。食事はもちろん間食にもおすすめの製品をみていきましょう。

プロテイングラノーラ

100gあたりのエネルギー量は403kcal、タンパク質を37gのプロテイングラノーラは、朝食や間食におすすめの製品です。チョコレートキャラメルの濃厚なフレーバーで美味しくエネルギーとタンパク質を補給できます。牛乳はもちろん、ヨーグルトや豆乳などを加えても美味しく召し上がれます。

ロールドオーツ

1食あたり183kcal、タンパク質6.2g、炭水化物28gであり、食物繊維が豊富なロールドオーツは、朝食はもちろんトレーニング後の栄養補給にも適しています。プロテインに混ぜて召し上がるほか、リゾットやご飯のように食べる方法もおすすめです。

インスタントオーツ

粉末状のオートミールであるインスタントオーツは、1食あたり384kcal、炭水化物は62g、タンパク質は11g含まれています（ノンフレーバーの場合）。一度調理して乾燥したオートミールのため、冷たい牛乳などに混ぜてそのまま食べることができます。調理の手間がなく、グラノーラのような感覚で食べられる点が特徴です。