女性のための筋力トレーニングガイド｜初心者向け
近年、フィットネスの人気はより高まっており、世代や性別を超えて注目されていますが、いざ自分も始めてみよう！ジムに入会してみよう！と思っても具体的に何をすればいいのかが分からないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
どんなメニューが自分に合っているのか、または何が必要なのかこれから始めようとする人には皆目見当もつかないかもしれません。ジムに行けば、筋肉隆々な人たちが見るからに重たそうなウエイトを持ち上げているのを見て尻込みしてしまうなど、そのような理由で、男女関わらずウエイトリフティングを始めづらい状況にいる人は少なくないです。
しかし、この記事で解説する内容を読めば、どのようにウエイトを扱ったらいいかが学べます。ウェイトトレーニングは男性だけのものでもありせんから、女性の方も理想の体型を目標に、い歩ずつウエイトトレーニングに挑戦してみませんか？（ウエイトトレーニングにより得られる結果は、脂肪燃焼と体力向上ですが、これらはバランスのとれた食生活とともに行うことが前提となっていきます。）
- カロリー消費量アップ
- 骨密度アップ
- 筋肉量アップでスタイルが良くなる
- 自信を得られる
- 楽しい、かつ自尊心を高められる
女性のための筋力トレーニング
まず初めに、ウエイトを扱うと女性もムキムキになるという話を聞いたことはありませんか？実は、これは真実ではありません。これは男女間でのホルモンの違いが大きく関係しています。
男性は元々女性よりも、テストステロンという筋肉量の増量に大きな関わりを持つホルモンの分泌量が高いことは知られています。でも、実際にウエイトトレーニングをしている男性で、彼らが目指している筋肉量を得ている男性は数少ないということにお気づきでしょうか？そう、テストステロンの分泌量が女性よりも高いつまり男性ですら、目標とする筋肉量を得るのには難しいことなのです。
女性のボディビルダーを見たことがあると思いますが、彼女たちはその体づくりをするためにほぼ毎日、または1日に2回トレーニングを行っています。また厳しい食事制限のもと、多種類のサプリを摂取しているのです。ですから、数回スクワットや腕立て伏せをしたからと言って、二の腕や太ももがムキムキになるかも…、という心配はいりません。このような体になるには、ただウエイトトレーニングをしたからと言って必然的に得られる結果ではなく、先ほども上げたように、厳しい食事制限やサプリメント、高頻度トレーニングなどが関係してくるのです。
週単位のワークアウト計画
これまで簡単に、ウエイトトレーニングがいかにあなたにいい影響を及ぼすかということをお伝えしていきましたが、実際にどのように行って行けばいいかを学んでいきましょう。まず初めに、今のライフスタイルにどのくらいトレーニングの時間を確保できるかを決めていきます。仕事や育児、家族や友人との時間なども考慮していってください。トレーニング頻度の目安は週3〜4回です。
次のステップは、曜日ごとにどの部位のワークアウトをするか決めて行くことです。もっともメジャーなやり方は、筋肉グループごとに分けて1〜2セッションほど行って行く方法です。例えば、胸と腕、背中と肩といった組み合わせです。しかし、この方法で行くと、各部位を１週間に１度ほどしかトレーニングしないことになります。いくつかの研究結果によると、週2〜3回トレーニングをする方が効果的だという結果も出ているようです。
そこで、週3〜4回トレーニングをした場合の提案を２つしたいと思います。
週3回／全身ワークアウト ×３日 週4回／下半身 ×２日、上半身 ×２日
上記のような1週間のプランを立てたら、実際に行うエクササイズの内容を考えてみましょう。
下半身
ウエイトトレーニングにおける下半身とは、ウエストよりも下にある体の部位を指し、代表的なトレーニングでいうとスクワットやデッドリフトなどがあります。ウエイトを使ったトレーニングは様々な種類があるので、飽きることなく楽しむことができます。下半身トレーニングを始めるにあたり、私が好きな下半身トレーニングの例をいくつか上げていきたいと思います。
ヒップヒンジ｜グルートブリッジ
ターゲット: 臀筋（お尻の筋肉）、ふくらはぎ、 ハムストリングス
エクササイズの仕方 – まずはバーに重りをつけずにスタートしてください
- 仰向けで膝を立てて、ヒップ部分までバーを持ってきてください。マットを敷いて、バーにクッション材としてパッドを付けるといいです。
- 足の裏はしっかり地面につけて、かかと部分をお尻に近づけてください。ハムストリングスに効いているなと感じたら、もう少し足をお尻に近づけてください。
- 足は肩幅に開くのが目安ですが、個体差があるので、厳密に肩幅でなくても大丈夫です。少し広く開いたり、狭くしたりなど、自分がしっくりくる幅を見つけてください。つま先も、まっすぐ前を向けるのと45度に開くのと、どっちが自分にとってやりやすいかも試してみてください。
- ここから腹筋に力を入れてお尻にぎゅっと力を入れてください。そこであなたの力の限り、バーが乗っているヒップを思い切り上げてください。すねが垂直になるまで上げましょう。この時に腰に力を入れて思い切り曲げるというよりかは、お尻に力をぎゅっと入れるということを意識してください。
- バーを持ったまま、ゆっくりと腰を床に下ろしていってください。
- デッドリフト
- ケトルベルスウィング
- ケーブルプルスルー
スクワット系｜ゴブレットスクワット
- 手のひらが上向きになるようにダンベルを持ち（“ゴブレット”のパーツとなる部分)、肩幅に足を開き、胸を張って肩は後ろになるように立ってください。
- 背中をまっすぐに保ち、膝を曲げてお尻は後ろに突き出しながら下げていきます。この時体重はかかとにかかっている状態にしてください。お尻はできるだけ床に近づけられるくらい頑張りましょう。もし着ているTシャツにロゴがある人は、そのロゴが壁と平行になるよう下げるのを意識してみましょう。（胸が前に突き出すようにしてください）
- 腹筋を収縮させて、最初のポーズに戻るようグッと体を持ち上げてください。
- ブルガリアンスクワット
- リバースランジ
- ウォーキングランジ
- ハイステップ・リバースランジコンボ
上半身
前述した通り、筋力トレーニングとは男女ともに下半身だけでなく、上半身も含まれます。上半身トレーニングにも様々な種類があり、あなたがどの部位を鍛えたいかにより違ってきます。まずは軽めのウエイトから初めて、正しいフォームを取得してから、自分に合った重さを知ることがカギとなってきます。これからいくつか上半身トレーニングをご紹介していきます。
ホリゾンタル・プル｜１アーム・ロウ
- １アームロウのような片方のみ効かせるエクササイズでは、弱い方のサイドからせめていくといいです。右利きの人は左から始めてください。ここでは、右利きの人を例にお話ししていきます。
- 右膝を、右ヒップの真下に来るようにベンチに乗せて、右手は右肩の下にまっすぐ伸ばして置いてください。左足はベンチのすぐ横の位置で床につけてください。
- 左手でダンベルを持ち、肘を天井に向かって上げていきます。この時、左手は体から離れていかないように体に近い位置のまま保ってください。左の肩甲骨あたりを収縮させて、ダンベルをスタート位置にゆっくりを戻して行ってください。
- シーテッドロウ
- インベンテッドロウ
- ベントオーバーロウ
腕立て伏せ｜斜め腕立て伏せ
ステップ台、ベンチ、スミスマシンのスクワットラックのバーなどを使ってください。床から高さがあるほど負荷が軽く、低いほど負荷がかかります。
- 胸骨が出るように胸を張り、両手を肩幅くらいに置き、 そのままの状態で頭からつま先までまっすぐになるよう、後方に歩いて行ってください。
- 肘を体の内側に向くよう45度に曲げて、（肘が外側に力が入り過ぎず、広がりすぎないように）手のひらの下の部分を使って肘がこれ以上まっすぐにならないというところまで押し上げてください。少しそこで止めて、また2の初めから繰り返してください。動きをきちんとコントロールした状態で行ってください。
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
ラッドプルダウン｜ワイドグリップ ラット プルダウン
- このエクササイズは、座ってバーを上から下へ引くマシンを使ったエクササイズです。
- バーのグリップ部分を肩幅よりも広めの位置でしっかり握り、足を床につけてください。座った時に、脚がクッション材の下に来るよう座ってください。
- 体を垂直にした状態で座り、両肩を後ろで寄せるイメージで、バーを胸骨あたりまで引っ張っていってください。両肘がヒップのあたりまで降りるイメージで、広背筋を収縮させてください。そのあと、スタート時の位置までゆっくりと動きをコントロールしながら、腕を伸ばしていってください。
- バンドを使った懸垂
- チンアップ
ショルダープレス｜シーテッド ダンベル ショルダー プレス
- 背中をベンチにつけた状態で、肩幅よりも広めに、安定的に足を広げた状態で座ってください。
- ダンベルを持ち、両手を肩の上にまっすぐ上げます。少し止まった後、速さをコントロールしながらゆっくりとスタートの位置まで腕を戻してください。
- ショルダープレスマシン
- バーベルショルダープレス
コンディショニング｜ファーマーズウォーク
- 適切な重さのダンベルを両手に持ち、真っ直ぐ立ってください。
- ダンベルをしっかり握ります。体から少し離して持つことで、しっかり負荷をかけるようにして（体に近いと、体幹部分に負荷がかかりにくくなります）、そのまま歩きます。ダンベルを落としそうな時やセットの最後の方は、地面の方に落ちていく感覚のように、下に引っ張っていくようなイメージで持ってください。（例えば、握っている手が疲れてきた時など）
- バドルロープ
- スレッドトレーニング
体幹を鍛える｜RKCプランク
- 仰向けになり、肘と、両足の付け根の丸く盛り上がった部分でグッと押し出し体を少し浮かせます。次に、 お尻の筋肉（これはアブドミナルを短くしてさらにつながりを強化するため）と太ももの筋肉を収縮させていきます。
- 肘とつま先を引っ張っていくようなイメージで、今まで感じたことのないくらいの負荷を感じていきましょう。重要なのは、長時間やることよりも、いかに筋肉を収縮させていくかで、イメージとしては長距離走よりも短距離走になります。
- パルオフプレス
- スイスボールアブロールアウト
サプリメント
サプリを取らなくても結果を得ることは期待できますが、サプリを併用することで、もしあなたが便利さが優先順位の上位にあるのであれば、目標達成するにあたって強力なサポーターになることは間違いありません。男女関わらず筋トレで、最も相性が良いスポーツサプリメントはホエイプロテインです。
繰り返しになりますが、ウエイトトレーニング初心者の方は、プロテインを摂取することでムキムキになってしまうのではないかと思っています。ですが、筋肉量を増やす目的でかなりの量を摂取しない限りは、そのような体にはなりません。プロテインやEAAなどは、ハードに鍛えた後のカラダのリカバリ―を助けるものなので、ウエイトトレーニングをする前後に摂取することをオススメします。
プロテインの味の種類はとても豊富なので、あなたに合うものをきっと見つけられるはずです。いつでも摂取しやすいプロテイン スナックや、植物由来のビーガン プロテインなどを試してみるのもいいかもしれませんね。
まとめ
筋トレ初心者の女性のための手引きの内容は、もう分かっていただけたかと思います！主要なエクササイズをいくつかやってみた後は、リフティングをやってみてください。着実にあなたが目標とする美と体に近づくことができます。色々な種類のエクササイズを練習し、ジムに入会して器具を最大限に活用してみましょう！
