筋トレ

シーテッドケーブルロー|テクニック&バリエーション

背中のトレーニングというと真っ先に思いつくのがデッドリフトやバーベルローなどの大きなモーションのトレーニングかと思いますが、シーテッドケーブルローも忘れてはなりません。隆々とした背中を造るためにキーとなる重要なトレーニングです。

プル(引く動作)がメインとなる種目で、上半身最大の筋肉である広背筋を鍛えるのに特に効果があります。菱形筋、僧帽筋、二頭筋にも効果があり、シーテッドケーブルローは背中を鍛えるにはパーフェクトなトレーニングです。

シーテッドケーブルローのやり方

では、まずトレーニングの始め方をご説明します。シートに座り、Ⅴグリップハンドルを取り付けましょう。

Vグリップハンドルを使うことで、グリップ位置が左右どちらにも偏らなくなり、菱形筋や僧帽筋中部などの内背筋を鍛え易くなります。

  1. シートに座り、足を前方にあるフットパッドに置きます。膝は曲げたままになります。ジムのマシンにフットパッドがない場合は、足を地面につければ大丈夫です。
  2. 腕を伸ばし、ハンドルを握ります。肩は前に出さず、腹腔を固めます。背筋は必ず真っ直ぐ伸ばしてください。
  3. トレーニングの開始ポジションにつきました。肘を曲げて、ハンドルを自分の胸の下の部分に向けて引き寄せます。引く位置が高過ぎるのはだめです。
  4. Aハンドルを自分に向けて引きながら、広背筋と肩甲骨を内側に引き寄せ、筋肉を収縮させたまま、一秒間ポーズをとります。
  5. ゆっくり腕を真っ直ぐまで伸ばします。ここでも背筋は真っ直ぐ伸ばしたままです。曲げてはいけません。
  6. フルセットまでメニューを繰り返します。

その他のバリエーションメニュー

1. ワンアームダンベルロー:

ダンベルローに取り組むことで、背中の筋肉を更に大きく厚くすることができます。

効果のある部位:広背筋、僧帽筋

推奨レップ数:8-15回   推奨セット数: 3セット

  1. .ベンチの横に立ち、ダンベルを右手に持ちます。手のひらは内側に向けます。
  2. 左膝をベンチに乗せてから、左手をベンチについて身体を支えます。
  3. お尻を突き出し、身体を前に傾けます。こうすることによって背筋が真っ直ぐのまま、身体が床と並行になります。
  4. 肘が天井の方向を向き上腕が床と垂直になるまで、ダンベルを引き上げます。
  5. ダンベルを下ろし、トレーニングを繰り返します。

2. Tバーロー:

Tバーローも大変効果のあるトレーニングで、もしかすると最も効果的な背中のトレーニングであるかもしれません。

効果のある部位:僧帽筋、菱形筋、広背筋

推奨レップ数8-15回    推奨セット数3セット

Tバーロウのトレーニングでは、ウェイトを胸まで引き上げる動作と腰ふらつかせず安定させるために、いくつもの筋肉を使います。ウェイトを胴体に向けて引く際、肩甲骨が引き上げられ、筋肉が収縮していることを感じる筈です。

  1. 足で跨いだ形でバーの上に立ちます。お尻を後ろに突き出し、膝を曲げます。
  2. Vハンドルを握り、ウェイトを胴体に向けて引き上げます。背筋を曲げてはいけません。必ず背筋は伸ばしたままにしてください。

3. ラットプルダウン:

ラットプルダウンは最もベーシックで、人気があるトレーニングだということは議論の余地がなく、広々とした背中を鍛えるのに効果があると多くの人々に認められています。

効果のある部位広背筋

推奨レップ数8-15   推奨セット数3セット

  1. ワイドバーグリップを使いましょう。脚がしっかり固定されるようニーサポートを調整します。
  2. 手の平を前方に向けた形でバーを握り締めます(オーバーハンドグリップ)。肩幅より広い幅となるようにしましょう。
  3. 少し後ろに身体を傾けます(約20度)。胸を張り、腹腔を固めます。
  4. 肩甲骨を内側に引き込み、胸の上部までバーを引きます。肘は後方ではなく、下に向けて動かすよう気を付けてください。
  5. ウェイトをゆっくりスタートポジションまで戻し、腕と広背筋を完全に伸ばします。
  6. フルセットまで繰り返してください。

まとめ

シーテッドケーブルローはとても効果のあるトレーニングです。デッドリフトやバーベルローだけに注目して、見過ごさないでください。背中には必須のトレーニングであり、体型を良くするだけではなく他の種目にも良い影響がありますので、忘れず取り組みましょう。

様々なバリエーション種目に取り組むことは、トレーニングのマンネリ化を防ぎ、進歩につながります。背中のトレーニングは多くの種類がありますので、同じ種目だけではなく、新しい種目にも取り組むことで刺激を得るようにしてください。

最後に、背中や腰を怪我しないよう気をつけてましょう。フォームと適正ウェイトを使うことは大変重要です。反動を一切使わないストリクトフォームで8から15回のレップ数で行うよう心がけてください。

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Daniel Speakman

Daniel Speakman

レベル3の資格を持つパーソナルトレーナー

ダニエル・スピークマンはマイプロテインの編集者であり、レベル3の資格を持つパーソナルトレーナーです。オーストラリアで暮らしていた時期があり、イギリスでも南半球でも、初心者から一流スポーツ選手にまでトレーニングプランを作成して教えた経験があります。

また、イギリス各地で滞在型の減量プログラムを主催し、結果を出しています。フィットネスジムでのトレーニングについて一から十まで教えるトレーニング・セミナーも定期的に実施し、1週間の短期フィットネス講座やインドアサイクリングの教室も開いています。

仕事やジムのスケジュールもないときには、太陽を求めて旅行に出かけたり、外食したり、ワクワクするような新しい食べ物に挑戦したりしています。