スポーツ食事

朝にピッタリな高タンパク質食事トップ8

朝食は1日で最も重要な食事だと言われます。トレーニングをする人にとってトレーニング前、後の食事も重要ですが、朝の栄養摂取は欠かせません。朝食の重要性はその名前に隠されています。朝食(Break-fast)という言葉の語源は1 晩の絶食(fast)を破る(break)と言う意味です。
身体の代謝量は基礎代謝より低くなりますが、睡眠時でも体はカロリーを燃焼しています。なので、元気に1日を迎えるためには、起きてからしっかりと栄養とエネルギーを補給しなければいけないのです。
朝食で正しく栄養摂取することは健康やフィットネスにも大切なのです。
この記事では、朝から元気になれる高タンパク質食事トップ10を紹介します。

1.オートミール、ポリッジ(おかゆ)

「チャンピオンの朝食」とイギリスでは昔から朝食としてポリッジは愛されてきました。このシンプルで温かい料理は食べた人を幸せにそして満腹にするだけでなく、長時間働くためのエネルギー源を補給できます。
オートミールやポリッジが朝食として理想的な理由は多々あります。その1つは、複合糖質と水溶性食物繊維を多く含むからです。消化をサポートしてくれますし、長く続く満腹感も得らます。
さらに、オーツ麦に含まれている水溶性食物繊維「β-グルカン」が血圧の低下、血糖値調節、および糖尿病リスク低減の効能を持つのは多くの研究で実証されています。オーツは心臓の健康を改善、および循環器疾患リスクを低下させるために摂取を推奨されているほど、健康に大事な食品です。

ポリッジの効能を最大限にするには、調理後に味付きのImpact ホエイプロテインを1スクープ加えてください。(ビーガン、あるいは乳糖不耐症である場合はソイプロテイン アイソレートを1スクープ加えてください。)
プロテイン加えることにより、高品質のタンパク質がさらに20g摂取できますし、お好みの味を選べば、砂糖やシロップなど高カロリーのトッピングの代わりにもなります。
ポリッジに生のブルーベリーとマイプロテインのブルーベリー&ラズベリー味ステビアImpact ホエイプロテインを加えてみてはいかがでしょうか?

2.プロテインパンケーキ

 

ふわふわパンケーキほど楽しい朝食は無いですよね。ですがちょっと作るのが面倒ですよね。そこでマイプロテインのプロテインパンケーキミックスをご紹介します。バターなど不健康な材料が含まれる通常のスーパーで売られている食品の代用となり、作るのもとても簡単です。1食につき34.3gのタンパク質がも摂れますし、炭水化物がわずか5.9g、糖質は2.1gのみしか含まれていないので、とてもトレーニングや健康のために手軽に美味しく栄養補給ができます。
プロテインパンケーキは最高の高タンパク質食です。フルーツやギリシャヨーグルトなどをトッピングしてみてはいかがでしょうか。
ミックスを使わず、ご自身のレシピで作られる場合でも、プロテインパンケーキは簡単に作れます。バナナプロテインパンケーキや、さつまいもポテトパンケーキ、パンプキンパンケーキなど、パンケーキのアレンジは多種多様です。お好みの材料を入れて、楽しく1日をスタートしましょう。

3.ギリシャヨーグルト

ヨーグルトからは乳製品、カルシウム、ビタミンDを多く摂取できるので、朝食としてフルーツをトッピングしたヨーグルトを選ぶ人が増えてきています。
そこで、ヨーグルトを選ぶ際に知って頂きたいことがあります。最近スーパーなどでは「低脂肪」なヨーグルトがよく見られます。低脂肪だからヘルシーだと思われがちですが、このような「低脂肪」ヨーグルトには逆に糖分が多量含まれていることが多いです。
精製糖を摂りすぎると、一時的にエネルギーが高まりますが、トレーニングには大きな妨げとなります。甘いものを控えて、精製糖の摂取量を減らそうとしている場合、普通の高糖質ヨーグルトをギリシャヨーグルトに変えましょう。ギリシャヨーグルトは、(ブランドにもよりますが)100gあたりタンパク質が最大10g摂取できますし、炭水化物、またはカロリーも抑えることができます。
オススメのトッピングはマイプロテインの味付きホエイプロテイン(ルバーブ&カスタード)1スクープと生、あるいは冷凍したベリー類です。炭水化物を増やしたければ、オーツや自家製のグラノーラなどを加えてみてください。

4.オートブラン

知名度が低いオートブランですが、ポリッジの様にオートブランは高繊維・低糖質で、朝食として完璧です。オートブランはオーツ麦の外殻からできており、素晴らしい低GIの複合糖質源です。
オーツ麦からできているため、オートブランもβグルカンを多く含みます。そのおかげで、オートブランを食べれば健康的なコレステロール値が維持でき、消化もスムーズになり、水溶性/不溶性食物繊維も沢山摂取できます。オートブラン自体は高タンパクではありませんが、味付きプロテインを1スクープ加えれば、楽しく美味しく20gのタンパク質も摂取できます。

5. キヌア粥(キヌアポリッジ)

普通のポリッジは先程紹介しましたが、キヌア粥って聞いたことがありますか?キヌア粥は普通のポリッジより調理に時間がかかりますが、高タンパクでグルテンフリーの朝食をお求めでしたらオススメです。
スーパーフードとして人気のキヌアには、タンパク質、食物繊維、ならびにマグネシウム、亜鉛、リン、マンガン、カリウム、および鉄などのミネラル類が多く含まれています。そのため、キヌアは健康に良いだけでなく、減量もサポートしてくれます。
また、キヌアからフラボノイド類(特にケルセチン)が摂取できます。複数の研究では、フラボノイド類から癌予防作用など、様々な健康上の利益が得られることが発見されています。キヌアは高タンパク質な上、様々なアミノ酸も含むので、ベジタリアンでグルテンフリーな高タンパク質朝食をお探しの方には本当にオススメです。

6. 卵料理

朝の卵料理は卵焼き、目玉焼き、スクランブルエッグなどたくさんありますが、何がお好きですか?
炭水化物を含まず、高タンパク質な卵は朝食にピッタリな食品です。タンパク質源として卵は素晴らしい食品ですが、飽和脂肪値およびコレステロール値が高いため、避けられることも多くあります。ですが、卵に含まれるコレステロールは、善玉コレステロールなので、逆に健康に有益なのです。また、1日当たり卵を15個以上食べない限り、飽和脂肪に関して心配する必要はありません。
卵1個にタンパク質6g、78カロリー、脂質5gが含まれます。朝食時にタンパク質摂取量を増やしたいならば、お財布にもやさしい卵はいかがでしょうか。もし飽和脂肪酸を懸念されており、脂質摂取量を最小限に抑えたい、あるいはコントロールしたい場合は、卵白オムレツやエッグ・マフィンを食べてみてください。

7.手作りプロテインマフィン

マイプロテインのプロテイン マフィン ミックスを使えば、朝食用マフィンがご自身でお手軽に作れます。1個当たり100カロリー、タンパク質7gです。美味しいですし、忙しい朝でも簡単に食べれる朝食です。チョコレートからブルーベリーなど、お好きな材料を加えて、様々なアレンジを楽しめます。

8. プロテインシェイク

このリストの最後を飾るのは皆様ご存知のプロテインシェイクです。いつでもどこでも摂取でき便利ですし、朝トレーニング後に空腹を感じている時などに役立ちます。仕事前にジムで朝トレーニングをしている人も多いと思います。そのような人達には時間管理という点で上記の食品は問題が発生します。
そこで、時間がかからず、手間のかからないプロテインシェイクは理想的です。さらに、ビタミン類、ミネラル類、および複合糖質などを含むご自身とご自身の目標にあったプロテインシェイクを選ぶことができます。

まとめ

朝食は我々が1日を元気に過ごすのに欠かせない食事です。朝のトレーニングのためだけでなく、1日しっかりと仕事をこなすためにも、しっかりと栄養が含まれた朝食を食べましょう。
食生活を考えることは、もちろん自分の健康に繋がりますし、トレーニングやフィットネスの効果を最大化することにもつながります。
楽しく美味しく朝食を摂り、明日も頑張りましょう。

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マイプロテイン編集部

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マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。


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