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正しいスクワットの方法|バーベルスクワット上達ガイド

スクワットは最も実用的なトレーニングの一つで、パワフルな大殿筋(お尻の筋肉)や引き締まった逞しい脚が欲しい方には最適な運動です。ジムでスクワットをする人々をよく見かけますが、もしあなたがトレーニングを始めたばかりで、スクワットを正しく行う自信がない場合、膝や腰を怪我するリスクがあるため、注意しなければなりません。

この記事のでは、スクワットを行う上でのヒントやコツ、そしてスクワットをマスターするために必要なことをいくつかのステップに分けてご説明します。また、異なる種類のスクワットのやり方やその効果もお教えします。興味が湧いてきましたか?では、始めますよ。

スクワットってどんな運動?

スクワットはバーベルやダンベル、スミスマシンを使うなどいくつかのやり方があります。それらのトレーニングは、下半身もしくは脚のトレーニング日のメニューに加えることができます。

今回は、バーベルスクワットについてご説明します。身体全体を使った運動になりますが、特に大殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリング(太腿裏)、大腿四頭筋(太腿表)に負荷がかかります。これらを理解したうえで、正しいフォームとテクニックにより、狙いの部位に正しく負荷をかけられるようにする必要があります。

やり方を間違ってしまうと、腰に掛かる負荷によって怪我をする恐れがありますので注意しましょう。

バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットに必要な道具は、スクワットラック、バー、そしてバーベルプレートだけです。

  1. 最初に、足を肩幅まで広げ、バーをしっかり握ります。
  2. バーを背中上部、僧帽筋の中ほどに置きます。息を大きく吐き、足を少し外に開きます(角度は約40度)。
  3. 深呼吸してから、肩甲骨を後退させ、腹筋に力を入れ腹腔を固めます。次に、膝を曲げ太腿が床と水平になるまで身体を下げていきます。踵は床から離してはいけません。
  4. 下に行くに従い、大腿四頭筋に多くの負荷が掛かります。息を吐きながら、足裏中ほどから踵を意識しながら力を掛けます。
  5. スクワットを行っている間、背中は完全に真っ直ぐな状態にしておかなければなりません。どの時点においても背中が曲がってしまってはいけません。
  6. バーをラックに戻すか、もう一度スクワットしましょう。

スクワットのコツ

  • 単純なことに聞こえますが、ウォームアップは適切に行いましょう。バーだけで2-3セット行い、その日扱う最大ウェイトまで徐々にウェイトを増やしていきます。
  • 重すぎるウェイトで潰れてしまわないように、使用するウェイトはしっかりコントロールし、疲労度に応じて減らすこと。
  • 呼吸を意識し、腹腔内圧を高めて身体を固めること。
  • ゆっくり落ち着いて正しいフォームで行うこと。焦ってトレーニングを始めないこと。
  • 踵は地面に着けたままにすること

バーベルスクワットのメリット

スクワットは他のいかなるトレーニングより多くの筋肉を動員するため、筋肉を成長させたい人にとっては必須のトレーニングです。大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、体幹に負荷をかけることができ、自分の身体をよりパワーアップさせるだけではなく、スタイルも良くなります。スクワットをメニューに加えることで、身体は引き締まり、脚の筋肉の発達につながります。

もし、スクワットが正しいフォームで行われない場合、腰に負荷がかかることで怪我をする恐れがあります。怪我の多くは、重すぎるウェイトを使ってしまうことと、上体を前に傾け過ぎることで、脚やお尻に負荷がかからず、腰に負荷がかかってしまうことで発生します。

よくある間違いと直し方

1. 浅すぎる

スクワットをやったばかりの人や重すぎるウェイトを使っている人に起こりがちな間違いです。スクワットで体を沈める深さが十分でないと筋肉に十分な負荷がかからず、大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋などは殆ど仕事をしないことになります。

こういった場合は、太腿が床に対して平行になるようにしましょう。そうすれば、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングに負荷がかかるようになります。

2. 踵が床から離れてしまう

スクワットの最中は踵が床から離れないようにすることは、ウェイトのバランスを取り、負荷を均等に伝えるために重要なことです。踵が床から離れてしまうと、負荷が大腿四頭筋にかかり、膝にも負荷がプレッシャーがかかるようになります。

もし、踵が上がるようでしたら、足を少し広げ、胸の位置はそのままで大殿筋を後ろへ少し押し出すようにしてみてください。

3. 膝の曲げ方

スクワットの最中に膝を内側に曲げてしまうと、関節にとって非常に危険で怪我のリスクが高くなります。

使用するウェイトが重すぎる場合や疲れ果てている場合、身体がスクワットに慣れていない場合などに、このようなことが起きます。

フォームを崩さずに扱うことができるウェイトを必ず使いましょう。正しいフォームでスクワットを行うためにスミスマシンを使っても良いでしょう。

スクワットのバリエーション

自重スクワット

自重スクワットは正しいフォームでのスクワットを覚えるのに適しています。全体の身体の動きはバーベルスクワットと同じです。違いはバーベルなどウェイトを使わないことだけです。

一度、完璧なフォームを身に着けたら、スクワットラックでも同じことができます。また、ウェイトを使ったトレーニングの前に、自重スクワットによるウォームアップで関節を十分に動かせるようにすることもできます。

スミスマシンチェアスクワット

スミスマシンは、ウェイトを固定することができるので大変便利な器具です。チェアスクワットは普通のスクワットとは異なり、大腿四頭筋ではなく大殿筋により負荷をかけるトレーニングです。

  1. 足を肩の広さに広げます。バーを背中上部か僧帽筋の上部へ置き、バーのロックを外します。
  2. 一歩前に踏み出し、腿が床と並行になるまで体を沈めます。一番下でポーズをした後、身体を上げます。踵は床についたままにしてください。

ブルガリアンスプリットスクワット

これは体のバランスを取る運動を同時にしながら、筋肉を引き締め増大させるのに大変効果があるエクササイズです。

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングに効果がありますが、一度に片方の脚しかトレーニングすることができません。この運動をすることで筋肉が燃えていることを感じることができます。10~15回の多めの回数でトレーニングすることをお勧めします。

まず、ベンチを用意してください。そして足をベンチに乗せ、ダンベルか自重でトレーニングを行います。

  1. ベンチの上に足を乗せ、ランジの姿勢を取ります。腹腔内圧を高め、胸を張ります。
  2. 腿が水平になるまで、ゆっくり身体を沈めます。次にスタートポジションまで身体を上げます。

覚えておいて頂きたいポイント

ご説明した通り、バーベルスクワットは最も効果的で強度の高いエクササイズです。脚だけではなく、身体全体に効果があります。

もし定期的にスクワットをしていない場合、軽めのウェイトを使って、フォームに気を付けながらスクワットをするようにしてください。バーベルスクワット以外にも様々なバリエーションのスクワットがあり、それらも大変効果的です。

ウェイトを扱える自信が付けば、ウェイトを増やして、5回5セットの強度の高いトレーニングに移行してください。筋力の向上に繋がるはずです。スクワットを既に始めており、ルーチンに組み込んでいる場合、トレーニング頻度や分割トレーニングの種類にもよりますが、週に2回かそれ以上の頻度でトレーニングすることができます。

まとめ

  • スクワットとは大殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリング(太腿裏)、大腿四頭筋(太腿表)に負荷がかかるトレーニング
  • 正しい方法で行わないと膝や腰を怪我するリスクがあるため、注意すること
  • 膝を曲げ大腿部が床と並行になるまで身体を下げた時、踵を床から離れないように
  • ウォームアップをしっかり行い、ウェイトは軽めから調整しましょう


Daniel Speakman

Daniel Speakman

レベル3の資格を持つパーソナルトレーナー

ダニエル・スピークマンはマイプロテインの編集者であり、レベル3の資格を持つパーソナルトレーナーです。オーストラリアで暮らしていた時期があり、イギリスでも南半球でも、初心者から一流スポーツ選手にまでトレーニングプランを作成して教えた経験があります。

また、イギリス各地で滞在型の減量プログラムを主催し、結果を出しています。フィットネスジムでのトレーニングについて一から十まで教えるトレーニング・セミナーも定期的に実施し、1週間の短期フィットネス講座やインドアサイクリングの教室も開いています。

仕事やジムのスケジュールもないときには、太陽を求めて旅行に出かけたり、外食したり、ワクワクするような新しい食べ物に挑戦したりしています。