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筋トレ

高強度インターバルトレーニング(HIIT)とは?

世間の流行を(あるいはインスタグラムを)少しでもチェックしていれば、HIITが熱狂的な盛り上がりを見せているのを一度は目にしたことがあるでしょう。HIITは、短時間でありながら高強度な有酸素運動です。誰も彼もがHIITを褒めちぎっているように思えますが、本当にそんなに素晴らしいのでしょうか?
英国の非営利医療機関ナフィールド・ヘルス(Nuffield Health)の生理学者でスポーツ運動科学の理学士号を持つアビゲイル・ステイシー(Abigail Stacey / @workoutwabi_powerlifter )に、HIITについて伺いました。

HIITとは?

まずはじめに、これから何について話すのか明確にしましょう。HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは、高強度な筋トレを素早く一気に全力で行い、その後に短い休憩を取る、ということを繰り返すワークアウトです。
つまり、心拍数の限界を超えさせることで脂肪を爆発的に燃焼させていく有酸素運動なのです。

どれくらいやるべき?

さて、恐らくこれはHIIT最大の売りの一つでしょう。相当頑張らなければなりませんし、体を限界まで追い込むようにできているのは確かですが、長時間続けるようにはできていません。
「HIITの最大トレーニング時間には幅がありますが、絶対的な最大トレーニング時間として推奨されているのは30分です。30分を超えて行うと怪我のリスクが増大してしまいます。」
たった数分で、文字通り全てが終わってしまいます。さらに、リビングなど場所を選ばず行うことができます。つまり、「ジムに行く時間がない」というよくある言い訳はもう通用しないのです。HIITで行う筋トレに関しては、一般的に2:1、あるいは3:1アプローチを取る人が多いです。これは、40ないし45秒間全力で筋トレを行い、20ないし15秒間休憩するというやり方です。休憩中は、完全に止まるのではなく、その場でウォーキングやジョギングなどの簡単な運動を続けて疲労を回復させるアクティブレストを取る人もいます。

HIITのメリット

1. 全身運動である

HIITの基礎を成す筋トレの多くでは、体の主要な筋肉群が全て使用されます。スクワット・ジャンプ、スプリント、バーピー、マウンテン・クライマー、ジャンピング・ランジなどの筋トレで瞬発的な動きを行うと、全身、特に心臓が激しく活動します。実際に感じてみてください。

2. 新陳代謝を活性化してくれる

アビゲイルが言うように、HIIT自体は短時間で終わってしまうかもしれませんが、その効果は長時間持続します。「HIITは体内の熱発生作用を高めるので、一日の中でより長い時間カロリーを消費できるようになります。」ですので、朝仕事に行く前にさっとHIITを行う時間を作れば(普段よりも15分くらい早く起きるだけ)、一日の新陳代謝を最高の形でスタートさせることができるでしょう。

3. 都合に合わせやすい

すでに触れたことですが、繰り返す価値があることです。30分未満で、場所を選ばず、道具もなしに行える「効果的な」ワークアウトが一体どれほどあるでしょうか。

4. より早く鍛えられる

アビゲイルによると、HIITをワークアウトの計画に組み込むことで、他のトレーニングエリアも併せて向上させることができます。「HIITを行うことで、体のパフォーマンスを全体的に向上させることができると、多くの研究から明らかになっています。これは、一定ペースで行うトレーニングでは好気性代謝機能のみが使用される一方で、HIITでは好気性代謝機能と嫌気性代謝機能の両方を刺激できるからです。これによりスタミナがつき、どのようなワークアウトでもパフォーマンスを向上させられるようになるのです。」

HIITは初心者に向いている?

もしあなたが、フィットネスの世界に足を踏み入れたばかりだったり、怪我から復帰している最中だったりするなら、まずは慎重に、もっと強度の低い有酸素運動から始めて、徐々にHIITに向けて体を作った方が良いでしょう。アビゲイルによると、自分がHIITを始める準備ができているかテストする簡単な方法があると言います。「HIITを始めるにあたっては、最大心拍数の65~75%を30分間維持できなくてはいけません。最大心拍数は、220から年齢を引くことで推測できます。例えば、25歳の場合、最大心拍数は220-25で195前後ということになります。」心拍数の急上昇により悪化する恐れのある病状がある場合には、必ず最初にかかりつけの医師に相談してください。

まとめ

以上がHIITの基礎です。必ずしも公園を散歩するような簡単なものではありませんが、もしも試しにやってみようと思ったなら、バーピーを1セット行った後にやってくる燃えるような熱さよりもはるかに大きいものが得られるでしょう。様々な動きと組み合わせるのがとても簡単なので、取り組み始めたら、ワークアウトを新しくし続けると良いでしょう。またマイプロテインでは、HIITにおすすめのサプリメントをご用意していますのでぜひ取り入れてみてください。

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Lauren Dawes

Lauren Dawes

作成者

ローレン(Lauren)はイングランド南部出身で、英文学専攻。小さい頃から水泳が大好きで、ここ数年はウェイトトレーニングに熱中。最近は、毎週ホットヨガの教室に通って様々なポーズを学んでいます。

週末の楽しみはブランチ。ハウスメイトと一緒に新しいメニューを開発しています。パスタに頼りがちな学生時代を終えてからは、特に精を出しているようです。そして何よりも、運動とお酒のバランスをきちんと守っています。

ローレンについて詳細は、こちらをご覧ください。