秋に不足しがちな５つのビタミンは？

作成者：渡部　早紗（フリーランス栄養士）

季節の変わり目になると、体調を崩しやすくなることはありませんか？特に、暑い夏が過ぎ、涼しい秋になると急にだるさなどを感じることがあるかもしれません。

アスリートの方においては涼しい秋のシーズンに大切な大会を控えている場合もあるでしょう。過ごしやすい秋の時期に旅行やレジャーを楽しむことはもちろん、スポーツでパフォーマンスを発揮するためにも、早めに秋の体調管理を意識されてみてはいかがでしょうか。この記事では、秋に補給したいビタミンについてご紹介します。

秋は特に体調に気をつけるべき理由は？

季節の変わり目である秋は、「秋バテ」という言葉が生まれるほど体調が崩れやすくなります。秋バテの主な症状として、だるさや食欲不振、胃腸の不調などのほか、立ちくらみや肩こり、頭痛などが挙げられます。温度差による自律神経の乱れや、夏の暑い時期に冷たいものを食べ過ぎることによる内臓の冷え、さらに気温の低下による水分不足などが秋バテの原因といわれています。

また、秋は急に冷え込んで寒さを感じ始める季節です。日本における2022年の平均気温は9月が24.4度、10月が17.2度であり、9月から10月にかけて、急激に気温が低下することが分かります。同様に相対湿度においても、9月は81％ですが10月は75％と急激に下がり、乾燥しやすくなります。そのため、夏から秋に移り変わる時期は、気温や湿度低下による風邪などの体調不良を起こしやすいといえますので、特に体調管理に努めていきましょう。

秋に特に補給したい栄養素は？

秋の体調管理のためには、糖質やタンパク質の代謝を助けるビタミンや、血行や粘膜などに関与するビタミンを特に意識して補給しましょう。

秋におすすめの5つのビタミン

秋におすすめのビタミンとして、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEが挙げられます。それぞれのビタミンの特長をみていきましょう。

ビタミンAは、目や皮膚の粘膜の健康保持や、抵抗力を高める働きをもつビタミンです。にんじんやほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜のほか、レバーにもビタミンAが豊富に含まれています。特に豚レバーは100gあたり1300μgと、ビタミンAが特に豊富です。一方、ビタミンAは身体に蓄積されやすく、過剰摂取によって頭痛などを引き起こすことが分かっています。サプリメントはもちろん、レバーなどの大量摂取に注意しましょう。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要なビタミンであり、不足すると食欲不振や疲労感、だるさを引き起こします。ビタミンB1は豚肉や大豆製品に豊富に含まれており、豚ヒレ肉なら100gあたりのビタミンB1含有量は1.32㎎です。水溶性ビタミンであるビタミンB1は、過剰に摂取しても余ったものは尿として排泄されるので毎日欠かさず摂るようにしましょう。

ビタミンB6は、免疫機能の機能維持や、皮膚の抵抗力を高めるために必要なビタミンです。タンパク質の代謝にも関わるビタミンのため、プロテインを愛飲されている方など、摂取量が多い方ほど必要量が増加します。ビタミンB6は、ブロッコリーなどの野菜類に豊富に含まれており、モロヘイヤなら100g（約1束）あたり0.35㎎含まれています。

ビタミンCは、ストレスや風邪などに対する抵抗力を高める働きがあります。過労や睡眠不足、寒さや暑さなどのストレスによって、ビタミンCは消費されてしまうため、季節の変わり目は特に意識して摂りましょう。ビタミンCは、野菜類や果物類、いも類に豊富です。秋に旬を迎える柿にもビタミンCが多く、甘がきなら100gあたり70㎎と豊富に含まれています。

ビタミンEは、免疫機能を高め、身体に侵入する細菌やウイルスに抵抗するために必要なビタミンです。さらに、血管の拡張を促す働きがあるため、気温が低下し肌寒くなる秋におすすめのビタミンといえます。種実類や油脂、穀類などにビタミンEが豊富に含まれており、アーモンドなら14ｇ（約10粒）あたり4.2㎎のビタミンＥが含まれています。

秋におすすめの食材・メニューをご紹介

秋に旬を迎えるさつまいもには、ビタミンB6とビタミンCが豊富に含まれており、100gあたりの栄養成分は、ビタミンB6が0.26㎎、ビタミンCは29㎎です。通常、ビタミンCは熱に弱く、加熱によって分解されやすいですが、いも類はでんぷんによってビタミンCが保護されているため、加熱調理をしても分解されにくい特徴があります。

焼き芋やスイーツに使うことが多いさつまいもですが、甘辛く炒めたり、みそ汁に入れたりとおかずにも活用できます。ビタミンB1の代表格の豚肉、ビタミンAが豊富な小松菜、さらにビタミンEが豊富なごまとオリーブオイルを使ったレシピをご紹介します。

豚肉とさつまいもの甘辛炒め

＜材料　（1人分）＞

・豚こま切れ肉 100g ・さつまいも 100g ・小松菜 1/2株（約20g） ・オリーブオイル 大さじ1/2 ・料理酒 大さじ1 ・砂糖 大さじ1 ・しょうゆ 大さじ1 ・いりごま 小さじ1

＜作り方＞

①豚こま切れ肉はひと口大に切り、小麦粉（分量外）をまぶす。さつまいもは小さめの乱切りにし、水にさらしてアクを抜く。小松菜は熱湯で茹で、3㎝幅に切る。

②フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、①の豚こま切れ肉を入れて中火で炒める。

③肉の色が変わったら①のさつまいもの水気を切って加え、蓋をして約7分蒸し焼きにする。

④さつまいもに火が通ったら調味料を加え、全体に絡むように炒め合わせる。

⑤器に盛り、ごまを振る。脇に①の小松菜を添える。

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