HMBは筋肉を成長させるための秘訣？効果や効能、摂取量は？

この記事は、マッスルプロフェッサーアカデミー 認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト (CSCS) ジェイコブ ウィルソン生理学博士のQ&Aを翻訳してお届けします。

β-ヒドロキシβ-メチルブチレート (HMB) は、市場で最も誤解されているサプリメントの1つになっています。私は、このサプリメントを研究室の中と外で文字通り何十年にもわたり研究してきました。

ごく単純に言えば、このサプリメントは、非常に厳しいトレーニングしている人にとっては最高の味方になり、そのようなトレーニングをしていない人にはそれほど効果はないでしょう。

それでは、なぜHMBサプリメントは誤解され、議論の的になるのでしょうか?

HMBサプリメントの作用に関する研究

HMBに関する誤解の多くは、このサプリメントが90年代にどのように販売されたかに起因しています。例えば、雑誌の中では、HMBサプリメントが強力なステロイド剤であるデカ (DECA) のように作用すると謳われていました。この問題をさらに混乱させているのは、HMBサプリメントは有益であるとする研究がある一方、そうでないとする研究もある事実です。

この課題には、私の研究室でも大きな関心を寄せており、この問題について、過去10年間にわたり取り組んできました。実際これまでに行ってきた研究は、トレーニングしている被験者についての研究およびトレーニングしていない被験者についての研究、高齢者を対象とした研究、ラットおよびマウスを使った研究といったものです 。

このサプリメントの歴史はかなり複雑ですので、よく注意して聞いていただきたいと思います。

HMBサプリメントの登場

HMBサプリメントは、90年代初めに市場に初めて紹介され、これまで数十年にわたり可能な限りあらゆる条件で研究されてきました。

これらの研究では、HMBサプリメントがタンパク質の合成を増加させ、同時にタンパク質の分解を減少させるように作用することが明らかにされています。しかし、HMBのようなサプリメントは、厳しいトレーニングの後タンパク質に関するこれらのプロセスを強化するということを認識することが重要です。これは、限界に挑戦するようなハードなトレーニングをしていなければ、HMBサプリメントを取っても有益ではないということを意味します。

HMBは、新しいトレーニングコンディションで理想的に機能する

ほとんどの人は、筋肉と筋力の増加を時間の経過と共に直線的に変化するプロセスとして捉えています。しかし、長期的なトレーニングの研究をみると、直線的な増加を生み出さないことは明らかです。むしろ、短期間で大きな増加を生み出し、残りの期間は維持することに費やされます。

筋肉や筋力においてこういった増加をもたらすものは、トレーニングプログラムに画期的な新しいことを導入することです。例えば、ピリオダイゼーションを活用することです。これは、アスリートが停滞期を避けるために、事前にバリエーションを計画するプロセスです。ピリオダイゼーションのトレーニングのように変化を付けることにより、常により多くの増加を得ることができるでしょう。

ピリオダイゼーショントレーニングを組み合わせたHMB

HMBは、トレーニングしていない被験者とトレーニングしている被験者の両方のグループで研究され、トレーニングしている被検者のグループも、ピリオダイゼーションを利用しているグループと利用していないグループに分けられ、さらにピリオダイゼーションを利用しているグループは、限界に挑戦するようなプログラムとあまり厳しくないプログラムを行うグループに分けられました。

MHBに関する一番最初の研究は、それまでトレーニングしていない被検者を対象とした研究でHMBサプリメントが筋力と筋肉を増加させることを発見しました 。トレーニングしていなかった被検者にとって、すべてのトレーニングが新しく回復するのが難しいので、これは当然のことです。

しかし、それまでトレーニングしていた被検者がトレーニングのプログラムを変更しないように指導されて行われた研究では、HMBサプリメントは機能しませんでした 。これは、次の事実によるものです。

HMBサプリメントは、タンパク質の合成を促進し、タンパク質の分解を低下させることにより、筋肉損傷からの回復を促進します。したがって、回復するべき筋肉損傷がない場合、HMBサプリメントは効果的ではありません。

この研究により、私は、HMBサプリメントがトレーニングの刺激そのものと相互作用する可能性が高いと考えるようになりました。

私たちの仮説は、ウィリアム・クレイマー (William Kraemer) のラボで支持され、ピリオダイゼーションを利用した12週間のトレーニングプログラム中にHMBサプリメントを取ることにより、最大9㎏の除脂肪体重の増加が見られました。一方、偽薬対照グループの増加はたった2㎏までに止まりました。トレーニングの刺激が連続的に変化するこの状況では、HMBサプリメントの再生性および抗異化性が、神経と筋肉の適応を改善することができます。

これらの結果を基にして、私たちの研究室は、ピリオダイゼーションを長期的に利用したプログラムを使った研究をEuropean Journal of Applied Physiology で発表しました。この実験では、先進のアスリートを対象とすることを検討しました。これは、こういったアスリートがHMBの有効性に関して最も議論の的となる対象グループの1つだからです。私たちの基準はかなり厳格で、希望の対象者数を確保するために3～4か月かかってしまいました。

最終的に、スクワットを500ポンド (約227㎏) 、デッドリフトを600ポンド (約272㎏) でこなすようなエリートアスリート達が集められ、HMBサプリメントまたは偽薬を毎日3グラムを服用しながら12週間の厳しいトレーニングプログラムに挑みました。

• 毎日さらに毎週トレーニングを変更する過酷なトレーニング計画を8週間実施しました。
• 9〜10週目には、練習量を倍増し、その後アスリートに回復期間を与えました。

HMBの効果や効能は？

私たちは、以下のようなHMBサプリメントの効果を発見しました。

✓ 回復の大幅な改善✓ 筋肉損傷の軽減✓ 除脂肪筋肉量の増加✓ 脂肪量の減少 (偽薬グループより大きな減少)

この研究の結果、HMBサプリメントが回復をスピードアップし、より多くトレーニングしより速く回復する能力を与え、筋肉と筋力のより大きな増加を助けることが証明されました。

HMBサプリメントの用量と摂取方法は?

HMBサプリメントの用量については、毎日3〜6グラムを、半分は運動前30〜60分に取り、残りの半分は食事とともに取ります。

まとめ

結論として、HMBの効果を最適化するために本当に必要なものを消費者に伝えたいと思います。私たちの研究室や他の研究者達は、HMBがトレーニングしていない個人にはほとんど効果をもたらさないことを示しています。HMBサプリメントは、変化に富んだ厳しいトレーニングをこなしているアスリートにとって最も効果的です。常に自分自身の限界に挑戦して、トレーニング内容を変える意欲のある人には、非常に有効でしょう。