スポーツ食事

身体を大きくする食事|ハードゲイナー向けの食事をご紹介

ハードゲイナー(沢山食べても太りにくく、筋肉が増え辛い人)は大変な思いをしているでしょう。どれだけハードなトレーニングをしても、痩せ細ったまま…。そんな方から見ると、他の人は容易にパーフェクトな肉体を手にしているように思えるかもしれません。しかし、多くの場合は、適切な努力(運動と食事の管理)とノウハウによって達成することが可能であるということをご存知でしょうか?

この記事のコンテンツ

  • ハードゲイナーが摂取すべきカロリー量
  • 摂取すべき炭水化物・タンパク質・脂質の量
  • 食事プラン
  • ハードゲイナーのための1日の食事例
  • ハードゲイナーに必須の食材

ハードゲイナーが摂取すべきカロリー量

ハードゲイナーは、普通の人よりも少し多めに食事を摂取する必要があります。研究によれば、1日に体重約450gあたり22キロカロリーを摂取することから始めると良いとされています。例えば、体重約70kgの人は、1日あたりの摂取目安は3300キロカロリー前後となります。

しかし、この数値が如何なる場合にも当てはまるわけではないので、注意しましょう。

基礎代謝は人によって少しずつ異なります。体重約70kgの人に3300キロカロリー推奨というのは、始める上での目安です。その後の身体の反応に応じて、この数字は調節する必要があります。

摂取すべき炭水化物・タンパク質・脂質の量

それでは、3300キロカロリーの内訳はどのようにすれば良いのでしょうか。筋肉をつけたいからといって、単に食事の9割をステーキや卵にしようと思っている人は一度見直してみましょう。研究によって示された理想的なマクロ栄養素(三大栄養素)のおおよその比率は以下の通りです。

  • タンパク質: ~25%
  • 炭水化物: ~40%
  • 脂質: ~35%

上記の比率はハードゲイナーの方に広く用いられていますが、これもまた目安に過ぎないということをお忘れなく。身体には個人差があるので、この数値を軸にあなたの身体に合わせた適切な比率を見つけることになります。目安に従って2週間ほど食事を摂取して体重増加が見られないならば、摂取カロリーを1日あたり200キロカロリー増やして様子を見てみましょう。自分の目標に合わせて時間をかけて調整していくことが大切です。

また、タンパク質の摂取量を減らし過ぎることも注意が必要です。ハードゲイナーにとってタンパク質は極めて重要なマクロ栄養素(もちろんハードゲイナーでない人にとっても)。ですから、少なくとも摂取カロリーの20%はタンパク質から摂るようにしてください。

食事プラン

ハードゲイナーは太りにくいということから、摂取カロリーを稼ぐためにファストフードをたっぷりとっても大丈夫だと考えている方はいませんか?不運なことに、急激かつ過度な増量は身体に過度な負担をかけ、健康を脅かすリスクをもたらします。急激な増量は脂肪蓄積を促進し、インスリン感受性と筋合成に必要なシグナルを変化させるため、筋肉の発達はより一層困難になります。

ある人にとって食事は楽しみであり、喜びですが、ある人にとっては重荷ともなります。すぐ満腹になってしまう人は、食物繊維抱負な低カロリー食でお腹を満たすより、多くのカロリーを含む高エネルギー食を消費すべきです。確かに、ビタミンやミネラルは健康に大きく寄与するので、フルーツや野菜を多く口にすることは大切です。バランスを考えながら、高エネルギー食に加えて摂取するようにしましょう。

ハードゲイナーのための1日の食事例

このプランは、摂取すべき食事量とそのタイミングの例を提示しています。朝にトレーニングする人であっても、様々な栄養素を摂取することと1日6回食事を摂ることが大切であることに変わりはありません。

時間 食事例 マクロ栄養素

食事①

7am

インスタントオーツ 1カップ
Impact ホエイプロテイン1スクープ
全卵 4個 & 卵白 卵2個分

663キロカロリー

炭水化物55g
タンパク質63g
脂質24g

食事②

9:30am

マイプロテイン ウェイト ゲイナー ブレンド 3 ⅓スクープ
ミルクまたは水 150ml
388キロカロリー
炭水化物 50g
タンパク質31.4g
脂質6.2g

食事③

12:30pm

サツマイモ 1個
サーモンフィレ 1切+サワークリーム 大さじ2
ごま 大さじ2
ほうれん草 ひとつかみ
ミルク 280ml

719キロカロリー

炭水化物53g
タンパク質48g
脂質35g

食事④

3:30pm

ヨーグルト ½カップ
Impact ホエイプロテイン 1スクープ
バナナ 1本
アーモンド 8粒
432キロカロリー
炭水化物109g
タンパク質37.5g
脂質10.7g

食事⑤

6:30pm

鶏胸肉 1切
玉ねぎ ½個
ピーマン ½個
米 1カップ
サルサソース 大さじ4
サワークリーム 大さじ2
ミックスビーンズ ½缶
724キロカロリー
炭水化物109g
タンパク質45g
脂質10g

食事⑥

9:30pm

カゼインプロテイン 1スクープ
ナチュラルピーナツバター 大さじ1
ミルク 210ml または ギリシャヨーグルト ½カップ
324キロカロリー
炭水化物128g
タンパク質34g
脂質14.5g

ハードゲイナーに必須の食材

目標とするカロリー摂取量を確保するために、摂取カロリーを記録しましょう。今ではカロリー計算アプリがありますし、単純にノートに記録するのも良いでしょう。いつ何を摂取するのかを把握しておいてください。その際に、以下の必須の食材は確実に取り入れるようにしましょう。

1. プロテインシェイク

プロテインシェイクを利用すれば、美味しく手軽にタンパク質を摂取できます。1食あたり752キロカロリー以上を誇るマイプロテインのTHE ゲイナーは炭水化物とタンパク質を豊富に含み、軽食や食事替わりに最適です。

自分でシェイクを作る場合には、十分量の炭水化物、タンパク質、脂質を加えるようにしましょう。ホエイプロテインやトータルプロテインといったプロテインブレンド商品、炭水化物源となるマルトデキストリン、ヘルシーな脂質を摂取できるピーナツバターなどがお勧めです。

2. 赤身肉&魚

筋肉をつけるためにはタンパク質が必要です。赤身肉や魚は、筋肉の合成や修復に必要な必須アミノ酸を含む素晴らしいタンパク質源です。菜食主義者の場合は、様々な植物性タンパク質を摂取し、アミノ酸をバランスよく確保しましょう。

3. ナッツ

ナッツはカロリー豊富な食材で、不飽和脂肪酸を多く含みます。これらは増量を考えているならば欠かせません。食物アレルギーが無い限りはナッツをつまむようにし、カロリー摂取量を増やしましょう。

4. オーツ

オーツは炭水化物の供給源です。満腹感に苦しむことなく、摂取カロリーを増やすことができます。ミルクとプロテインパウダーを混ぜて朝食時に、あるいはプロテインシェイクと混ぜてワークアウト後に摂取すると良いでしょう。

5. 卵

卵は脂質とタンパク質の供給源です。オムレツやポーチドエッグ、ゆで卵、スクランブルエッグなどにして摂取しましょう。

6. オイリーフィッシュ

サーモンやイワシといったオイリーフィッシュは1週間に最低2回は食べるようにしましょう。これらを食べることで、オメガ3脂肪酸やタンパク質を摂取することができます。

7. ココナッツオイル&オリーブオイル

筋発達のためにはヘルシーな脂質が欠かせません。ココナッツオイルやオリーブオイルは健康的な脂質を摂取する手段として最適で、サラダにかけたり調理に利用したりすることが可能です。

8. サツマイモ

サツマイモは炭水化物の補給に適しています。ワークアウト後にグリコーゲン量を回復させたい時などに最適です。

9. ドライフルーツ

ドライフルーツは高エネルギー食品であるという点で、生のフルーツとは異なります。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であるだけでなく糖質も供給してくれるので、ワークアウト前の軽食に最適です。何より、ドライフルーツを軽食に取り入れれば、生のフルーツを食べるより満腹感を抑えることができます。

 まとめ

食事やトレーニング方法の効果の表れ方は人それぞれなので、自身にとって最適なプランを探し出すことが重要です。食事内容、筋量、体重の記録を始めたら、自身の身体に合うように調整を加えていきます。最も効果的な方法は、試行錯誤の末に明らかになるのです。

ポストタグなし



Dawid Lyszczek

Dawid Lyszczek

作成者

ダヴィド・リスチェク(Dawid Lyszczek)は新商品開発のエキスパートで、食品技術者、栄養士、パーソナルトレーナーでもあります。人間栄養学の学士号、フードイノベーションの修士号、パーソナルトレーナーレベル3認定を保有しています。プロアマを問わず、エビデンスに基づいた栄養学とトレーニングを専門としており、スポーツ栄養学とウェイトトレーニングに15年以上携わってきました。ダヴィド自身、以前はボディビルダーとして活躍しており、2013年UKBFFの90Kg超級ファイナリストでもあります。その様子は、Flex magazineにも掲載されています。 食事の頻度が人体構成に与える影響と、機能性食品の開発を専門としています。詳細はこちらをご覧ください。

現在は、スポーツ栄養学と食品技術のギャップを埋めることに従事。学術研究に実際の効果などを裏付けとして紐つけています。

ダヴィドについて詳細は、こちらをご覧ください。