ハードゲイナー（沢山食べても太りにくく、筋肉が増え辛い人）は大変な思いをしているでしょう。どれだけハードなトレーニングをしても、痩せ細ったまま…。そんな方から見ると、他の人は容易にパーフェクトな肉体を手にしているように思えるかもしれません。しかし、多くの場合は、適切な努力（運動と食事の管理）とノウハウによって達成することが可能であるということをご存知でしょうか？

この記事のコンテンツ

• ハードゲイナーが摂取すべきカロリー量
• 摂取すべき炭水化物・タンパク質・脂質の量
• 食事プラン
• ハードゲイナーのための1日の食事例
• ハードゲイナーに必須の食材

ハードゲイナーが摂取すべきカロリー量

ハードゲイナーは、普通の人よりも少し多めに食事を摂取する必要があります。研究によれば、1日に体重約450gあたり22キロカロリーを摂取することから始めると良いとされています。例えば、体重約70kgの人は、1日あたりの摂取目安は3300キロカロリー前後となります。

しかし、この数値が如何なる場合にも当てはまるわけではないので、注意しましょう。

基礎代謝は人によって少しずつ異なります。体重約70kgの人に3300キロカロリー推奨というのは、始める上での目安です。その後の身体の反応に応じて、この数字は調節する必要があります。

摂取すべき炭水化物・タンパク質・脂質の量

それでは、3300キロカロリーの内訳はどのようにすれば良いのでしょうか。筋肉をつけたいからといって、単に食事の9割をステーキや卵にしようと思っている人は一度見直してみましょう。研究によって示された理想的なマクロ栄養素（三大栄養素）のおおよその比率は以下の通りです。

• タンパク質: ~25%
• 炭水化物: ~40%
• 脂質: ~35%

上記の比率はハードゲイナーの方に広く用いられていますが、これもまた目安に過ぎないということをお忘れなく。身体には個人差があるので、この数値を軸にあなたの身体に合わせた適切な比率を見つけることになります。目安に従って2週間ほど食事を摂取して体重増加が見られないならば、摂取カロリーを1日あたり200キロカロリー増やして様子を見てみましょう。自分の目標に合わせて時間をかけて調整していくことが大切です。

また、タンパク質の摂取量を減らし過ぎることも注意が必要です。ハードゲイナーにとってタンパク質は極めて重要なマクロ栄養素（もちろんハードゲイナーでない人にとっても）。ですから、少なくとも摂取カロリーの20％はタンパク質から摂るようにしてください。

食事プラン

ハードゲイナーは太りにくいということから、摂取カロリーを稼ぐためにファストフードをたっぷりとっても大丈夫だと考えている方はいませんか？不運なことに、急激かつ過度な増量は身体に過度な負担をかけ、健康を脅かすリスクをもたらします。急激な増量は脂肪蓄積を促進し、インスリン感受性と筋合成に必要なシグナルを変化させるため、筋肉の発達はより一層困難になります。

ある人にとって食事は楽しみであり、喜びですが、ある人にとっては重荷ともなります。すぐ満腹になってしまう人は、食物繊維抱負な低カロリー食でお腹を満たすより、多くのカロリーを含む高エネルギー食を消費すべきです。確かに、ビタミンやミネラルは健康に大きく寄与するので、フルーツや野菜を多く口にすることは大切です。バランスを考えながら、高エネルギー食に加えて摂取するようにしましょう。

ハードゲイナーのための1日の食事例

このプランは、摂取すべき食事量とそのタイミングの例を提示しています。朝にトレーニングする人であっても、様々な栄養素を摂取することと1日6回食事を摂ることが大切であることに変わりはありません。

ハードゲイナーに必須の食材

目標とするカロリー摂取量を確保するために、摂取カロリーを記録しましょう。今ではカロリー計算アプリがありますし、単純にノートに記録するのも良いでしょう。いつ何を摂取するのかを把握しておいてください。その際に、以下の必須の食材は確実に取り入れるようにしましょう。

1. プロテインシェイク

プロテインシェイクを利用すれば、美味しく手軽にタンパク質を摂取できます。1食あたり752キロカロリー以上を誇るマイプロテインのTHE ゲイナーは炭水化物とタンパク質を豊富に含み、軽食や食事替わりに最適です。

自分でシェイクを作る場合には、十分量の炭水化物、タンパク質、脂質を加えるようにしましょう。ホエイプロテインやトータルプロテインといったプロテインブレンド商品、炭水化物源となるマルトデキストリン、ヘルシーな脂質を摂取できるピーナツバターなどがお勧めです。

2. 赤身肉＆魚

筋肉をつけるためにはタンパク質が必要です。赤身肉や魚は、筋肉の合成や修復に必要な必須アミノ酸を含む素晴らしいタンパク質源です。菜食主義者の場合は、様々な植物性タンパク質を摂取し、アミノ酸をバランスよく確保しましょう。

3. ナッツ

ナッツはカロリー豊富な食材で、不飽和脂肪酸を多く含みます。これらは増量を考えているならば欠かせません。食物アレルギーが無い限りはナッツをつまむようにし、カロリー摂取量を増やしましょう。

4. オーツ

オーツは炭水化物の供給源です。満腹感に苦しむことなく、摂取カロリーを増やすことができます。ミルクとプロテインパウダーを混ぜて朝食時に、あるいはプロテインシェイクと混ぜてワークアウト後に摂取すると良いでしょう。

5. 卵

卵は脂質とタンパク質の供給源です。オムレツやポーチドエッグ、ゆで卵、スクランブルエッグなどにして摂取しましょう。

6. オイリーフィッシュ

サーモンやイワシといったオイリーフィッシュは1週間に最低2回は食べるようにしましょう。これらを食べることで、オメガ3脂肪酸やタンパク質を摂取することができます。

7. ココナッツオイル＆オリーブオイル

筋発達のためにはヘルシーな脂質が欠かせません。ココナッツオイルやオリーブオイルは健康的な脂質を摂取する手段として最適で、サラダにかけたり調理に利用したりすることが可能です。

8. サツマイモ

サツマイモは炭水化物の補給に適しています。ワークアウト後にグリコーゲン量を回復させたい時などに最適です。

9. ドライフルーツ

ドライフルーツは高エネルギー食品であるという点で、生のフルーツとは異なります。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であるだけでなく糖質も供給してくれるので、ワークアウト前の軽食に最適です。何より、ドライフルーツを軽食に取り入れれば、生のフルーツを食べるより満腹感を抑えることができます。

 まとめ

食事やトレーニング方法の効果の表れ方は人それぞれなので、自身にとって最適なプランを探し出すことが重要です。食事内容、筋量、体重の記録を始めたら、自身の身体に合うように調整を加えていきます。最も効果的な方法は、試行錯誤の末に明らかになるのです。