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サプリメント

CLAサプリメント | 共役リノール酸は減量に効果的? 副作用は?いつ飲めばいい? 摂取量は?

もしあなたが脂肪燃焼に取り組んでいる最中であれば、CLA(共役リノール酸)サプリメントを摂取する考えがすでに頭をよぎったことがあるかもしれません。 しかしCLAサプリメントを購入する前にCLAの成分についてもっと詳しく、そしてその多くの効果や効用について知っておくことをおすすめします。

CLA(共役リノール酸)とは何か?

CLAはフィットネス業界内で多くの注目を集めており、ジム通いをしている人、ボディビルダー、脂肪燃焼を試みている人たちの間で人気が高まっています。 あなたは既にCLAについて聞いたことがあるかもしれませんが、実際にそれはどういうもので、どのように減量につながるかご存知ですか?

CLAは、厳密に言えば、脂肪酸の中の オメガ脂肪酸ファミリーに属します。 リノール酸の必須オメガ-6多価不飽和脂肪酸で、少なくとも28の位置異性体および幾何異性体の混合物です。「必須」、というのはこれらの脂肪酸は体内だけでは合成できないので、食事によって摂取しなければならないという意味です。 CLA は体内に一連の機能を持っているため、その摂取は通常の食生活やエナジー代謝に必要で、それにより健康的な栄養状態を達成することができます。 肉や乳製品などの動物性食品に由来する一般的な食品に含まれていますが、最近、減量やその他の健康上の効用に関連してにCLA(共役リノール酸)サプリメントへの関心が急速に高まっています。

CLA(共役リノール酸)の効用

1.減量と代謝率増加のためのCLA

CLAの効用となぜCLAがサプリメントの棚から飛ぶようになくなっているように見えるかの第1の理由は、減量との関連にあります。しかし、脂肪を摂って脂肪を減らすことなどできるのでしょうか?

実は、、、できるのです。特にCLAのような必須脂肪酸と、良いダイエットや運動プランが組み合わさっているとより効果を発揮します。例えば、摂取するCLAは、基礎代謝率を増加させるように作用する一連の生化学反応によって減量を促進し、体脂肪を減少させるのに役立つことが提唱されています。 基礎代謝量(BMR)は、身体が機能するために必要な最低量のエネルギーです。 従って、BMRの増加は、食べ物をより効率的にエネルギーに変換できることを意味します。

CLAは、体内の脂肪組織を調節する一連の代謝反応に関与しており、それが体内の脂肪細胞を制御しています。 代謝率の上昇によってCLAは全身の体重を減少させることはないものの、実際には体脂肪と筋肉の比率を変化させてエネルギーの消費を促進すると考えられています。

しかし、これは本当なのでしょうか?CLAには、数十年にわたり圧倒的な栄養および科学的興味が注がれ、そのため数多くの科学的研究が行われてきました。 当初、CLAの効果は、いくつかの異なる動物モデル内で広く研究されました。 例えば、West およびその他(1998)の研究では、6週間にわたってマウスの体脂肪およびエナジー代謝に及ぼすCLAの効果が調べられました。 この研究では、半分のマウスにCLAを与え、残りの半分にはCLA(共役リノール酸)を与えませんでした。 6週間後、CLAは飼料組成とは無関係に、エネルギー摂取量、成長速度および体脂肪量を著しく減少させることがこの研究で明らかになりました。

これらの研究結果は、CLAがマウスの代謝率を増加させ、体脂肪の減少を引き起こすことを実証しています。今日ではCLAの新たな効用を明らかにするヒトの研究が盛んに行われているようです。 例えば、Whighamおよびその他(2007)による18件の研究のメタアナリシスでは、1日3.2gのCLAを補給すると、脂肪量を減らす効果的なサプリメントとしての役割を果たすことが可能だと結論づけています。

CLAが減量に及ぼす効果は、過体重の人々の間で広く現れます。 この研究では、2年間にわたり134人に長期補給をして、調査したところ、CLAが過体重の人の体脂肪を減少させられることが明らかになり、実際に初期の体重の減少を長期間維持させるのに役立つ可能性が明らかになりました。 これだけでなく、健康で運動をする人々に対するCLAの効果も、正常なBMIおよび体重を有する健康な参加者を含む二重盲検ランダム化試験においてWadsteinおよびその他(2001)によって分析されました。

この研究では、CLAが体重過多で、個人の体脂肪量を減らすことができただけでなく、健康で運動をする人々の体脂肪も効果的に減らすことができることが確認されました。

2.筋肉成長の増進

基礎代謝率を増加させることにより、CLAは体脂肪率を低下させる役割を果たすことができます。 しかしながら、体脂肪率の減少にもかかわらず、体重の全体的な減少は頻繁にはみられません。 これは、CLAが筋肉対脂肪の比率を効果的に増加させ、除脂肪筋肉量の成長を促進するためです。 これはいくつかの理由で有益です。 筋肉量の増加は、何もしなくてもより多くのカロリーを燃やすという意味だけでなく、より引き締まった体型になることも意味します。

3.コレステロールと血糖値を下げる

CLAには体脂肪を減らすのに役立つ大きな効用がありますが、他にもこのサプリメントに関連する健康上の効用がいくつかあります。 例えば、CLAは、血圧、インスリン感受性および血糖値を低下させるのに役立ちます。 従って、アテローム性動脈硬化症および心血管疾患のリスクを軽減することが明らかになっています。 例えば、Kritchevskyおよびその他(1994)が行ったウサギの実験では、ウサギに0.5g/dのCLAを補給すると、LDLと総コレステロールの両方が著しく低下し、そのウサギの心臓を検査したところ、CLAを投与されなかったウサギと比較してアテローム性動脈硬化症の発症が少ないという結果が得られました。

これだけでなく、Brownおよびその他(2003)によるヒトのメタアナリシスでも、CLAは保存された脂肪をエネルギーとして使用する量を増やすため、心臓病の予防に役立ち、また異性体特異的メカニズムを介して抗酸化物質として作用し、血圧およびインスリン感受性を低下させると結論づけられました。 したがって、CLA(共役リノール酸)は、空腹時グルコースおよびインスリンレベルの低下に基づき、インスリン感受性を改善することを含む抗糖尿病性の特性を有すると考えられています。

4.免疫系をサポート

定期的にダイエットや運動をすると、体が衰弱して病気に罹りやすくなることがあります。 しかし、CLAを補うことで、免疫系が強化され、風邪にかかるのを防げるかもしれません。例えば、いくつかの研究では、CLAが免疫系反応を強化させること、また、病気の時に免疫系の異化効果を防止するように作用することが示されています。

CLA(共役リノール酸)の副作用や安全性

今日まで、CLAの有害な副作用は報告されていません。 非常にまれなケースでは、共役リノール酸の補給が吐き気や胃の不調を引き起こす可能性がありますが、CLAを食事と一緒に摂取することで、これらの影響を軽減できる可能性があります 。

CLAを含む食品

CLAは、一般的に消費される多くの食品、特に肉製品および乳製品を含む動物製品に含まれています。

しかし、CLAのすべての効用を獲得するためには、ダイエットから摂取する量だけでは必ずしも十分とは限りません。 そのため、CLAの錠剤やカプセルをダイエット、トレーニングプランに加えるのがよいでしょう。

CLA(共役リノール酸)の飲むタイミングと摂取量の目安

CLAの推奨投与量は様々ですが、体脂肪を減らす効果を得るためには1.8〜7g のCLA(共役リノール酸)を毎日摂取することが推奨されています。 例えば、マイプロテインのでは、CLAサプリメントの場合、最適な結果を得るために、1日に1〜3回、2錠を食事と一緒に摂ることを勧めています。

まとめ

CLA(共役リノール酸)は魔法の成分ではありませんし体重減少を保証するものではありません。 しかしながら、CLAには、良いダイエットと運動プランを組み合わせることで、 除脂肪筋肉の成長をサポートしながら効果的に体脂肪を減らす作用があります。 CLAは色々な食物から摂取できますが、摂取量が不明な場合、または激しい運動をしている場合、CLAサプリメントが脂肪を減らす目標達成に役立ちます。

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Dawid Lyszczek

Dawid Lyszczek

New Product Developer & Food Technologist

Dawid Lyszczek is an expert new product developer, food technologist, nutritionist and personal trainer. He holds a bachelor’s degree in Human Nutrition, master’s degree in Food Innovation and Level 3 Certificate in Personal Training. Dawid specialises in evidence-based body-composition nutrition and training for both amateurs and physique athletes, and has been involved in sports nutrition and weight training for over 15 years. Dawid is also a former competitive bodybuilder, UKBFF British Finalist in “Intermediates Over 90kgs” Class of 2013, as featured in Flex magazine. Dawid’s academic area of interest has involved both the role of meal frequency on body composition, and also functional food development, which you can find out more about here: https://www2.mmu.ac.uk/news-and-events/news/story/?id=4504. In his current role, Dawid bridges the gap between sports nutrition and food technology, bringing in academic experience backed by real life practice that produces results. You can find out more about Dawid’s experience here: https://www.linkedin.com/in/dawidlyszczek/