【ハードゲイナーの方へ】身体を大きくするためのポイントを解説

作成者：渡部　早紗（フリーランス栄養士）

 

「パフォーマンスのために体重を増やしたいのになかなか増量しない」「ハードゲイナー体質で思うように体が大きくならない」と悩まれていませんか？パフォーマンスやボディメイクのために、増量や筋肉量アップに励む方も多いでしょう。この記事では、ハードゲイナー体質の方に向けた食事や運動方法、おすすめのプロテインやオートミールをご紹介します。

 

ハードゲイナーとは？

ハードゲイナーとは、太りにくい体質の方のことです。食べても太りにくい、筋トレをしても筋肉がつきにくい、身体が細くて大きくなりにくい方などを指します。

 

ハードゲイナーはなぜ筋肉がつきにくいの？

ハードゲイナーの特徴として、他の人と同じ食事をしても太りにくいことが挙げられるでしょう。太りにくい理由として、消化吸収などの体質や、運動や仕事で消費エネルギー量が多いこと、そして食事量自体が少ないことが挙げられます。栄養を吸収しにくく、思うように体重が増えなかったり、他の人と同じ量を食べていても身につきにくいことがあるでしょう。ほかにも、ハードなトレーニングによって、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回っている場合があります。さらに、体質によって食事量自体が少ないこともあるでしょう。

 

ハードゲイナー克服の方法は？

ハードゲイナー克服のためには、食事の管理とトレーニングをセットで行うことが大切です。

食事の管理

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることで、効率良く筋肉量を増やすことが可能となります。増量のためには摂取エネルギーを増やすことが欠かせませんが、やみくもに食事量を増加すると精神的に負担がかかるほか、内臓脂肪増加に繋がる恐れがあります。そのため、カロリーはもちろん、栄養素のバランスにも考慮しましょう。

 

日本人の食事摂取基準では、身体活動レベルが高い方の場合、男性は3,000kcal、女性で2,250kcalが推定エネルギー必要量とされています。一方で、アスリートの方は活動量の増加によってエネルギーの消費量も増加するため、エネルギー消費量に応じた摂取が求められます。練習の頻度や時間、ポジションなどによってエネルギー必要量は個々に変化しますので、毎日同じ条件で体重や体脂肪を計測して変動を確認すると良いでしょう。

 

食事のタンパク質・脂質・炭水化物（糖質）の比率は、タンパク質量から考えていきます。体重1kgあたり2.2gのタンパク質量摂取で、筋肉の増加は最大になることが分かっていますので目安にしましょう。例えば体重50kgの場合は1日あたり110g、70kgの場合は1日あたり154gのタンパク質量が目安となります。また、脂質のエネルギー比率を30％以下に抑えることで、体脂肪増加を抑えながら筋量アップを図れます。タンパク質と脂質を差し引いたエネルギー量を炭水化物で補いましょう。牛丼や親子丼などの丼メニューを選ぶと、エネルギーとタンパク質を効率的に摂取できます。

 

運動・トレーニング方法

効率良く理想の身体を目指すためには、大きな筋肉を中心にトレーニングしましょう。具体的には、胸・背中・肩・お尻・太ももなどは大きな筋肉であるため、筋肥大のために適切な負荷をかけてトレーニングします。「BIG3」と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」は複数の筋肉をセットで刺激できるのでおすすめです。

ハードゲイナーの方向けの具体的な筋トレ方法についてはこちらの記事で詳しく解説されています。

 

増量・筋肉強化におすすめのマイプロテインの商品

増量や筋肉量アップを目指す方の場合、普段の食事にプロテインやオートミールをプラスしてエネルギーや炭水化物・タンパク質を補ってみてはいかがでしょうか。ハードゲイナーの方におすすめのマイプロテイン商品をご紹介します。

 

ウェイトゲイナーブレンド

ウエイトゲイナーブレンドは、1食あたりのエネルギーは388 kcal、オーツ麦とマルトデキストリン由来の炭水化物が50g、タンパク質は31.4g（チョコレートスムースフレーバーの場合）であり、増量に必要な栄養素がマルチに補えます。また、激しいトレーニング後のリカバリーとしても適しているプロテインです。

 

アドバンスドウェイトゲイナー

アドバンスドウェイトゲイナーは、バルクアップしたい方におすすめの商品です。1食あたりのエネルギー量は447kcal、炭水化物は62g、タンパク質は35g（ノンフレーバーの場合）です。さらに、パフォーマンス向上に関わるクレアチンや、強い身体づくりに欠かせないグルタミンも配合されており、トレーニングのサポートにぴったりです。

 

クリアホエイゲイナー

クリアホエイゲイナーは、一般的なウエイトゲイナーとは異なり、ジュースのような口当たりが特徴的なプロテインです。1食あたり471kcal、炭水化物は65g、タンパク質は36ｇ（パイナップルフレーバーの場合）と、爽快な味ながらも十分なカロリー摂取ができます。プロテインのミルキーな味わいが苦手な方や、激しいトレーニング後にさっぱりした味わいを求めたい方におすすめです。