バランスを取りながら健康的にするバルクアップ

作成者9月前

作成者：渡部　早紗（フリーランス栄養士）

「身体を大きくしたい」「筋肉を肥大させたい」などの目的に向けてトレーニングを行う場合、増量のための食事管理が必須です。やみくもにカロリーやタンパク質を増やすだけでは、健康的なバルクアップとはいえませんので、栄養素のバランスを加味しながら補うことが大切です。この記事では、バルクアップしたい方に向けて、食事管理やおすすめのサプリメントをご紹介いたします。

バルクアップとは？必要な期間は？

バルクアップとは、筋肉を発達させて肥大し、身体を大きくすることです。筋肉の大部分はタンパク質で構成されています。筋力トレーニングなどを行うことによって、タンパク質の合成が促されることで、一本一本の筋線維が太くなるのです。筋繊維が太くなることで、筋肉全体の体積が増加します。そのため、単に体重が増えれば良いわけではなく、体脂肪の増加を抑えながら、骨格筋量を含む除脂肪量を増やすことが求められるのです。バルクアップに必要な期間として、除脂肪量の増加速度の目安は1週間に0.25〜0.5kgであることを目安にしましょう。

増量期に心掛けたいPFCバランス

増量期に心掛けたい糖質・タンパク質・脂質のバランスについて解説します。

栄養バランス

エネルギー源となる糖質を十分に摂取しましょう。筋グリコーゲンの貯蔵量を高めることで、運動中のタンパク質分解を抑えることができます。筋肉の構成成分であるタンパク質は、体重1kgあたり1.5〜2.4g程度摂取します。例えば、体重70kgの方の場合は105g〜168gのタンパク質量となります。タンパク質の摂取を増やせば増やすほどタンパク質の合成が高まるわけではありません。また、タンパク質を摂り過ぎは、体脂肪を増やすことにも繋がりますので注意しましょう。炭水化物の摂取量は、トレーニングの頻度や量・強度に合わせて調整します。中高強度の運動の場合は体重1kgあたり6〜10g、強度が非常に高い場合は体重1kgあたり8〜12gが1日の糖質摂取量の目安です。脂質のエネルギー比率を30％以下に抑えると、筋タンパク質の合成が促されます。

カロリーの目安

増量のためには、消費エネルギーよりも500〜1000kcal程度プラスしたカロリーが推奨されています。体重変動がないときの食事量を目安にして、カロリーを付加します。エネルギーを3度の食事のみで補おうとすると、1食あたりのボリュームが多く食べきれない可能性があります。また、満腹まで食べると胃腸に負担がかかり、トレーニングの妨げになるでしょう。そのため、捕食を1日に3〜4回取り入れるといいですね。

バルクアップのためのトレーニング方法

バルクアップのためのトレーニング方法は、比較的強度は低く、回数は多くして行います。具体的には、最大筋力の約40〜80％、約5〜40回といわれています。セット間に短い休憩を入れながらインターバル法でトレーニングを行いましょう。スクワットやベンチプレス、クランチなどを用いたトレーニングが適しています。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを用いてトレーニングすることが推奨されているので、活用しましょう。

バルクアップ・増量のサポートにおすすめのサプリメント

食が細い方の場合、食事だけで必要な栄養素を補うことが難しいことがあるでしょう。また、栄養素のバランスにも心掛けたいものです。食事だけではなく、サプリメントを摂取することで負担なく栄養摂取ができるでしょう。バルクアップしたい方におすすめのマイプロテインのサプリメントをご紹介します。

ウエイトゲイナーブレンド

ウエイトゲイナーブレンドは、1食あたり388 kcalとハイカロリーかつタンパク質は31.4g（チョコレートスムースフレーバーの場合）と増量したい方に最適なプロテインです。消化吸収速度の異なる2種類のタンパク質を配合しています。さらにオーツ麦とマルトデキストリン由来の炭水化物も含まれており、トレーニング後の栄養補給としておすすめです。

エクストリームゲイナーブレンド

厳選した素材を使ったエクストリームゲイナーブレンドは、1食あたり447kcal、タンパク質は35g（ノンフレーバーの場合）であり、さらにビタミンCやマグネシウムなどのビタミン・ミネラルも配合されています。身体パフォーマンス向上に関与するクレアチンなども配合され、トレーニングに前向きに取り組むあなたをサポートします。

クリアホエイゲイナー

ミルキーな味わいが苦手でプロテインを敬遠している方におすすめしたい製品が、クリアホエイゲイナーです。ジュースのようなすっきりとした味わいのため、ハードな運動後にもおすすめです。爽快な口当たりながら、１食あたり483kcal、タンパク質は37g（アップルフレーバーの場合）であり、バルクアップしたい方にぴったりです。

マイプロテインの製品利用時の注意点

マイプロテインの製品は医療目的ではございません。そのため、治療効果は得られないことを予めご了承くださいませ。また、製品は成人向けの構成・配合となっております。子供の場合は過剰摂取の恐れがありますのでご注意ください。

まとめ

バルクアップしたい方に向けて、食事のポイントをご紹介しました。食事量やタンパク質量をやみくもに増やすのではなく、体重あたりの必要量を加味して量を調節しましょう。マイプロテインでは、バルクアップを目指す方に向けたプロテインなどの製品を多数ご用意しています。贅沢な栄養素の配合はもちろん、豊富な種類のフレーバーをお楽しみいただけますので、ぜひページをチェックしてみてくださいね。