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スポーツ食事

初心者向け減量アドバイス | 目標の体重に近づこう!

減量に関する情報、流行のダイエット法、セレブのお墨付きダイエット商品は巷に溢れています。減量に関しては、何から始めればいいか圧倒されるかもしれません。ネットのポップアップ広告で「即座に服のサイズが下がる」「秘密の」ダイエット運動や確実なダイエット薬を宣伝していますね?驚くかもしれませんが、そんなものはないんです!

減量に関して言えば非常に多くの要素を考慮しなければならず、個人によって方法が異なります。ヘルシーで継続可能なダイエットをするには、1番で結果が出るようなダイエット方法をしてはいけません。時間をかけて、毅然としてダイエットに専念しなければいけません!でも、そんなことできるでしょうか?今からお伝えするアドバイスを利用すればできます!

ヘルシーな置換えスナック

残念ながら、大抵の人にとって間食しないことは非常につらいものです。デスクワークをしている時、あるいは好きなテレビ番組を見ている時にお菓子を食べずに時間をやり過ごせるでしょうか?

間食は避けようのないことですよね?ですが、ダイエットの障害になるようではいけません。食べ方を変えればいいだけです!

グッドニュースがあります!1日中代謝状態にある方がダイエットには良いのです。ですので、少量を頻繁に食べることは、実のところ、1日3食しっかり食べて間食をとらないよりダイエットには良いのです。

しょっぱいお菓子が好きならば、ポテトチップスはやめておせんべいやフムスを添えてキャロットスティックにしてはいかがでしょうか?ナッツやシード類もダイエットに向いています。ただ、食塩無添加のものに限ります。

甘いものが好きならば置換えにフルーツを摂ればどんな時でもOKです。あるいはマイプロテインのスキニーシリーズを試してはいかがでしょうか?スキニーシリーズは高タンパク、高食物繊維なのに低糖、低脂肪で食べても罪の意識を感じません!

ホットドリンクも置換え可能です。1日をやり過ごすのにコーヒーを何杯も飲む人が多いですが、そうしているとミルクと砂糖を余分に摂ってしまうことが多いです。コーヒーを緑茶に置き換えれば代謝増進になるのでお勧めです。

ダイエットをサポートするサプリメント

サプリメントはバランスの取れた食事と定期的な運動の代わりになるものではなく、合わせて摂るべきものです。「一気に体重が減る」といった即時効果があるわけではないのですが、減量にしっかりと役立ってくれます。

Mydiet™

Mydietは科学的に検証済みの成分がたっぷりと配合されたダイエットプロテインブレンド商品となっています。例えば次のような材料が配合されています:グルコマンナン(食物繊維でダイエットをサポートする)、抹茶パウダー(ポリフェノールを含有)、コリン(脂質代謝を正常な状態に維持し、脂肪をエネルギーに変換する)。

1食あたり高品質プロテインが26gも配合されています。また、脂質は1.3g、炭水化物も3.9g配合されているだけです。味は5種類あり、どれもうっとりするほど美味しいです!

Impact ダイエットホエイ

Impact ダイエットホエイは減量用に特化したブレンド商品です。1食あたりタンパク質35g(満腹感が長く続きます)配合された低糖・低脂肪のシェイクです。

また、グリーンティー エキス(緑茶エキス)、イヌリン、CLA、48mgのコリン(正常な脂質代謝に寄与)などの科学的にその効果が実証された成分を配合しています。

ファットバインダーカプセル

ファットバインダーカプセルには脂質を摂取しても吸収されないような成分を配合しました。1回量当たりで、ナント60gもの油脂(サラダ油、バターとか。。。どんな脂質でも対応します!)も吸着して体外に排出してくれます。吸着排出作用によって脂質が体内で吸収・蓄積されるのを防ぎ、体重とコレステロール値に良い影響を与えてくれます。

また、キトサンも配合しており、正常な血中コレステロール値の維持に役立ちます。

CLA

CLAは非常に人気のあるダイエットサプリメントです。研究では、代謝率を上げ、体脂肪を減らす作用が示されています。

天然のCLAは肉や乳製品に含まれています。サプリメントでCLAを摂取すれば、余分なカロリーを摂らずに沢山摂取できるのでお勧めです!

グリーンティー エキス(緑茶エキス)

グリーンティエキスは緑茶を「超」濃縮させた物を錠剤にしました。緑茶は減量に関与すると考えられているスーパーフードです。

減量効果は主にカテキン(緑茶の成分)と呼ばれる抗酸化物質と非常に需要な働きをする没食子酸エピガロカテキン(EGDG、代謝亢進効果が示されている)に由来するものです。

ラズベリーエキス&コリン

ラズベリーエキス&コリンには、ラズベリーケトン、CLA、コリン(正常な脂質代謝と肝機能に関与)が配合された強力なブレンド製品です!

代謝を高めることで、身体を勢いよく減量目標に近づけてくれます!

食事抜きとポーション(1食の量)コントロール

食事を抜かない

食事を抜くことはダイエット法として非常に不健康であるだけでなく、実際のところちゃんと減量できるわけではありません。食事を抜くと、身体はエネルギーを節約しようとして代謝を緩慢にします。

「サバイバルモード」に切り替わるのです!つまり、また普通の食事を摂り始めたら、増やした量のエネルギーは体脂肪になり飢餓に備えて蓄積されます。ですので、朝ご飯抜きは決してお勧めしません!

朝食を抜いた場合、身体が手元のエネルギーを全部消費してしまえば脳が「食べろ!」という信号を発するので甘いお菓子をむさぼり食う羽目になる事が多々あります。身体は「食べろ!」という飢餓信号を強め、「何か食べたーい!!」としか考えられなくなります。でも実際は仕事したり、勉強したり、またダイエットもあるのでお菓子なんて食べちゃいけませんよねぇ。。。

ダイエットをきちんと続けるためにも、少量を一定間隔を置いて食べることが良いでしょう。飢餓感を減らすため、そして代謝を活発にするためにヘルシーなスナックを利用しましょう!きちんとした食品を食べて満腹感を得たら、「ビスケット食べたーい(涙)」なんて一日中思い続ける必要はなくなりますよぉ!

ポーションコントロールしよう

ポーションコントロール(食べる量の調節)すれば、実際にお腹が減っていなくても、「お皿にてんこ盛りにしないと気が済まない」「お皿に載っているものを残してはいけないから完食する」といった癖をなくすことができます!

主食に小皿を添えるだけでコントロールできます。「食べる量が減った(涙)」と感じないように主食の量はそのままにしましょう!

グラタンやカレーなど肉や野菜が一緒になったメニューよりも肉や野菜を別に食べた方が良いでしょう。ステーキと山盛りサラダとか、野菜の量をお肉や炭水化物の倍量でお皿に載せれば「かさまし」できますから満足します!炭水化物を沢山摂りすぎないようにしましょう!たとえばインドカレーを食べる際、ごはんかナンを選びますよね!くれぐれも「両方下さい!」なんてオーダーしないこと!

料理する前に材料をきちんと測りましょう!パスタやごはんの正確な標準量を目分量で測るのは難しいのでカップや量りを利用しましょう!沢山作らなければ、食べ過ぎることもありませんね!

避けるべき食品・ドリンク

減量に関して言えば、「ケールやセロリスティックをほんのちょっぴり食べるだけ」、といったストイックな生活は現実的ではありません。ダイエットを楽しく続けたいならば、いろいろ試した方が良いでしょう!頑張っているのですから、たまには「ご褒美」で体も心も労わりましょう!

そうは言うものの、通常、試した方が良いものと避けた方が良いものがいくつかあります。

精製炭水化物

精製炭水化物は栄養価やビタミン類が取り除かれてしまっているため、単純糖質あるいは加工炭水化物と呼ばれています。ビスケット、ケーキ、白いふわふわのパン、全粒100%以外のシリアルは避けましょう。

電子レンジ食品

電子レンジ食品は便利に思えるかもしれませんが、大抵の場合、塩分、当分、脂質が大量に含まれています。しかも、電子レンジにかけると生の食品が含有している微少な栄養素が失われる可能性があります。

アルコール

見過ごしがちですが、アルコールは極めて高カロリー飲料です(そしておつまみが欲しくなるのでさらに高カロリーを摂取することになります)。週末の一杯をやめられないならば、ホワイトスピリッツ(無色の蒸留酒)ベースのカクテルだけを飲みましょう。

水を飲むことが重要な理由

減量しようとする際に水を飲むことは重要になります。

少なくとも1日2Lの水を飲むことを目標にしましょう。水分量が十分量だと効率的に肝臓が脂質を代謝できます。また、水を飲めば「偽の食欲」を止めることができます。完食する前に水を一杯飲んでみましょう。すると、「実はのどが渇いていただけだった」ということに気づくかもしれません。

また、水は身体を自然にデトックスしてくれます。また、消化過程に重要な役割を果たします。いつも水筒を持ち歩けば1日中ちびちび飲むことができます。味なしの水を飲むのがつらいならば、フルーツを1晩付けて置いたり、マイプロテインのウォーターエンハンサーを試してもいいかもしれません。

食事日記をつけるべきか?

固執する必要はありませんが、毎日何を何キロカロリー食べているか分かっているとダイエットに効果的です。

また、記録を付けることで自分の食べくせに気づきます。つまり、「紅茶にいつも砂糖を入れている」等の習慣に気づいて対策を立てるのです。

カロリーを気にしていれば、食品の栄養表示をきちんと読むようになります。これってダイエットにとても大切なことです。どういった栄養を摂っているのかわかるのでダイエットに非常に有用です!食品表示に騙されることもあるでしょう。たとえば、市販の「ローファット食品」は脂肪を減らす代わりに砂糖をその分加えて「高糖質食品」になっていることもあります。

調理済み食品や加工食品には不必要な塩分・糖分・添加物が配合されています。そういった食品を買う代わりに自炊すれば「何を食べているか」きちんと把握できるのでお勧めです。

まとめ

体重を減らすことは時間と努力を必要とするプロセスであり一朝一夕で効果を期待することはできません。正しい栄養管理やトレーニング等のアプローチが重要です。辛いかもしれませんがあきらめなければ結果はついてきます。ぜひ頑張ってください。

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Lauren Dawes

Lauren Dawes

Editor

Lauren is an English Literature graduate originally from the South. She’s always loved swimming, has discovered the power of weight training over the past few years, and has lots of room for improvement in her weekly hot yoga class. On the weekends she’s usually cooking or eating some kind of brunch, and she enjoys trying out new recipes with her housemates – especially since shaking off student habits, like mainly surviving off pasta. Above all, she’s a firm believer in keeping a balance between the gym and gin. Find out more about Lauren’s experience here: https://www.linkedin.com/in/lauren-dawes-b4416aaa/