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サプリメント

インスタントオーツの効果と摂取タイミング、ダイエットに役立つ仕組みまで徹底解説!

インスタントオーツとはエンバク(燕麦)粉を主原料とした低GI炭水化物食品です。エンバクは、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれ、市場ではオートミールなどの商品名で販売されています。しかし、一般的にオートミールはそのままでは味がなく、調理なしですぐ食べるのが難しい食品の一つです。一方で、インスタントオーツは超微細粉末に加工され、水や好きなドリンク、ヨーグルトなどに混ぜて摂取できるので、時間がない時でも手軽な炭水化物補給に活用できます。ダイエットから筋トレまで広く役立つオートミールの効能、摂取タイミング、摂りすぎた際の副作用などを詳しく解説していきます。

インスタントオーツの効果・効能

インスタントオーツの主原料であるエンバクは、炭水化物食品の中で食物繊維量が多いことが特徴で、これが「低GI炭水化物」食品と言われる由縁です。GIとは、グリセミックインデックスの略称であり、スコアが高いほど、血糖値をより早く上昇させます。なお、炭水化物とは、糖質および食物繊維の総量を指しています。つまり同量の炭水化物でも食物繊維量が多いほど糖質が少なく、血糖値の上昇が緩やかであり、余計な脂肪を蓄積しにくいのです。

1. 腸内の善玉菌の割合を増やし、腸内環境を整えてくれる

過去の研究により、食物繊維は悪玉菌の数を減らすと共に、腸内の腐敗産物(インドールやパラクレゾール)の減少が報告されています(1)。さらに、研究の分野で、最も信頼性が高い手法の一つであるシステマティックレビューにおいても、食物繊維の摂取は善玉菌を増やすことが明らかになりました(2)。加齢とともにこの善玉菌と悪玉菌のバランスが変動すると報告されていますが(3)、飲酒やストレス、偏った食生活などにより、善玉菌が減り、悪玉菌が上昇することも分かっています(4)。このように、現代社会では悪玉菌を増加させるリスク因子が多いため、悪玉菌を減少させ、善玉菌を増やす食物繊維は腸内環境を整える上でとても重要な栄養素の一つであることが示唆されます。

2. 血糖値の急激な上昇を抑えてくれる

食品を摂取すると、食品内の糖質が血液中に取り込まれ、血糖値が上昇します。ほとんどの食品(肉や魚も含め)には糖質は必ず含まれています。そして、その血糖値上昇が誘因となり、インスリンというホルモンが分泌され、肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に血糖が取り込まれます。

糖質が多い食品(ごはんやパン、お菓子、ジュースなど)を多量に摂取すると、通常より多くのインスリンが分泌されます。このインスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用があることから、余分な脂肪を体内に蓄積してしまう可能性があります。さらに、急激な血糖値の上昇は糖尿病のリスク因子ともなり得ます。ここで、上記にも記載した通り、低GIの食品は血糖値の上昇が緩やかなため、急激な血糖値の上昇や脂肪の蓄積を予防できるという観点から多くの研究が実施されています。システマティックレビューにおいても、日々のオーツ麦(インスタントオーツの主原料)の摂取はヘモグロビンA1C濃度(習慣的な血糖値を反映する指標)の低下に寄与したと報告されており(5)、インスタントオーツも血糖値の調節に重要な役割を果たすことが期待されます。

3. コレステロールの排泄を助ける

現代社会ではLDLコレステロールが高い食品(魚卵や肉類の脂など)が簡単に摂取できる環境にあります。LDLコレステロール値が高い状態が続いてしまうと、血管内に沈殿物が溜まり、動脈硬化の進行などから様々な生活習慣病に繋がる可能性があります。

この値を下げるためには、食べ過ぎを控え適正な食事量を設定する、LDLコレステロールの含有量が少ない食品を選択するなどの対処法があります。その中で、オーツ麦由来の食物繊維はシステマティックレビューにて、LDLコレステロール減少させることが報告されています(6)。厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準において、食物繊維の目標量は男性では1日に約20g以上、女性では約18g以上の摂取が推奨されています。インスタントオーツには1食分あたり11.0gの食物繊維が含まれていることから、インスタントオーツ1食分で、目標量の半分以上の食物繊維を摂取できることになります。

インスタントオーツはどんな人に効果的か?

上記で示したことに加え、食物繊維は満腹感を向上させることが研究でも報告されています(7)。そこで、インスタントオーツは食物繊維量が多く、低GI炭水化物食品であるため、減量したい一般の方からアスリートまで効果が期待できます。これらの人々にとって、飽食の時代である現在では、食欲をコントロールすることは、最も大変な作業の一つです。

そこで食生活にインスタントオーツを組み込めば、食欲の抑制、満腹感の向上により、体重コントロールにおいて重要な役割を担うことが期待できます。さらに、便通で苦しむ方々にも、食物繊維の摂取は重要な便秘改善の因子であることから効果的であると考えられます。逆に、増量を目的とした方にも効果が期待されます。睡眠などの長い絶食時間は筋肉を分解することが報告されています(8)。つまり、その直前にインスタントオーツを摂取することで緩やかにエネルギーを補給し、筋肉の分解割合を軽減することが期待できるのです。

インスタントオーツの摂取タイミング

インスタントオーツは超微細粉末であるため、水やドリンクなどに溶かすと簡単に摂取することができます。朝などの時間がないタイミングにおいて、簡単に炭水化物(糖質および食物繊維)の摂取が可能です。さらに、食欲抑制にも効果的であるため、長時間食事を摂取できないタイミング(授業や就業時間、通勤時間など)の直前の補食としても、空腹感によるストレスを軽減する役割が期待されます。

インスタントオーツの副作用

ここまで記述してきたように、インスタントオーツには食物繊維が多く含まれます。食物繊維にはカルシウムや鉄などを吸着する性質があるため、一度に大量に摂りすぎるとミネラル不足になる可能性があります。さらに、大量の食物繊維は胃腸への刺激となるため、胃腸が弱い方は下痢を引き起こす可能性もあります。したがって、一度に3食分のインスタントオーツを摂取するなどの行為は避け、パッケージや販売企業のサイトに記載されている推奨摂取量を守るようにしましょう。

まとめ

食物繊維が不足しやすい現代社会において、健康的かつ効率的に強い身体作りをする上で、食物繊維の摂取量確保は重要なキーになると考えられます。簡単に食物繊維を摂取できる観点からも、インスタントオーツはスポーツやトレーニングをしている方、さらに一般の方までオススメできる良質な低GI炭水化物食品です。


1. Endo K, Kumemura M, Nakamura K, Fujisawa T, Suzuki K, Benno Y, Mitsuoka T. Effect of High Cholesterol Diet and Polydextrose Supplementation on the Microflora, Bacterial Enzyme Activity, Putrefactive Products, Volatile Fatty Acid (VFA) Profile, Weight, and pH of the Feces in Healthy Volunteers. Bifidobacteria and Microflora 1991;10(1):53-64. doi: 10.12938/bifidus1982.10.1_53.
2. So D, Whelan K, Rossi M, Morrison M, Holtmann G, Kelly JT, Shanahan ER, Staudacher HM, Campbell KL. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2018;107(6):965-83. doi: 10.1093/ajcn/nqy041.
3. Mueller S, Saunier K, Hanisch C, Norin E, Alm L, Midtvedt T, Cresci A, Silvi S, Orpianesi C, Verdenelli MC, et al. Differences in fecal microbiota in different European study populations in relation to age, gender, and country: a cross-sectional study. Appl Environ Microbiol 2006;72(2):1027-33. doi: 10.1128/AEM.72.2.1027-1033.2006.
4. Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol Res 2015;37(2):223-36.
5. Shen XL, Zhao T, Zhou Y, Shi X, Zou Y, Zhao G. Effect of Oat beta-Glucan Intake on Glycaemic Control and Insulin Sensitivity of Diabetic Patients: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2016;8(1). doi: 10.3390/nu8010039.
6. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2014;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108.
7. Emilien CH, Zhu Y, Hsu WH, Williamson P, Hollis JH. The effect of soluble fiber dextrin on postprandial appetite and subsequent food intake in healthy adults. Nutrition 2018;47:6-12. doi: 10.1016/j.nut.2017.08.016.
8. Phillips SM. Physiologic and molecular bases of muscle hypertrophy and atrophy: impact of resistance exercise on human skeletal muscle (protein and exercise dose effects). Appl Physiol Nutr Metab 2009;34(3):403-10. doi: 10.1139/H09-042.

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マイプロテイン編集部

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