学生アスリートは予算を優先して食品を買います。なので、体が実際に必要とするタンパク質の量、および最も低価格で買える、筋肉の成長や発達に最適な食品を知っておくことが大切です。
私も筋トレからサッカーやボクシングのようなスポーツなど様々な運動を行う学生アスリートです。この記事では、筋肉の成長や発達に必要とされるタンパク質摂取量を実現できる、お財布に優しい高タンパク質食品を紹介します。
タンパク質 摂取量
体が必要とするタンパク質摂取量は年齢、性別、運動の種類/強度などの要素によって大幅に異なります。ですが、エクササイズやトレーニングを日常の一環としている人が、一般の人より多くのタンパク質を必要とすることは、様々な研究でも認められています。
想定 必要摂取量
筋力トレーニング→体重1kgあたり、タンパク質1.6-1.7g
持久力系トレーニング→体重1kgあたり、タンパク質1.2-1.6 g
（Lemon, 1998）（上記の割合は一般人向けの推奨量の数値より大幅に多い）
もっとシンプルに理解するため、私はいつも3つの要素を用いています！
要素1. 食品に含まれるタンパク質の量
最もバリューが良い、高タンパク質食品とは何なのでしょうか？ 私の食生活に欠かせない食品をいくつか紹介していきます。こちらの食品で、1日に必要なタンパク質を摂取しましょう。
- 鶏肉→100gあたりタンパク質24g
- ターキー胸肉/ミンチ→100gあたりタンパク質17g
- ピーナッツバター→100gあたりタンパク質25g
- イワシ→100gあたりタンパク質24g
- サーモン缶詰→100gあたりタンパク質17g
- ギリシャヨーグルト→100gあたりタンパク質5～7g
- 卵→大1個あたりタンパク質6g
- マイプロテインImpact ホエイ→100gあたりタンパク質82g
- チョリソー→100gあたりタンパク質25g
- グリーンピース→100gあたりタンパク質5.5g
当記事では各食べ物の100g当たりに含まれるタンパク質の量を記載しました。こちらの食品を100gという単位で食べるわけではないのですが、食品を選ぶ際「100g当たり」という点が重要になってくるため、この様に記載しました。
例えば、ピーナッツバターやプロテインパウダーには、鶏むね肉よりも多くのタンパク質が含まれていますが、一気に100gのピーナッツバターやプロテインパウダー（3スクープ以上）を摂取するのは非現実的です。一方、鶏むね肉100gなら簡単に食べれますよね。
この様に、各食品に含まれるタンパク質の量と、1食にて食べられるその食品の量を考えてみてください。
要素2. タンパク質以外の栄養素
タンパク質を食事から摂取する以上、炭水化物や脂質など、その食品に含まれるタンパク質以外の栄養素も考えなければいけません。
例えば、先程のピーナッツバターですが、100gを摂取するのが非現実的な主な理由は、100gあたり脂質が、なんと60gも含まれているからです。こちらは1日の推奨量の約80%となります。
体の見た目や、機能を向上、または最適化を望んで、タンパク質の摂取量を気にし、トレーニングなどを行っているのに、せっかく苦労して手に入れた筋肉が隠し、肥満や糖尿病（Friedman, 2002）などの可能性を高め、機能低下（Cureton, 1992）の原因となる
余分な体脂肪は欲しくないですよね。
要素3. タンパク質の消化、吸収速度
3つ目の要素は、食べ物が消化され吸収される速度です。よく忘れられてしまう要素ですが、タンパク質に関して最も影響力が大きい要素かもしれません。
様々な人の体がタンパク質を異なる速度で吸収することは広く認められていますが、（Bilsborough, 2006）一般的にホエイプロテインは1時間当たり8-10g、それに対し、卵は1時間当たり1.3g吸収されるといわれています。
以下のような要素が、体のタンパク質の消化/吸収速度を影響します。
- 食物が胃に入る前に咀嚼した回数。
- ペプシン（酵素）の濃度
- 食物と胃の酸性レベル（酸性レベルは飲水量により希釈されます）
消化され吸収されるタンパク質の量に限界はないものの、体がタンパク質をしっかりと利用することが重要なのだということを忘れないでください。エクササイズなどを定期的にし、体をアクティブに動かさないと、体は摂取したタンパク質を利用しません（Matthews, 1971）。いつどの食品を摂取し、どの様な速度で体をサポートしてくれるかも考えましょう。
高タンパク質食生活 例
このままタンパク質にまつわる情報をさらに詳しく説明できますが、この記事の当初の目的は学生向けの安価な高タンパク質食品の紹介でしたね。 ですので、私が日々タンパク質摂取をする食品の実例をご案内します。 ＊（）の中のgはタンパク質量です。
朝食
– スクランブルエッグ（卵3個）（18g）
– ほうれん草 50g（2g）、チョリソー 40g（23g）
– 全粒パン2切れ （9g）
間食
– 全粒パン 2切れ （9g）
– バナナ（大） （1g）
– ピーナッツバター 25g （7g）
– ギリシャヨーグルト 150g (6g）
ランチ
– 鶏むね肉 200g（40g）
– 赤玉ねぎ （1.1g）
– マッシュルーム 50g （2g）
– ピタパン (6g)
– カロリーカット マヨネーズ 10g
間食
– マイプロテインImpactホエイ 25g （20g）
– 半脂肪乳 100ml （5g）
– リンゴ 1個
夕食
– 牛ミンチ 200g（48g）
– ニンニク 2片
– グリーンピース 1カップ （7.9g/平均ｐ）
合計
体重80kgの所、193gのタンパク質を摂取
体重1kg当たり、2.4ｇタンパク質を摂取したことになります。
まとめ
こちらの記事では、タンパク質の摂取量などの目安として、私の1日の食事を紹介しました。
体重1kgあたり2.4gのタンパク質では、数値が高く思われるかもしれませんが、私は21歳の男子で、筋力トレーニングおよび有酸素トレーニングの両方をかなりの頻度で行っております。つまり、オフィスなどで、座りがちな生活をされている成人よりも、かなり多くのタンパク質が必要となります。 （2006年に発表されたBilsborough博士による研究によりますと、80kgの人の理論上に安全なタンパク質の摂取量が1日当たり285-365gと言われています。体重1kgあたり3.6-3.6gのタンパク質ということです。）
私のように大量のエクササイズやトレーニングを行っている学生アスリートをたくさんいると思います。この記事で紹介した3要素を大切にし、的確な食品選びと共に、良い体を作りましょう。
本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。
