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筋肉を増量! バルクアップ食品 トップ10

筋トレコミュニティではお馴染みのバルクアップですが、簡単にいいますと筋肉増量ということです。筋トレ=筋肉を大きくすると思われる方もいると思いますが、インスタグラムなどで見るような体になるには、バルクアップ(増量)とカット(減量)を繰り返すことが必要です。夏のビーチシーズンに向け、食べるものを厳しく管理しカットした後、美しい筋肉を増量(バルクアップ)するため、様々な食品を美味しく楽しく食べ、トレーニングするのです。

この記事ではそのようなバルクアップをサポートしてくれる食品のトップ10を紹介します。こちらの食品を食生活に加え、バルクアップしましょう!

バルクアップ食品 トップ10

1. 牛乳とコテージチーズ

牛乳などの乳製品は脂質を多く含むので、カット中(減量中)は避けていたかもしれません。ですが、牛乳はタンパク質をカルシウムを多く含み、コップ1杯あたり約150カロリーで脂質とカロリーを食事に取り入れるには素晴らしい食品です。

コテージチーズと牛乳からは、タンパク質、脂質、炭水化物、および乳糖が沢山摂れます。タンパク質は筋肉の素となり、脂質や炭水化物は筋肉のグリコーゲン貯蔵を満タンにしてくれ、筋トレを最大限にサポートしてくれます。ワークアウト後のプロテインシェイクを、牛乳と一緒に飲んでください。そして、寝る前にコテージチーズを、ナッツとチョコーレート味のImpact ホエイ プロテインを1スクープ加え、楽しんでください。

2. ナッツ類とナッツバター

ナッツ類も同じく、脂質が多いのでカット中は避ける食品の1つかもしませんが、バルクアップ中はナッツ類に夢中になれます。ナッツ類はエネルギーが高く、ヘルシーな一価不飽和脂肪を豊富に含みます。なので、ナッツ類およびナッツバターはバルクアップに完璧な食品なのです!

少量のナッツからタンパク質や脂質だけでなく、50gあたり最大300カロリーと、大量のカロリーが摂取できます。さらに、ナッツ類やナッツバターは必須微量栄養素、およびマグネシウム、リン、セレン、および亜鉛などのミネラル類が豊富に含まれています。こちらは、筋肉増量のためでなく、健康的な生活の維持にも役立ちます。なので、空腹を感じたらナッツをスナックにしてはいかがでしょうか?バナナにピーナッツバターを塗ったスナックも美味しいです!

3. サーモン

ヘルシーな脂質というテーマが続きますが、サーモンやそれ以外の多脂魚は、バルクアップに欠かせない食品です。英国政府は、週に多脂魚を少なくとも、1食分食べることを推奨しています。サーモンにはMUFA、すなわち一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。MUFAは非常にヘルシーですし、クリーンなバルクアップに最適です。それに加え、多脂魚からオメガ3を大量に摂取できます。オメガ3は関節ケアおよび心血管の健康の改善に役立ちます。激しいトレーニング中は、1週間当たり多脂魚を少なくとも3~4食分食べましょう!

4. アボカド

近年、人気上昇中のアボカドですが、オレイン酸などの一価不飽和脂肪を含む、ヘルシーなカロリーと脂質を含むスーパーフルーツです。バルクアップ中にアボカドを食べると、大量の抗酸化物質およびビタミンEなどのビタミン類を大量に摂取できます。これにより、心血管の健康および総合的な健康レベルが高まります。ですので、潰したアボカドをクラッカーに乗せたり、サラダに入れたりしてはいかがでしょうか?

5. 卵

コレステロールなどが気になり、卵黄もカット中避けている食品かもしれません。ですが、バルクアップ中は卵黄も食べましょう。全卵からは、良質のたんぱく質、脂質が摂取でき、カロリーは1個当たり約75-90カロリーです。卵は飽和脂肪含有量およびコレステロール含有量が高いためにヘルシーでないと思われていますが、卵に含まれるコレステロール、はヘルシーな善玉コレステロールであることをご存知でしたか。そして、1日当たり卵を12個食べない限り、卵の飽和脂肪含有量は問題になりません。

全卵のオムレツや美味しいスクランブルエッグを作って良質の脂質およびタンパク質を摂取しましょう。

6. 赤身の牛肉(リーンビーフ)

理想の体作りに、多くの人はなるべく脂質の少ない(リーン)タンパク質源を選択し、赤身肉の摂取量を減らします。ですが、赤身の牛肉はバルクアップにとても向いています。赤身肉には大量の脂質とタンパク質が含まれており、日常的に摂取すれば筋量増量をサポートしてくれます。

さらに、赤身肉にはヘム鉄が多く含まれています。一般的に食事から摂取できる鉄分は、ヘム鉄とノンヘム鉄であり、ヘム鉄はノンヘム鉄に比べ、簡易に体に吸収されます。筋量を増やし、激しトレーニングを行う場合、十分な鉄分摂取が欠かせません。ですので、次の食事に美味しいステーキを食べてみてはいかがですか?

7. ココナッツオイルとオリーブオイル

脂質を食事に加えるには、ココナッツオイルとオリーブオイルが理想的です。調理や食事の準備に使うココナッツオイルやオリーブオイルの量を増やすなど、今までの習慣を少し変化すれば、食事にヘルシーな脂質とカロリーを追加する良い手段となります。

8. サツマイモ

炭水化物は、バルクアップの話をする際、忘れられがちな栄養素ですが、炭水化物も重要です。我慢していた肉じゃがなどを楽しんでもいいのです。サツマイモにはそのような炭水化物がぎゅうぎゅう詰まっています。

普通のサイズのサツマイモからは、40gの炭水化物とビタミンやミネラル類が沢山摂取できます。さらに、精製糖摂取を避けている場合、サツマイモは甘いものへの欲求をも満たしてくれる理想的な食べ物であり、様々な料理に組み込むことができます。食事にサツマイモを加えて、バルクアップ効果を体感しましょう。

9. オーツ

オーツは素晴らしい複合炭水化物の供給源です。バルクアップ中、オーツは本当に助けになってくれます。オーツは、驚くほど素晴らしい食物繊維と複合炭水化物の供給源で、消化を助けるだけでなく、さらにエネルギーを供給してくれます。なので、トレーニング前の食事として完璧です。さらに、オーツはヘルシーな脂質とカロリーをも含み、満腹にしすぎず、簡単に摂取できます。

10. ダークチョコレート

トップ10最後の食品は、なんとチョコレートです。甘党であれば、ダークチョコレートは甘いものへの渇望を解決してくれる素晴らしい食べ物です。さらに、カカオ成分75%超のチョコーレートには抗酸化物質および一価不飽和脂肪が豊富に含まれています!バルクアップ用の究極の楽しみとして、ピーナッツバターとダークチョコレートを塗ったバナナを試してみてください!

まとめ

増量中には、こちらで紹介したバルクアップ食品トップ10を是非食生活に取り入れてください。バルクアップに必要な炭水化物、タンパク質、脂質を摂取できるだけでなく、美味く楽しく食事ができます!

食事について考え直して、今年のバルクアップシーズンを楽しんでください!

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マイプロテイン編集部

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