体をスッキリ見せたり、筋肉を引き立たせるためには、体脂肪を減らすことがポイント。
そのためには有酸素運動が効果的ですが、有酸素運動は外で行う運動のイメージが強いかもしれません。
今回は、有酸素運動について解説と、室内でも手軽にできる有酸素運動を紹介していきます。
有酸素運動とは？
運動は大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けられます。この2つは体を動かすエネルギーを生成する際に「酸素」を利用するか利用しないかという違いがあります。
エネルギー生成に酸素を利用しているかどうか
体を動かすには、体内の「ATP（アデノシン3リン酸）」が分解した際に発生するエネルギーを使用しています。これは有酸素運動でも無酸素運動でも同じことです。ATPは体内に貯蓄できず、数秒間で無くなってしまうので、運動を続けていくには新たにATPを生み出す必要があります。有酸素運動は、長時間動き続けることができるのですが、これはATPがなくなった後に、脂肪を燃焼させ、ATPを作り出すエネルギー回路を使用しているからです。その際に必要なのが“酸素”なのです。
一方、無酸素運動は短時間で瞬間的に大きな力を発揮するため脂肪を燃焼をするまでエネルギーを必要とせず、エネルギー生成に酸素を必要としない運動のことを指します。
使われるエネルギー源
有酸素運動の主なエネルギー源は脂肪です。はじめに血中の脂肪酸がエネルギーとして使われ、血中の脂肪酸が少なくなってくると、体脂肪が分解されて脂肪酸に変化し血中に流れ込むというサイクルでエネルギーを生成し続けます。
一方、無酸素運動のエネルギー源は、血中のグルコースや筋肉内の糖質（グリコーゲン）が主に使われます。そのため、無酸素運動は有酸素運動に比べて脂肪は燃焼しにくくなります。
有酸素運動は何分やればいいのか？
有酸素運動は20分以上続けないと効果がない、と紹介されていることもありますが、実はそんなことはありません。
たしかに、体脂肪を減らしたいのであれば、運動時間は長く設定したほうが効果的です。
体力や時間がなくて20分も続けて運動できない…という方もいるかもしれませんが、心配はありません。
有酸素運動は、20分以上連続して運動をしなくても、1日で10分の運動×2回と効果は変わらないことがわかっています。¹
こまめに有酸素運動を行うことで、長時間行ったときと同じ効果を得られるのです。
筋トレVS有酸素運動どちらが効果的？
筋トレと有酸素運動では目的が異なります。筋トレは筋力向上や筋肥大、有酸素運動では体脂肪減少がメインとなりますので、目的に合った方法を選ぶ必要があります。
では、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う場合、どちらを先に行うのが効果的なのでしょうか。
理想は筋トレ→有酸素運動
もし、筋トレと有酸素運動の両方を1日で行う場合、筋トレを先に、有酸素運動を後に行ったほうが効果的です。
ただし、筋肉量を増やしたい場合、筋トレ後の有酸素運動をハードに行ってしまうと、筋トレの効果が停滞してしまう場合があります。
筋肉量を増やしたり、体を大きくしたいという方は、有酸素運動を取り入れるタイミングを減量期などに集中させたり、筋トレと有酸素運動を別日にするとよいでしょう。
自宅で手軽にできる有酸素運動１０選
今回はアクトレさんに自宅でできるエクササイズを紹介していきます。エクササイズは45秒間行い、間に15秒の休憩を入れています。すべて連続で行わなくても良いので、自分の体力に合ったものを選び、動画を見ながら一緒にチャレンジしてみてください。
■出演者情報 ・アクトレさん 超人アクロバット系インフルエンサー
１．バーピージャンプ
1．背筋を伸ばし立ちます。
2．しゃがんで両手を床につけます。
3．腕立ての姿勢になるよう勢いよく両脚を同時に伸ばします。
4．伸ばした脚を一気に元に戻し、2の姿勢を経て立ち上がります。
5．この動作を繰り返し行います。
２．スクワットバックステップ
1．つま先を30°程度外側へ向け、足を肩幅よりも拳1個分外側へ開き立ちます。
2．胸を張った姿勢を保ちながら、体を下していきます。
3．太ももが床と平行になるまで下したら、その姿勢を保ったまま1歩ずつ後ろにステップします。
4．股関節と膝を伸ばし元の姿勢に戻ります。1歩ずつ前に出て元の位置に戻ります。
5．この動作を繰り返し行う。
３．ランジ＆アブツイスト
1．足を揃えて立ちます。
2．片足を大きく一歩後ろへ出します。
3．後ろに出した足を床についたら、そのまま股関節と膝を曲げていきます。
4．前の脚の膝を90°まで曲げたら、後ろ足を体の前に持ってきて胸に近づけます。この時、上半身は振り上げた後ろ足のほうへツイストし、わき腹をグッと締めるように力を入れます。
5.元の姿勢に戻ります。この動作を左右交互に繰り返します。
４．スクワット＆キック
1．つま先を30°程度外側へ向け、足を肩幅よりも拳1個分外側へ開き立ちます。
2．胸を張った姿勢を保ちながら、体を下していきます。
3．太ももが床と平行になるまで体を下したら、股関節と膝を伸ばしていくと同時に片脚を斜め上に蹴り上げるように振り出します。
4．元の姿勢に戻ります。この動作を交互左右に繰り返し行います。
５．プランクツイスト
1．うつ伏せになり、肘とつま先を床につけ体を床から浮かせます。体を一直線にし、顔は床を見るように下向きにしておきましょう。
2．体の一直線を保ったまま、下半身を左右にツイストしていきます。
3．この動作を繰り返します。
６．プランク＆プッシュアップ
1．うつ伏せになり、肘とつま先を床につけ体を床から浮かせます。
2．その姿勢から肘を伸ばしていき、腕立ての姿勢になります。
3．肘を曲げて元のプランクの姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返し行います。
７．バックプッシュアップ
1．仰向けに寝ます。膝を曲げて両膝を立て、両手を真横に広げます。
2．上体を起こし、肘で体重を支えます。
3．肩甲骨を寄せるようにして背中に力を入れ、上体を起こします。
4．あげられるところまで上げたら、ゆっくり元に戻していきます。
5．この動作を繰り返します。
８．膝付きプッシュアップ
1．腕立て伏せの姿勢になります。この時、手幅は肩幅よりも拳2個程度外側に広げて床につきます。膝を90度に曲げ、床につけましょう。
2．肘を曲げて体を下していきます。
3．下せるところまでいったら、2回バウンドさせてから肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。
4．この動作を繰り返します。
９．膝付プッシュアップノーマル＆ワイド
1．腕立て伏せの姿勢になります。この時、手幅は肩幅よりも拳2個程度外側に広げて床につきます。膝を90度に曲げ、床につけましょう。
2．肘を曲げて体を下していきます。
3．下せるところまでいったら、肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。
4．体を起こしたら、左手を拳一つ分程度外側に開き、同じように体を下していきます。
5．下せるところまでいったら、体を持ち上げて左手を元の位置に戻します。
6．元の姿勢で1度プッシュアップをしたら、今度は右手を横に広げて同様に動作を行います。
7．この動作を左右交互に繰り返します。
１０．プランクダッシュ
1．腕立ての姿勢になります。
2．その姿勢を保ったまま、脚を交互に胸に近づけるように曲げていきます。お尻の位置が上がらないように注意しましょう。
3．この動作を繰り返します。
その他室内でできるおすすめ有酸素運動
エクササイズはハードで大変…という方は、踏み台昇降運動がおすすめ。「右足昇って・左足昇って・右足降りて・左足降りて」というように、段差を昇り降りするだけの簡単な動作なため、誰でも簡単に取り組むことができます。慣れてきたら腕を大きく振るなど上半身も大きく動かして、運動量を増やしましょう。
ヨガも効果的ですが、有酸素運動として活用したいのなら、強度が高めで汗をかくくらいの動きのあるヨガを行うとよいでしょう。
まとめ
室内でできる有酸素運動は意外とあるものです。有酸素運動の効果を出すには、こまめに実施し、運動量を増やすことがポイント。今回紹介した動画を参考に、スキマ時間に実施して体を引き締めましょう！
内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）. (2019, June 3). e-ヘルスネット. Retrieved September 27, 2022, from https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html
プロスポーツトレーナー歴 20年 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。
現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。
