レシピ

包丁もまな板も不要!5分で作るヘルシーな鯖とトマトのオーツリゾット

今回はロールドオーツにサバの缶詰とトマトジュースに組み合わせた、ちょっと和風なリゾットを作りました。

ロールドオーツは血糖値の上昇が緩やかで脂肪がつきにくいダイエット中に嬉しい穀物であり、主食をロールドオーツに置き換えるとカロリーのコントロールがしやすくなります。

サバの缶詰はオメガ3脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)をたくさん含んでいる優秀な食材で、逞しくシャープな体づくりに期待出来るメリットがたくさんあります。

洗い物が少なく済む気軽に作れるレシピですので、是非お試しください。

 

調理時間

5分

材料(1人分)

  • ロールドオーツ 1スクープ(50g)
  • サバの缶詰 100g
  • トマトジュース 300ml
  • 白だし 小さじ1(めんつゆでも可)
  • 大葉 お好みで

作り方

① 鍋にオートミール、トマトジュースを入れる。

② 白だしを加えて軽く混ぜ、サバの缶詰を汁ごと加えて煮る。

③ 大葉などお好みのトッピングをのせたら出来上がり。

ポイント・コツ

  • サバの缶詰は、汁ごと使うと鯖の旨みや栄養を丸ごと食べることができ、調味料も省けます。
  • 減量中の場合はロールドオーツの分量を調整すると良いです。
  • 卵やチーズとも相性抜群ですので、お好みで加えてお召し上がりください。

使用した商品

【栄養成分表示】

1人分あたり
エネルギー 406kcal
タンパク質 22.7g
脂質 16.8g

炭水化物

40.5g
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浅間 絵里

浅間 絵里

管理栄養士

病院で現役で活躍している管理栄養士。一人一人に合わせて専門的な知識と技術を盛って栄養指導を行っており日頃から食事を中心に健康な身体作りへのサポートを行う。 全国のレシピコンテストでは優秀賞・優秀賞を受賞、レシピ本や新聞、デジタル新聞に掲載された実績もあり。講師として栄養に関する講演会に参加するなど活躍の幅を広げ、常に栄養や食事の知識のネットワークを張っている。 トレーニングが日課でお尻のトレーニングには力を入れており女性らしくメリハリのある身体を目指す。 トレーニングと食べることの両方を大事にし簡単に美味しく・手早く作れるレシピを中心に考案中。


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