脂肪分はダイエットの敵だ！そう思っていませんか?
現代社会では、減量して完璧なボディを手に入れるには脂肪分は避けて通るもの、という原則がダイエットを試みる人たちの間で広く普及しているようですが、実はこれ大きな間違いです。 正確には、摂取する脂肪の「種類」に気を付けることがポイントなのです。
多くの方が飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という用語を耳にしたことがあると思います。飽和脂肪酸は身体に悪くて不飽和脂肪酸は身体に良いと聞いたことがありませんか？
そのとおりです。不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられますが、身体をきちんと機能させるには「必須脂肪酸」と呼ばれるある特定量の多価不飽和脂肪酸が必要なのです。これらの必須脂肪酸がリノール酸とαリノレン酸であり、すなわちオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸なのです。体内で合成できない脂肪であることから「必須」と呼ばれており、食物として摂取することが非常に重要になります。
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸
世間に普及しているダイエット法の多くで脂肪分をカットすることが提唱されていますが、ではなぜこれらの「必須」脂肪酸が必要なのでしょうか。オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は、私たちの体内で大きな機能を担っています。例えば、これらの脂肪酸はホルモンや細胞膜の合成で重要な役割を果たしています。これはつまり、脳や中枢神経系の機能にも大きく関係していることを意味します。これら2つの必須脂肪酸が循環器系の慢性疾患を予防することを示す強い証拠も存在します。こういったすべての効果・効能を考慮して、2:1の比率でオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を食事で摂取することが推奨されています。
ですが実際のところ、ファストフードの発展と不健康な食習慣が蔓延している現在は、特に世界の多くの先進国で必須脂肪酸の摂取量が深刻なレベルで減少しています。このことが健康に与える悪影響は大きく、毛髪の脱毛、視力の悪化、精神状態の変化、発育不全、学習障害などとの関連性も指摘されています。
オメガ6脂肪酸の効果や効能
まずこの2つの脂肪酸について知っておくべきことは、両者とも大きく異なる特性を持っている点です。オメガ6脂肪酸は、植物性オイルや肉類から摂取することができますが、昨今の食品加工技術の進化に伴いオメガ6脂肪酸の摂取量も激増しています。オメガ6とオメガ3脂肪酸を適切な比率で摂取することで、エネルギーの消費や肝臓での化学反応など、日常的な身体の組織的作用をサポートできるようになり、結果として循環器系疾患リスクの低減にもつながります。オメガ6脂肪酸を過剰摂取してしまうと、脂肪蓄積を助長してしまい冠動脈心疾患のリスクを高めてしまうことにもなります。
オメガ3脂肪酸の効果や効能
オメガ3脂肪酸の効果・効能を列挙し始めたらきりがありません。オメガ3脂肪酸は、細胞シグナル伝達と細胞膜の形成で必要とされる栄養素です。オメガ3脂肪酸の摂取量は視力、脳機能、繁殖機能に重大な影響を与えます。オメガ3脂肪酸には高い効果・効能があることは膨大な量の科学的な証拠で示されており、サプリメントとして摂り入れることの有効性も示されています。
例えば、いくつかのメタ解析では循環器系疾患のリスクを低減することが示されていますが、体重、悪玉コレステロール (LDL)、糖尿病リスク、食欲、脂肪蓄積の減少と低減を助長し、善玉コレステロール (HDL) を増加させる効果もあることが示されています。
糖尿病
海外のニュースに目を通している方は、糖尿病が世界中で蔓延している現実についてご存じだと思います。糖尿病は、血中インスリンとグルコース量の調節機能が低下する一般的な糖尿病で、世界で最高の罹患数を持つ疾患です。オメガ3脂肪酸は、インスリン感受性を改善させる効果もあることが示されています。例えば、Storlien et al (1987) の研究では、植物性オイルと赤身の肉類から摂取したオメガ6脂肪酸を多く含む食事では、患者のインスリン抵抗性 (糖尿病の原因) との関係性が示され、魚油から摂取したオメガ3脂肪酸を多く含む食事ではインスリン抵抗性を防ぐことが示されています。このことから、オメガ3脂肪酸は血糖値と血中インスリンの調節で大きな役割を担い、糖尿病を予防する体内の仕組みを構築することが証明されています。
減量と脂肪燃焼
オメガ3脂肪酸はインスリン感受性を強化するため、糖尿病の予防だけでなく、脂肪蓄積を抑制し、筋肉内での脂肪燃焼を促進します。研究では、サプリメントにより男性および女性共に脂肪燃焼を加速させることが証明されています。Parra et al. (2008) では、摂取カロリーを制限した減量ダイエットでオメガ3脂肪酸が人の食欲におよぼす影響が査定されました。この研究では、海産食品なし、脂身の少ない魚を1週間に3回、脂身の多い魚を1週間に3回、オメガ3脂肪酸カプセル (1日6カプセル) という4つのタイプの食事プランから1つをそれぞれの参加者に割り当てました。この結果、オメガ3脂肪酸の摂取量が高い食事プランを摂った参加者たちの方が、食後と食後2時間に満腹感を感じていることがわかりました。これは、オメガ3脂肪酸が空腹感を伝えるシグナルと空腹および満腹シグナルを制御するホルモンを変調させるためであり、オメガ3脂肪酸の摂取で間食の回数を減らして減量できることを意味しています。
オメガ３と運動パフォーマンスと回復
オメガ3脂肪酸はさまざまな健康上の効果を提供するだけでなく、運動パフォーマンスの強化にも大きく影響を与えます。これは、オメガ3脂肪酸が運動中に筋肉への血行を促進するためで、より多くの酸素が筋肉に運ばれることで脂肪が燃焼されエネルギー源につながるためです。さらに、オメガ3脂肪酸はワークアウト後の回復も促進します。オメガ3脂肪酸には抗炎症性という特性があり、炎症を抑えて疲労を防ぐ効果があります。よく運動する人にはオメガ3脂肪酸サプリメントの摂取が大切になります。
血中コレステロール
有酸素運動と魚油の摂取は、血中コレステロール値に影響を与えることがわかっています。悪玉コレステロールの低密度リポタンパク質 (LDL) が高いと冠動脈心疾患のリスクが高まり、善玉コレステロールの高密度リポタンパク質 (HDL) が高いとリスクの低減につながることが証明されています。例えば、2004年に実施された研究では、10人の健康な若年男性にオメガ3脂肪酸のサプリメントを4週間摂取させて、60分間のトレッドミル運動をサプリメント摂取前と後に実施してもらいました。この結果、オメガ3脂肪酸のサプリメントを摂取しているだけで、善玉コレステロールのHDL値が高くなり、これに運動と併せるとLDLコレステロールが減少することがわかりました。オメガ3脂肪酸の抗接着性と抗炎症性などの特性から、オメガ3脂肪酸は身体的な健康状態と身体組成を向上させる働きをすることが明らかになっています。
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率
食事から摂取するオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率は、2:１とすることが推奨されていますが、実際は20:1の比率で摂取されているのが現状です。オメガ6脂肪酸の摂取が過剰になり、オメガ3脂肪酸の摂取量が極端に少なくなっています。人の体内では、オメガ6脂肪酸をオメガ3脂肪酸に変換することはできません。このような比率での摂取は、循環器系疾患、ガン、炎症性疾患などの慢性疾患の発症を助長します。オメガ6脂肪酸の摂取量を抑制するには、加工された種子オイルや植物性オイルの使用をやめることです。ですが理想的な比率を摂取する必要があるため、何よりもまずはオメガ3脂肪酸の摂取量を増やしましょう。理想的な比率のオメガ3、6、9を含む魚油をお探しの方は、マイプロテインのオメガ 3 6 9サプリメントをお試しください。
オメガ3脂肪酸を含む食品
食物から摂取できるオメガ3脂肪酸の良い例として、イワシ、マス、サバ、サケなど脂肪分の高い魚が挙げられます。保健省は、脂肪分の高い魚を少なくとも1週間に1食分摂取することを推奨しています。大豆、小麦胚芽油、ナッツからもオメガ3脂肪酸が摂取できます。現在の環境破壊や持続可能性などの問題を考慮して魚の購入をためらう場合や、予算的に厳しい場合、単純に魚が苦手な場合は、オメガ3脂肪酸サプリメントをお勧めします。市場ではさまざまな摂取量が推奨されていますが、マイプロテイン スーパーオメガ3 カプセルは、最適な健康に必要な摂取量を提供することを考えてデザインされています。
まとめ
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、身体を発育させる上で生活環で一貫して必要な栄養素であり、すべての人が食事で摂取すべき栄養素です。すべての脂肪分をカットするのではなく、魚やナッツから摂れる優良な脂肪分は減量もサポートするという点を忘れないでください。
良い脂肪は健康と健全な生活を促進します。不健康な生活はもうこれで終わりにして、今こそ食事内容を見直して脂肪分の少ないメニューを考え健康な生活を目指しましょう。
