仕事が立て込んでいたり、様々な事情で屋内に籠りきりですか？イギリスのように雨の多い地域にお住まいですか？そういった方は、太陽の光が恋しいでのではないでしょうか。日光は体内でのビタミンD合成に使われ、十分に日光を浴びることは身体の機能にとって大変重要です。休暇に暖かい場所へ旅行せずともビタミンDを得る方法についてご紹介します。この記事を読んで、健康的なライフスタイルを継続させるヒントにしてくださいね。
この記事でわかること：
ビタミンDとは？
ビタミンDは身体全般の健康だけではなく強くて健康的な骨にとっても大切な栄養素です。ビタミンDは脂質の多いニシン、イワシ、マグロ、サバなどの魚類を含むある一定の食品群に少量含まれています。紫外線を浴びて育ったマッシュルームにもみることができます。この重要な栄養素を消費者が手にすることができるように、ジュースや乳製品、シリアルなどの食品によく添加されています。
大部分のビタミンDは日光を浴びることによって得ることができます。事実、私たちは80～90%のビタミンDをこの方法によって得ています1。 皮膚に日光を浴びてから、ビタミンDの合成が始まります。日焼け止めや曇天、衣類の種類によっては紫外線を浴びる量が制限されます。残念なことに、あなたがリゾート地にお住まいでない限り、健康レベルを増進するこの大切な栄養素を得る機会を逃しています。高いレベルの紫外線を浴びることができるのは年間を通じて赤道付近のみです。適度に日光を浴びるには、少なくとも週2回は午前10時から午後3時までの間に5分から30分、顔、腕、足、背中に太陽の光を当てるようにしましょう。
ビタミンDは身体の各所が効率的に機能するために必須の栄養素です。特にアスリートや活動的で健康的なライフスタイルを送る人々に大きく貢献します。2
ビタミン D2 vs. D3
一言でビタミンDと言っても、2種類の異なる化学物質を指していることが多いです。最も一般的なものはビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の２つ。研究の結果、多量摂取した場合の反応は若干異なるものの（D2の方がやや若干低い2）、推奨される摂取量では２つともほぼ同じ健康上のメリットがあることが分かっています。
ビタミンD2は酵母から作られます。ビタミンD3は皮膚が日光を浴びたときに皮膚内でつくられます2。
いくつかの研究によると、大部分の人々はビタミンD3が不足しています。不足を補うために、サプリメントやバター、シリアルなどの栄養強化食品を摂るのが良いでしょう。卵黄や牛乳、脂質の多い魚などにも含まれています。
入手し易いにも関わらず、イギリスの多くの人々はビタミンDが不足しています。特に冬季において妊婦や子供達のビタミンDが不足しており、ビタミンDサプリメントの摂取が広く推奨されています。特にビタミンDが不足している母親を持つ、母乳育ちの赤ちゃんは注意が必要です。
ビタミンDの働き
1. シェイプアップをサポート
いくつかの研究では、カルシムとビタミンDの摂取により流れがサラサラになり、スッキリすることが報告されています。これらの結果はカルシウムの摂取が不足、且つ、太り過ぎの女性でみられています。今後より多くの研究が必要です。
2. 骨の石灰化を助ける
筋肉と同様に、私達の骨も常に石灰化作用により作り直されています。ビタミンDはカルシウムの適切な供給を助け、石灰化作用を助けます。また、吸収をビタミンDはサポートします。骨内のカルシウム量にもメリットがあることが研究の結果分かっています。
筋力トレーニングを行っている方であれば、痛みを感じることはよくあるかと思います。ビタミンD3は骨の長期的な問題を軽減をサポートします。これにより、年齢を重ねてもトレーニングを続けることで強い身体を維持し続けることができます。
可能性のある悪影響
ビタミンDは推奨される量を摂取している限り問題はありません。ほとんどの人はサプリメントを摂り過ぎない限り、悪影響はありません。あなたの身体も日光を浴びることでビタミンDを作り過ぎることは防いでくれます。過剰摂取による悪影響を避けるための成人の推奨摂取上限は一日当たり4,000IUです。
ビタミンD不足のサイン
十分なビタミンDを得ることは健康的な外部からの防御力を維持することと筋肉を維持する上で大切で、アスリートは特に欠かすことはできません。
もし、ご自分のビタミンDレベルが心配な場合、例えばヴィーガンダイエットをやり日光を避けている等、欠乏症を避けるための方法を医師に相談しましょう。以下にビタミンDのサプリメントを摂ること医師に相談する上で考えられるサインをまとめました。
1. クヨクヨしがち
あなたの気分は日光を浴びることでポジティブな気持ちの素が増加し、反対に日光を浴びないと減少します。研究者達は気持ちがクヨクヨするのは日光を十分浴びていないことからビタミンDが不足しているサインであるとも考えています。
2. 高齢である
齢を重ねるにつれ、若いと同じようには皮膚がビタミンDを合成しなくなります。加えて、高齢者の方は屋内で過ごす時間が多く、ビタミンD添加食品も多くは食べない傾向にあります。
3. 肥満である、もしくは胃のバイパス手術を経験したことがある
この二つの状況は対局にあるものかもしれませんが、いずれもビタミンD不足を引き起こすリスクがあります。身体のサイズが大きくなればなるほどより多くのビタミンDを必要とするようになります。また、ビタミンDが脂肪に貯蔵されるようになり、血中にビタミンDを循環させることが難しくなります。胃のバイパス手術はビタミンDが吸収される小腸に影響を及ぼし、食品からビタミンDを摂取するのに不利になります。2
4. メラニン色素が多いもしくは日光を浴びる量が極端に少ない
皮膚に含まれるメラニン色素が多くなると、ビタミンDの合成に必要な紫外線を吸収する力が弱まります。屋外にこもりがち、もしくは日光を浴びることを避けている人々は日光を浴びることで合成されるビタミンDが足りていることはまずないでしょう。紫外線を浴びるのを避けるのであれば、より多くのビタミンD添加食品かサプリメントを摂取することをお勧めします。
ビタミンDを摂取したほうが良い人
ビタミンD不足は、子供や高齢者に留まらず、人口のあらゆる層において起こりうるものです。研究の結果、イギリスやアイルランドのように日光が十分ではない地域においては、ビタミンD不足ではない集団を探すことは難しいことが分かっています。
肌のメラミン色素が多い人々は、色白の人に対し、より長い時間日光を浴びる必要があるため、ビタミンD不足のリスクがより高くなります。
ビタミンD2、D3共にサプリメントとして入手することができますが、ビタミンD3を摂取することがより推奨されています。体内での合成だけでは不足してしまうビタミンであるため、サプリメントは多くの人々にとって役立つと思われます。
摂取方法と量について
ビタミンDの摂り方
ビタミンDを食品またはサプリメントから摂取した場合、ビタミンDは不活性型から活性型に変わり血流に送られます。
ビタミンDは様々なサプリメントに含まれます。ビタミン単独、もしくはカルシウムとのコンビネーションやマルチビタミンといった形で店頭で入手することができます。前述したとおり、臨床実践においてビタミンD3はサプリメント等で不足を補うことで最大限の結果を得ることが推奨されています。
食品からビタミンDを摂ることはできますが、毎日の食事で同じ量を摂取することはなかなかできません。大部分の人にとってビタミンDを摂る上で最も便利且つ安価な方法はサプリメントを用いることです。サプリメントはいくつかの種類があります。一つはビタミンD3のビタミンタブレットです。一日に必要な量を簡単に摂取することができます。
もう一つの良い方法はタラ肝油です。ビタミンDに加え、ビタミンAや必須脂肪酸も摂ることができます。これらも簡単に摂取することができ、非常に人気のある方法です。
マルチビタミンを摂る方法もあります。先の２つよりビタミンDの含有量は少ないため、ビタミンDの摂取量をそれほど増やす必要がない人、もしくはマグネシウムやカルシウム、亜鉛、セレニウムなどのミネラルやビタミンA、E、B、K、Cによるメリットを得たい人にはお勧めです。
ビタミンDを得る手段
- 日光を十分浴びる
- 脂質の多い魚類 — サーモン3オンス当たり 450 IU
- ツナ缶 — 4オンス当たり150 IU
- 卵黄 — 40 IU
- マッシュルーム — ポートベロマッシュルーム3オンス当たり 400 IU
- 栄養添加牛乳
- 栄養添加シリアル
- タラ肝油 — 1300 IU
- サプリメント
ビタミンDの用量
一日当たりのビタミンD摂取量が2500IUであれば、ビタミンDの全ての結果を得ることができ、悪影響もないことが研究の結果分かっています。EU政府が定めるビタミンDの一日当たり用量のガイドラインは、より効果的なレベルまで引き上げるべきであると多くの研究結果で主張されています。
摂取量を調整する前にビタミンDの用量を理解することは重要なことです。米国医学研究所（IOM、現National Academy of Medicine 米国ナショナルアカデミー）が2010年に用量について改訂を行っています。
- 幼児 0-12 ヶ月 – 400 IU (10 mcg)
- 子供 1-18 歳 – 600 IU (15 mcg)
- 大人 70歳以下 – 600 IU (15 mcg)
- 大人 70歳以上 – 800 IU (20 mcg)
- 妊婦及び授乳中の女性 – 600 IU (15 mcg)
まとめ
ビタミンDは防御力アップや体の各部の健康にとって非常に重要なビタミンです。様々な摂取方法がありますが、もしビタミンDが不足している場合、サプリメントを摂ることが推奨されています。
サプリメントの情報や使用目安を守れば過剰摂取にはなることはありません。
もし、ご自身がビタミンD不足かもしれないとお考えの場合、自己診断ではなく医師の診断を受けるようにしてください。
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
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