筋トレ

カラダの成長を加速させるには?|理想のボディメイクのための最短ルート

筋トレやランニング、食事コントロールなど健康のために色々な取り組みをしたとしても、いくつかの取り組みは効果がなかなか見られないものもあるかと思います。効率よくボディメイクすることは共通のゴールであり、実現可能なものです。正しい器具とトレーニングメソッドを用いることで、ワークアウトの効果を最大化し、できるだけ早く結果を出すヒントをご紹介します。例え、ジムに通うことができなかったとしてもモチベーションを維持しながら理想のボディに向かって前進しましょう。 

どれだけ早くカラダを作ることができるか?

筋肉をつくるスピードは様々なファクターに影響されます。もし正しくトレーニングを行った場合、平均で1~2kg/月の増量を行うことができます(もしくは0.25kg/週)。十分な食事を摂取し、継続的なトレーニングを行うことが前提となります。             一般的に男性の方が女性より早く増量を行うことができます。年齢もファクターの一つとなります。もし、あなたがトレーニングを始めたばかりであれば、より多くの増量をすることができます。逆に、あなたが経験を積んだアスリートで運動能力がピークレベルであれば、増量はよりチャレンジングなものになります。                                          新しい運動やワークアウトを始めた場合、あなたの身体は新しい刺激に適合しようとするため、トレーニング初期はより早く効果を出すことができます。もし、過去にトレーニング経験があり、長い間お休みをしていた場合も同様に早く効果を出すことができます。トレーニングを続けて身体が刺激に適合するにつれて、成長スピードは鈍化するのが一般的です。 

カラダを早く成長させるための10ステップ

1. 適切な重量を扱う 

カラダを鍛える上で重量を挙げることがキーであることはよく知られていますが、毎トレーニングで自己記録に挑戦する必要はありません。各セットで最後の2~3レップがぎりぎりこなせる重量を見つけましょう。怪我を招く恐れがあるほどの重量や、レップ数をこなせないほどの重量は避けましょう

2. ハードなワークアウト

「どこまでがハードなトレーニングと言えるのか?」という疑問があるかもしれません。 

カラダを大きくするには肥大させる状態にする必要があります。微細なダメージを与え回復させることで、より強くなります。トレーニング後に筋肉痛を経験したことがあると思いますが、それ肥大しているというサインです。もし、トレーニング中に汗をかくこともなく、扱う重量を増やすこともないのであれば、トレーニング量や重量を再考した方がよいと思います。 

3. 十分なカロリーを摂取する 

トレーニングによって刺激を与え、肥大につながる状態を作り上げたら、次のキーとなるステップは回復させ成長させることです。回復のための必要な栄養素を摂るために、PFCバランスのとれた十分な食事を摂取する必要があります。                   もし、増量する過程で脂肪をカットすると、必要とされるカロリーの摂取が難しくなる可能性があります。あなたの目標やトレーニング量に応じて、一日当たり250~500kcalがオーバーカロリーとなるレベルから始めましょう。 

マクロの計算方法など詳しくはこちらの記事「三大栄養素バランス計算について|フレキシブルダイエットとIIFYMのためのマクロ計算方法」で解説していますのでぜひチェックしてみてください。

4. 十分なタンパク質を摂取する 

もう十分理解しているかもしれませんが、ただ単に目標カロリーを摂取するだけではなく、食べ物の種類も気を配る必要があります。タンパク質は筋肉にとって最も良い燃料です。タンパク質からは、ワークアウト後に回復させる上で必要となるアミノ酸を得ることができます。
あなたがどんな食べ物からタンパク質を摂取するのであれ、少なくとも体重1kg当たり1.2~2.2gのタンパク質を摂取することを心がけてください。

プロテインの使用を検討、見直したい方はぜひこちらの「ボディメイクのために知っておきたいホエイプロテインの飲み方と吸収時間」をチェックしてみてください。ボディメイクとは切っても切り離せない必要な情報をまとめています。

5. 十分な水を飲む

カラダを増強させる場合、次のトレーニングの際、エネルギーとして使うことのできる水分とグリコーゲンを細胞に貯蔵する必要があります。
トレーニングで汗をかいた後の水分補給だけではなく、水分を摂ることで体内の老廃物除去を加速させ、痛を軽減し、ジムに早く戻ることができるようになります。 

6. 十分な睡眠をとる 

ハードなトレーニングを行い、あとはリカバリーに徹する。
トレーニング後の回復のプロセスで睡眠というのは見過ごされがちです。回復と筋肉増強に使われる多くのホルモン(成長ホルモンなど)は睡眠をきっかけに分泌されます。深い睡眠によって筋肉はリラックスし回復による効果を最大化することができます。
睡眠不足の人々は筋肉増強と維持が難しくなります。一晩で7~9時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。

7. トレーニングに変化を与える

自分にとってチャレンジングな重量を使ってトレーニングをしても筋肉痛が起きなくなった場合、あなたの身体は度重なるチャレンジに適合してしまっているかもしれません。
もしダンベルを使ってトレーニングをしているのであれば、ベンチを使い同じ重量のバーベルでトレーニングしてみましょう。ジムにマシンがあるのであれば、週に何度かは使ってみましょう。身体に新しい刺激を与え続けることで、カラダの成長においてより良い結果を出すことができるでしょう。 

8. HIITトレーニングに取り組む

HIITもしくは負荷の高いインターバルトレーニングは、脂肪を燃やし代謝を促進させる良い方法です。長時間の有酸素運動とは異なり、これらの運動は筋肉増強にも効果があり、運動時間も短いことから筋肉をエネルギーとして燃焼させることもありません。
HIITは短時間で高負荷の運動とリカバリーを繰り返すエクササイズであり、短時間しかワークアウトの時間が確保できない人にとっては有効な有酸素運動です。
ランニングやバイク、水泳などを最大出力で運動し、運動時間と休息が1:1の比率になるようインターバルを繰り返し20分間続けてみましょう。

9. 最適なサプリメントを摂取する 

プロテインがボディメイクにおいて大切なことはご存知かと思いますが、他に何を摂るべきでしょうか?あなたの食事の内容によっていくつかの選択肢が考えられます。サプリメントとは、食事の内容で不足する栄養素を補助するためのものだからです。          クレアチンカラダの合成が活発な状態に役立つサプリメントとして知られています。ワークアウト後のプロテインに加えるだけで一緒に摂取することができます。                                                  もしプレワークアウトサプリメントを摂取しているのであれば、必須アミノ酸であるBCAAが含まれているものを選びましょう。トレーニング効果を無駄にせず、より長いトレーニングをサポートし、カラダの成長につながります。 

10. 常に高い目標を設定する 

早くカラダを作りたいのであれば、あなたの身体にチャレンジングな負荷をかけ限界を上げていく必要があります(当然、怪我をしないよう安全な範囲で)。                                                     いつも同じ重量で同じレップ数、セット数をこなしているのであれば、変化を与えましょう。例え数キロでも重量を上げることで、身体に新しい刺激を与えることができます。                                             逆に、重量を下げレップ数を多くこなすことで身体の反応を見るやり方もあります

ロックダウンの間、どのように身体を鍛えるべきか?

ロックダウンの間、自宅で行うことのできるワークアウトは限られるため、普段ジムに通っている時より少しだけ工夫が必要です。私達がそのお手伝いをいたします。自宅でも負荷の高いトレーニングができる方法を4つご紹介します。

1. 自重トレーニング  

自重だけでも筋肉をつけることは可能です。器具を殆ど使用せずとも、ご自身の体重を有効活用して筋肉に負荷をかけることができます。エクササイズをいくつかご紹介します。
ゆっくり動作をすることに集中し、レップ数をできるだけ増やしましょう。

公式ブログやインスタグラムでは過去に自重でできるトレーニングが数多くご紹介しています。詳しくはこちらをご覧ください。

2. レジスタンス バンドブーティー バンド

レジスタンス バンドブーティー バンドは軽量且つスリムで保管に場所を取らず、様々な動作に負荷をかけるために使うことができます。自宅でのトレーニングはもちろん、ジムへ行くことができない旅先での運動には最適です。バンドを使うことで負荷をかけたトレーニングをすることができます。

3. アジャスタブルダンベル

もし、ご自宅に1セット分のダンベル保管スペースが確保できるのであれば、重量調整ができるダンベルを2つ選びましょう。
アジャスタブルダンベルは場所もとらず、様々なワークアウトを最適な重量で行うことができます。

4. 工夫しましょう

自宅にどんな重量物がありますか?バックパックに自宅にある重い物をなんでも詰め込んで、背中か胸につけて運動してみましょう。水が満タンに入ったペットボトルを持ち上げてみたり、椅子やベンチを使ってインクラインの姿勢で持ち上げてみたり、色々なやり方が考えられます。

マイプロテインのインスタグラムでは、自宅でできるトレーニングを中心にご紹介しています。ぜひこちらをチェックしてみてください。

まとめ

カラダを早く成長させるカギはご理解頂いたかと思います。目標を定め計画を造りましょう。結果はそこまで劇的なものではないかもしれませんが、今回ご紹介した内容を上手く取り入れながらトレーニングを継続していくことで、どんな環境でも自身のボディメイクを加速させることができます。

1日5分の筋トレで脂肪燃焼、話題の「HIIT」とは?

筋トレ

1日5分の筋トレで脂肪燃焼、話題の「HIIT」とは?

2019-01-16 16:13:37Lauren Dawes について

HMBの基礎知識から摂取方法まで徹底解説

サプリメント

HMBの基礎知識から摂取方法まで徹底解説

2018-05-14 22:00:55マイプロテイン編集部 について

EAAの基礎知識からサプリ摂取方法まで徹底解説!

サプリメント

EAAの基礎知識からサプリ摂取方法まで徹底解説!

2018-04-24 22:00:22マイプロテイン編集部 について



Claire Muszalski

Claire Muszalski

登録栄養士

クレアは〈栄養と食事のアカデミー(Academy of Nutrition and Dietetics;元アメリカ栄養士会<>)〉の登録された栄養士であり、〈健康と強壮のための国際協会(International Consortium for Health and Wellness Coaching)〉で正式免許のヘルス&ウェルネス・コーチになっています。ピッツバーグ大学で、生物学の学士号、臨床栄養学・食品学の修士号を取得しました。 食べ物とフィットネスについて話し、書くことが、生きがいになっています。ほかの人たちが目標とする健康状態に到達するのを助けるため、自分の経験を活用するのが大好きだからです。 また、インドアサイクリングの有資格インストラクターでもあり、定期的なランニングとヨガの教室からもらえる精神的かつ肉体的なエネルギーをこよなく愛しています。健康のための活動をしていないときには、ピッツバーグのスポーツチームを応援しているか、キッチンで家族のために料理を作っています。 クレアについてさらに詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。


只今、特大セール開催中! 今すぐチェック