サプリメント

ボディメイクのために知っておきたいホエイプロテインの飲み方と吸収時間 

“ダイエットや筋トレにはプロテインがオススメ!”という情報、皆さん一度は耳にしたことがあるかと思います。しかし、具体的にいつ、どれくらい、どのようにして飲めば良いのかがわからないという方も多いのではないでしょうか。この記事では、ホエイプロテインの飲み方や、吸収時間を考慮した飲むタイミング、適切な摂取量などを詳しく紹介します。 

この記事で分かること:

1. ホエイプロテインとは?
2. ホエイプロテインの飲み方・摂取量の目安
2-1. ホエイプロテインの作り方
2-2. 水で飲むか?牛乳で飲むか?
2-3. 1日の摂取量目安は?
2-4. 毎日飲んでも良いのか?飲み過ぎは身体に悪くないのか?
3. ホエイプロテインはどのように体内に吸収されるのか
3-1. タンパク質の消化吸収プロセス
3-2. ホエイプロテインの吸収時間
3-3. 他のプロテインとの吸収時間の違い
4. ホエイプロテインを飲むオススメのタイミング4選
4-1. 朝食時
4-2. お腹がすいたら(間食)
4-3. 運動の前後
4-4. 就寝前
5. その他のよくある質問
Q1. プロテインを飲むとムキムキになるの?
Q2. 筋トレ後すぐにプロテインを飲まないと意味はないの?
6. まとめ

1. ホエイプロテインとは? 

私たちの健康にとって筋肉は必要不可欠なものです。筋肉は単に身体を動かすことだけでなく、糖質や脂質などの代謝機能、身体の熱産生など様々な役割を担っています。 筋肉の主成分はタンパク質であるため、筋肉にはタンパク質の摂取が必要不可欠です。そして、タンパク質を摂取する際に、強い味方となるのがホエイプロテイン。ホエイプロテインを適切に飲むためには、まずホエイプロテインとは何なのかを理解することが重要となるので、簡単に紹介します。

市場に流通しているプロテインには様々な種類があります。代表的なプロテインとしては、牛の乳から作られるホエイプロテインカゼインプロテイン、大豆から作られるソイプロテインが挙げられますが、そのなかでも特にボディメイクに適しているのがホエイプロテインと言えます。ホエイプロテインは、牛乳から乳脂肪分やカゼインを取り除いたもので、他のプロテインと比べて吸収時間が早く、身体づくりに欠かせないタンパク質の合成率を他のプロテインよりも早期に高めることができるというメリットがあります。
ホエイプロテインの中でも種類があり、大きく3種類に分けられます。 それぞれの特徴を知り、自身の身体に合ったものを選びましょう。

 

名称 説明・特徴 おすすめポイント
ホエイプロテイン コンセントレート(WPC) 市場に最も多く出回っている、オーソドックスなプロテイン。   価格が手頃で、毎日のタンパク質摂取量の確保に活躍します。
ホエイプロテイン アイソレート(WPI) WPCに比べて乳糖をほとんど含まず、タンパク質含有量が高い。 WPCを飲むとお腹の調子が悪くなる方にオススメ。上記の方は牛乳や乳製品に含まれる乳糖(ラクトース)を体内で消化できない乳糖不耐症である可能性があるため、乳糖が少ないWPIを選択しましょう。
加水分解ホエイプロテイン(WPH) ホエイに含まれるタンパク質を酵素などで加水分解し、消化吸収が速いペプチド状にしたもの。 消化が不要なため、すぐに体内にアミノ酸を吸収したい時、あるいは自身の身体の消化能力が弱い方(タンパク質摂取量を増やすとお腹の調子が悪くなる方)にオススメ。

2. ホエイプロテインの飲み方・摂取量の目安 

2-1. プロテインの作り方 

プロテインは、既に液体に溶かされて販売されているものと、粉で販売されているものがあります。ここでは、マイプロテインのImpactホエイプロテインを例に、粉プロテインの基本的な飲み方を紹介します。また、外出先でも手軽に粉プロテインを飲める方法もご紹介します。 

①プロテインと150-250ml (または牛乳など)シェイカーを用意します。
②スプーン1杯分のプロテインまたは牛乳とともにシェイカーに入れ、粉が充分に溶けるまでシェイクして完成ですポイント:水や牛乳の量を調節することで、味の濃さを調節できます。 

ポイント・コツ:

2-2. 水で飲むか?牛乳で飲むか? 

プロテインを飲む際に、水と牛乳のどちらで溶かして飲めば良いのでしょうか 水と牛乳ではそれぞれにメリットがあるため、カロリーや吸収時間に着目してどちらを選択すべきかを解説します。

■マイプロテイン Impact ホエイ プロテイン1食あたりの目安

水 200 ml でシェイクした場合 牛乳 200 ml でシェイクした場合
エネルギー
(カロリー)
103 kcal 241 kcal
栄養成分 タンパク質 21 g
脂質 1.9 g
糖類 1.0 g
タンパク質 27.8 g
脂質 9.7 g
糖類 10.8 g
吸収時間 早い 遅い
メリット
  • カロリーが抑えられる
  • 吸収が早い
  • 牛乳に含まれるカルシウムやビタミンを併せて摂取できる
  • カゼインや乳脂肪分が含まれるため腹持ちが良い
こんな時に
オススメ
  • 摂取するカロリーを抑えたい時
  • すぐに吸収したい時
  • カルシウムやビタミンを併せて摂取したい時
  • 腹持ちをよくしたい時

水で飲むことで、余計なカロリーをプラスせずにプロテインを飲むことができます。

一方で、牛乳にはホエイに加えてカゼインや乳脂肪分などが含まれているため、牛乳と一緒に飲むことで満足感が得られ、腹持ちがよくなるといったメリットがあります。また牛乳には、カルシウムやビタミンなども含まれているので、それら栄養も合わせて摂取できます。

このように、状況に応じて水と牛乳を使い分けることも有効です。そのほかにも、味に変化をつけて飽きを予防することなどにもつながります。

2-3. 1日の摂取量目安は?

理想の身体を保持・増進するには、筋トレだけではなく、栄養摂取大切であり、特にタンパク質の摂取が重要となります。推奨さるタンパク質摂取量は、トレーニングを行っているかどうかで異なってくると考えられています

まず、筋力トレーニングや強度の高い運動などを行っていない方の場合、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」によると18歳以上の男女ともにタンパク質維持必要量は以下とされています1

■体タンパク質維持必要量 

0.66 g/kg 体重/に消化率(90%)を考慮した値の0.73 g/kg 体重/ 

(例)体重60kgの人は、0.7360kg43.8g1日の体タンパク質維持必要量(推定値) 

一方で筋力トレーニングや強度の高い運動など行っている方の場合、必要なタンパク質摂取量は多くなります。これは、筋トレの効果を高めるために、タンパク質の維持だけではなく補給をして、身体を作り上げていく必要があるためです。

1992年、Tarnopolskyらは、トレーニングを行っている人・行っていない人に対して摂取タンパク質量の違いが体タンパク質の合成速度に及ぼす影響を調査しました。その結果、トレーニングを行なっていないは、合成速度に統計的に有意な差は観察されませんでした2

一方で、トレーニングを行っている人は、タンパク質摂取量がある一定量の増加でタンパク質の合成が増加しました。このような研究結果に基づきトレーニングを行なっている人の場合、1日のタンパク質摂取量は1.2-2.0g/kg体重が推奨されています3,4

また、上記の1日のタンパク質摂取量は、一度たくさん摂取するなどは非効率的になるとされています。タンパク質を6時間おきに40gとるよりも、3時間おきに20g摂取する方が、合成は高まることが報告されています5。もちろん3時間に一度摂取することは困難ですが、できるだけこまめに摂取するように心がけ隙間時間にプロテインをサッと飲、タンパク質を補うことを心掛けましょう。

HMBの摂取量やタイミングの目安|マイプロテイン

2-4. 毎日飲んでも良いのか?飲み過ぎは身体に悪くないのか?

まず、「プロテイン毎日飲む必要あるのか?」「筋トレをしない日は不要なのか?」とい疑問から解決していきましょう。

プロテインはあくまでもサプリメントなので、食事から十分にタンパク質を摂取できた日は、飲まなくても大丈夫です。逆に、十分なタンパク質量を食事から摂取できない、筋トレ効果を高めたいといった方は、毎日飲んでも問題ありません

私たちの筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、筋トレの効果は少なくとも24時間後までは続くとされています6したがって、筋トレをしない日も十分にタンパク質を摂取する必要ると言えます。

次に、「飲み過ぎは身体に悪いのでは?」と不安な方も多いと思います。

タンパク質の過剰摂取と最も関連が深いと考えられるのは、腎機能への影響です。しかし厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」では、現時点で健康障害に繋がるタンパク質の過剰摂取明確な根拠となる報告が十分ではないとして設定されていません1

腎機能が低下している方はタンパク質摂取量を制限する必要がありますが、健康な成人であれば極端に大量に摂取し続けることを続けない限りは過剰に心配する必要はなと考えられます 

3. ホエイプロテインはどのように体内に吸収されるのか 

より効率よく効果にこだわってプロテインを摂取するために、この章ではホエイプロテイン(タンパク質)の吸収プロセス吸収時間について解説していきます。 

3-1. タンパク質の消化吸収プロセス

タンパク質はアミノ酸が鎖のように連結した構造を持ち、体内に取り込まれると、胃液や膵液小腸上皮細胞の酵素などによりアミノ酸やペプチドに小さく分解され、その多くは小腸で吸収され血中へと送られます。 

3-2. ホエイプロテインの吸収時間

ホエイプロテインを飲むことによるタンパク質摂取は、肉や魚などを食べることによるタンパク質摂取よりも消化・吸収時間が短く、体内に素早く吸収されるということです8 

なお、ホエイプロテインを食事と一緒に摂取した場合は、食事の消化吸収に影響を受けるのでおよそ30分後から緩やかに吸収され始め、240分ほど血中アミノ酸濃度が高くなるとされています。

このように、タンパク質をどのように摂取するか(ホエイプロテインを飲むか、食事から摂るかによって消化・吸収時間に差が生まれます。 

3-3. 他のプロテインとの吸収時間の違い

ホエイプロテイン他のプロテインカゼインソイなど)よりも素早く体内に吸収されることで知られていますが、実際にどれほど吸収時間が異なるのでしょうか。 

ホエイプロテインは、前述の通り摂取後20分〜120分で急速に吸収されます。対してホエイと同じく牛乳を材料として作られるカゼインプロテインは、摂取後20分〜420かけて緩やかに吸収されます8

また、筋トレ後にホエイ、カゼイン、ソイのプロテインをそれぞれ摂取した場合、摂取3時間後においてはホエイプロテインが合成速度を最も高めることが報告されています9そしてホエイは摂取4-6時間後には吸収し終わり、合成速度の上昇がおさまります。またカゼイン摂取後による合成速度の上昇は、4-6時間後に観察されることが報告されています10

上記からわかることは、ホエイプロテインは他のプロテインと比べて吸収時間が短く、速やかにタンパク質合成を上昇させることが特徴ということです。 

カゼインプロテインについてはこちらの記事でそのメリットやホエイとの違いについて詳しく解説しています。 

4. ホエイプロテインを飲むオススメのタイミング4選 

前章で解説したホエイプロテイン吸収時間ふまえて、より効率よくプロテインを飲むことができるおすすめのタイミングを紹介します 

4-1. 朝食時

一般的に、一日の食事のなかでも朝食はタンパク質摂取量が不足しやすい傾向にあります。は食欲が湧かない、時間が無いといった理由で、朝から肉や魚を食べることが厳しいためと考えられるでしょう。そんな時活用できるのがプロテインです。食欲も時間もない朝でも、短時間で手軽に充分なタンパク質量を摂取できます。 

さらに、朝食・昼・夕食でバランス良くタンパク質を摂取することは、朝食で不足したタンパク質量を昼・夕食で補うよりも、身体づくりと維持、筋トレ効果の向上に効率的であることが明らかにされています11,12 

4-2. お腹がすいたら(間食) 

お腹がすくと間食を食べだし、ついつい止まらなくな余分な脂質やカロリーを摂ってしまうという方もいるのでは?そんな時オススメなのが間食の一部をプロテイン置き換えことです

摂取カロリーを抑えながらタンパク質量も確保し、さらには他の脂肪分や糖分の高い食品摂取を抑えるのに最適なプロテインは、間食としてオススメです。

4-3. 運動の前後

一般的に、筋トレやランニングなどの運動は朝または夕方〜夜に行うことが多いと思います。これらの運動を効果的に行うために大切なのは、やはり事前の栄養補給です。しかし、運動前にタンパク質を摂れていない、最後の食事から時間が空いてお腹がすいているといった状況で運動している人は多く見受けられます。ここでも活用できるのが、プロテインです 

前述の通り、タンパク質を食事から摂ろうとすると消化吸収に時間を要します。運動前に食事をとると、運動中がお腹が痛くなるといった経験がある方もいると思います 

そんな時プロテインなら運動前にも素早く無理なく栄養補給ができるため運動のクオリティ・効果をより高めることが期待できます。 

また、運動後にプロテインを摂ることもお勧めです。筋トレ後にホエイプロテインを飲むことは、筋トレによる身体づくりを高めることができるとも明らかなっています9 

お腹が空いていれば運動前、そうでなければ運動後、身体を大きくしたい方は運動前後の両方で摂取するなど、自身の状況・目的に合わせて摂取しましょう。 

4-4. 就寝前 

就寝前にお腹が空く、あるいは1日の摂取タンパク質量を高めたい方は、就寝前のホエイプロテイン摂取オススメです。就寝前は吸収スピードの遅いカゼインやソイプロテインが良いとも考えられていますが、空腹の抑制、タンパク質摂取量の確保、合成率の観点では、ホエイプロテインでも充分と考えられています。 

人によっては、就寝前にプロテインを飲むと夜中にトイレで目が覚めるなど睡眠の質の低下を招いてしまう可能性があります。その際は、飲む量を減らす・就寝までに時間を空けるなどの工夫をして飲みましょう。

発達障がいを抱えながらも闘うアスリート、エミリー|マイプロテイン

5. その他のよくある質問

Q1. プロテインを飲むとムキムキになるの?

ムキムキの基準は人それぞれのため一概には言えませんが、プロテインを飲むだけでボディビルダーのような身体になるということはありませんもちろん、これまでの生活でタンパク質摂取量が足りていなかった場合やプロテインとトレーニングをうまく組み合わせることで体脂肪が減少してきた場合には、筋肉が目立つようになるといったことは想定されます。プロテインを飲み始めて筋肉が目立つようになもしそれが嫌だと感じられた場合は、プロテイン摂取を減らすあるいは中止すればまた元の体型へと少しずつ戻ります。プロテインを飲むだけでボディビルダーのようにはムキムキにはならないので、女性の方も是非、プロテインをボディメイクうまく活用してください。 

Q2. 筋トレ後すぐにプロテインを飲まないと意味はないの? 

既述通り、筋トレの前後にホエイプロテインを摂取する筋トレトレーニング効果を高めることが多く報告されています。 

しかし重要なことは長期的に見て筋トレやタンパク質摂取により身体づくりができているどうかです。2013Schoenfeldらは、トレーニング前後にタンパク質を摂取することよりも、タンパク質の摂取量の方がより重要であることが示唆されています14 

つまり、トレーニングの前後にプロテインを飲むことはもちろんお勧めですが、タイミングに囚われすぎず、充分なタンパク質量を継続して摂取することが一番重要であると考えられます筋トレ後すぐにプロテインを飲まないと意味がない」というわけでも、「筋トレ後だけプロテインを飲んでいれば大丈夫!」というわけでもなく、充分なタンパク質量を摂取することを心掛けましょう。 

6. まとめ

ホエイプロテインは、運動習慣の有無に関わらず、筋肉にとって強い味方のサプリメントです。吸収時間が早いため、すぐに栄養補給した場合に最適です、牛乳で溶かすことで腹持ちを良くするといったコツもあります。自身のライフスタイルに合わせて、タンパク質が不足しがちな朝食や間食、トレーニング後にホエイプロテインを飲み、理想の体を目指していきましょう。なお、基礎疾患などがある方は、医師に相談して適量を摂取してください。

カゼインプロテインの働きとは?就寝前に適したプロテイン?

サプリメント

カゼインプロテインの働きとは?就寝前に適したプロテイン?

2020-10-10 09:44:10Gareth Gray について

ケトジェニックダイエットとロカボダイエットの違いとは?|メリット&リスクを徹底解説

スポーツ食事

ケトジェニックダイエットとロカボダイエットの違いとは?|メリット&リスクを徹底解説

2020-10-04 10:52:15Grant Koch について

今さら聞けないホエイプロテインの基礎知識!

サプリメント

今さら聞けないホエイプロテインの基礎知識!

2018-09-18 22:00:50マイプロテイン編集部 について


本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。


  1. 日本人の食事摂取基準(2020年版)
  2. Tarnopolsky MA et al., 1992. Evaluation of protein requirements for trained strength athletesJ Appl Physiol (1985) ;73(5):1986-95. 
  3. JägerR et al., 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. eCollection
  4. ThomasDT et al., 2016. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc ;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.
  5. AretaJL et al., 2013. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesisPhysiol ;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897.
  6. Phillips SM 2014. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophySports Med ;44 Suppl 1(Suppl 1):S71-7. doi: 10.1007/s40279-014-0152-3.
  7. EddingtonH et al., 2010. Clin J Am Soc Nephrol (12):2251-7. doi: 10.2215/CJN.00810110.
  8. DanginM et , 2001. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retentionAm J Physiol Endocrinol Metab ;280(2):E340-8. doi: 10.1152/ajpendo.2001.280.2.E340.
  9. TangJE et al., 2009. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985);107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. 
  10. ReitelsederS et al., 2011. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestionAm J Physiol Endocrinol Metab ;300(1):E231-42.
  11. MamerowMM et al., 2014. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr ;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
  12. Yasuda J et al., 2020.Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. J Nutr ;150(7):1845-1851. doi: 10.1093/jn/nxaa101.
  13. MollahosseiniM et al., 2017. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trialsClin Nutr ESPEN ;20:34-40. doi: 10.1016/j.clnesp.2017.04.002.
  14. SchoenfeldBJ et al., 2013. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr ;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. 


小谷 鷹哉

小谷 鷹哉

作成者

日本体育大学 体育研究所 助教。2020年に東京大学大学院 博士課程を修了し博士号(学術)を取得。その他、厚生労働大臣免許 柔道整復師(国家資格)、日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者資格(JATI-ATI)、中学校・高等学校教諭1種免許(保健体育)などの資格を持つ。 日本体育大学では、トレーニングや疾患などによる骨格筋のサイズの変化の分子メカニズムを研究している。研究活動によって得られた科学的根拠のある知見を基に、効果的なトレーニング方法の開発や、トレーニング指導を行い、研究と現場の架け橋となれるよう活動している。 また、解剖学や生理学、身体に関する最新の研究から得た知識を生かして、筋トレやブラジリアン柔術に日々励んでいる。自身のスポーツ活動を通して、身体を動かすことの楽しさ・素晴らしさを多くの人々に発信している。


只今、特大セール開催中! 今すぐチェック