筋トレをしたいけど何から手を付けて良いか分からない、ジムに行ってもどんなプランで取り組んだらいいのか悩むという方に6週間のトレーニングプランをまとめてみました。まずは、この記事でご紹介するプランに沿って筋肉をつけながら、引き締まったカラダを手に入れましょう！もし強度が足りない、ある部位をもっと重点的に鍛えたいと思ったらこちらで他のトレーニングメニューを紹介していますのでぜひご覧ください。
それでは６週間トレーニング始めていきましょう！
６週間トレーニング&ダイエットプラン
トレーニングプラン
- 筋トレ後の20分間のLISS（低強度定常）を伴う週３日のウエイトトレーニング
- 週2日のコンディショニング／HITT（高強度インターバルトレーニング）
- 週2日の休養日
| 曜日 | トレーニング部位 |
| 月曜日 | 脚やお尻など下半身強化 |
| 火曜日 | 休養日 |
| 水曜日 | 腹筋強化の日 |
| 木曜日 | コンディショニング／ HITT （下半身） |
| 金曜日 | 休養日 |
| 土曜日 | 腕や肩の日 |
| 日曜日 | コンディショニング／HITT （上半身) |
サプリメントプラン
- ジムでのパフォーマンス向上と日々の健康増進のためにサプリメントを摂取しましょう。具体的なサプリメントはこの記事の後半でご紹介しましす。
トレーニング用語まとめ
- プロネイトグリップ（逆手） ：手のひらを自分の体と反対に向けた握り方です。つまり、拳が自分の方に向く握り方です。
- スピネイトグリップ（順手） ：手のひらを自分の体の方に向けた握り方です。つまり、拳が自分と逆の方に向く握り方です。
- セミスピネイトグリップ ：親指を自分の方向に向ける握り方です。つまり、両手の親指が向かい合うような握り方です。
- DB ：ダンベル
- BB ：バーベル
- テンポ ：動きのスピードのことです。
効果的なトレーニングにはテンポが大切
「３０１０」、「３１１０」 、「４０１０」などのテンポがあります。
３０１０ウエイトを挙げたら、３秒かけて降ろして、そのまま動きを止めずに１秒で上まで再度挙げ、挙げきったところで止めずに再度降ろすテンポです。
３１１０ウエイトを挙げたら、３秒かけて降ろして、動作の中で一番筋肉に負担がかかるウエイトを降ろしきったところで１秒止め、再度１秒かけて挙げるテンポです。
６週間トレーニングプラン
トレーニングをする時は必ず下記の体幹トレーニングから
| エクササイズ名 | セット数 | 長さ |
| プランク | ３ | １０秒 |
| サイドプランク | ３ | １０秒 |
| ベンチ台からの自重ヒップブリッジ | ３ | １０秒 |
| 順番 | エクササイズ名 | セット数 | レップ数 | テンポ | インターバル |
| A1 | BBルーマニアン デッドリフト | ４ | ６-８ | ３１１０ | ３０秒 |
| A2 | 踵上げBB スクワット | ４ | ６-８ | ３０１０ | １００秒 |
| B1 | ライイング レックカール | ４ | ８-１０ | ３０１０ | ３０秒 |
| B2 | ショートレンジDBウォークランジ | ４ | ８-１０ | ２０１０ | １００秒 |
| C1 | トラップバー デッドリフト | ４ | ８-１０ | ３０１０ | ３０秒 |
| C2 | ローフット レッグプレス | ４ | １２-１５ | ３０１０ | １００秒 |
| D1 | ハイフット レッグプレス | ４ | ２０ | ３０１０ | ３０秒 |
| D2 | レッグエクステンション | ４ | ２０ | ３１１０ | １００秒 |
| E1 | 片足シーテッドカーフレイズ（５分間） | １ | ５分 | ２０１０ | – |
| 順番 | エクササイズ | セット数 | レップ数 | テンポ | インターバル |
| A1 | フラット DB チェストプレス | ４ | ６-８ | ３０１０ | ３０秒 |
| A2 | プロネイテッド グリップ ラットプルダウン | ４ | ６-８ | ３１１０ | １００秒 |
| B1 | スタンディング ケーブル フライ | ４ | ８-１０ | ３１１０ | ３０秒 |
| B2 | スピネイテッド BB ベントオーバロー | ４ | ８-１０ | ３０１０ | １００秒 |
| C1 | ハイ インクライン BBチェストプレス | ４ | ８-１０ | ３０１０ | ３０秒 |
| C2 | シーテッド ロー | ４ | １２-１５ | ３０１０ | １００秒 |
| D1 | リバース ショルダープレス | ４ | ２０ | ３０１０ | ３０秒 |
| D2 | DB ラテラル レイズ | ４ | ２０ | ３１１０ | １００秒 |
| E1 | 片手チェストプレスマシン | １ | ５分 | ２０１０ | – |
| 順番 | エクササイズ | セット数 | レップ数 | テンポ | インターバル |
| A1 | BB クローズ グリッププレス | ４ | ６-８ | ３０１０ | ３０秒 |
| A2 | EZ プリーチャーカール | ４ | ６-８ | ３１１０ | １００秒 |
| B1 | EZ バー ライイング トライセップ エクステンション | ４ | ８-１０ | ３１１０ | ３０秒 |
| B2 | DB スパイダーカール | ４ | ８-１０ | ３０１０ | １００秒 |
| C1 | クローズ グリップ プレスアップ（必要に応じてベンチ台を使用） | ４ | ８-１０ | ３０１０ | ３０秒 |
| C2 | インクライン DBカール | ４ | １２-１５ | ３０１０ | １００秒 |
| D1 | デュアルロープエクステンション | ４ | ２０ | ３０１０ | ３０秒 |
| D2 | ストレートバー ケーブルカール | ４ | ２０ | ３１１０ | １００秒 |
| E1 | シングル アーム バイセップカール | １ | ５分 | ２０１０ | – |
| 順番 | エクササイズ | インターバル |
| A1 | DB スクワット | ３０秒 |
| A2 | DB ブルガリアンスクワット | ３０秒 |
| A3 | DB ウォーキングランジ | ３０秒 |
| A4 | 垂直跳び | ３０秒 |
| A5 | デッドミル スプリント （電源を切ったトレッドミル上でのスプリント） |
３０秒 |
| 順番 | エクササイズ | インターバル |
| A1 | プッシュプレス | ３０秒 |
| A2 | BB ベントオーバーロー | ３０秒 |
| A3 | ベンチ ディップス | ３０秒 |
| A4 | プレス アップ | ３０秒 |
| A5 | ローイング スプリント | ３０秒 |
いかがでしたでしょうか？トレーニングの詳細を知りたい方、バリエーションを増やしたい方には、こちらの記事がヒントになるかもしれません。
おすすめのサプリメント
トレーニングと一緒にオススメしたいスポーツサプリメントをご紹介します。バランスがとれた食事や十分な睡眠はもちろん大切ですが、忙しい生活の中でそれらを維持することは難しいのも事実ですよね。そんな時は、今回ご紹介するサプリメントなどでカラダに必要な栄養を補い、トレーニングのサポート役として活用みてください。
オメガ３（フィッシュオイル）
オメガ3はフィッシュオイルに含まれる必須脂肪酸ですが、体内で作ることができません。そのため食事から取る必要があるのですが、十分な量を食事から取ることがなかなか難しい栄養素。そんな問題を解決するために、当サプリメントがオススメです。
5-HTP（ヒドロキシトリプトファン）
5-HTP（ヒドロキシトリプトファン） はコルチゾール（ストレスホルモン）の減少に役立つだけでなく、体内のセロトニンを増やす効果もあると言われています。それだけでなく、食べる量をコントロールすることにも寄与します。
亜鉛 ＆ マグネシウム
亜鉛とマグネシウムは体に欠かせないミネラルで、実に様々なメリットがあり、トレーニングのお供に最適です。ビタミンB6も配合なので、運動で酷使した後のリカバリーも期待できます。
Impact EAA
9つの必須アミノ酸全部が入ったアミノ酸サプリメント。吸収後すぐにトレーニングをサポートします。付属スプーン3杯分（9g）を300mlの水とシェイクしてお召し上がりください。（Impact EAAに関するまとめ記事はこちら）
BCAA 2:1:1
ロイシン、イソロイシン、バリンを配合した必須アミノ酸サプリメント。タンパク質の材料であり、カラダづくりに関わっています。本商品を飲めばより高いパフォーマンスを実感できるはずです。付属スプーン2杯分（5g）を250-300mlの水またはジュースなどとシェイクしてお召し上がりください。（BCAAに関するまとめ記事はこちら）
Impact ホエイ プロテイン
１食あたりタンパク質を21g含有。毎日のタンパク質摂取に最高品質のプロテインをどうぞ。乳牛の乳から必要な成分を精製蒸留した後に乾燥した商品です。素早いタンパク質補給に適しています。（プロテインの基礎知識についてはこちら）
