筋トレ

6週間トレーニング&ダイエットプラン | 筋肉をつけながらカラダを引き締めよう!

監修:ジェイミー バントルマン(Jamie Bantleman)/パーソナルトレーナー

筋トレをしたいけど何から手を付けて良いか分からない、ジムに行ってもどんなプランで取り組んだらいいのか悩むという方に6週間のトレーニングプランをまとめてみました。まずは、この記事でご紹介するプランに沿って筋肉をつけながら、引き締まったカラダを手に入れましょう!もし強度が足りない、ある部位をもっと重点的に鍛えたいと思ったらこちらで他のトレーニングメニューを紹介していますのでぜひご覧ください。

それでは6週間トレーニング始めていきましょう!

6週間トレーニング&ダイエットプラン

トレーニングプラン

曜日 トレーニング部位
月曜日 脚やお尻など下半身強化
火曜日 休養日
水曜日 腹筋強化の日
木曜日 コンディショニング/ HITT (下半身)
金曜日 休養日
土曜日 腕や肩の日
日曜日 コンディショニング/HITT (上半身)

サプリメントプラン

  • ジムでのパフォーマンス向上と日々の健康増進のためにサプリメントを摂取しましょう。具体的なサプリメントはこの記事の後半でご紹介しましす。

トレーニング用語まとめ

  • プロネイトグリップ(逆手) :手のひらを自分の体と反対に向けた握り方です。つまり、拳が自分の方に向く握り方です。
  • スピネイトグリップ(順手) :手のひらを自分の体の方に向けた握り方です。つまり、拳が自分と逆の方に向く握り方です。
  • セミスピネイトグリップ :親指を自分の方向に向ける握り方です。つまり、両手の親指が向かい合うような握り方です。
  • DB :ダンベル
  • BB :バーベル
  • テンポ :動きのスピードのことです。

効果的なトレーニングにはテンポが大切

「3010」、「3110」 、「4010」などのテンポがあります。

3010

ウエイトを挙げたら、3秒かけて降ろして、そのまま動きを止めずに1秒で上まで再度挙げ、挙げきったところで止めずに再度降ろすテンポです。

3110

ウエイトを挙げたら、3秒かけて降ろして、動作の中で一番筋肉に負担がかかるウエイトを降ろしきったところで1秒止め、再度1秒かけて挙げるテンポです。

6週間トレーニングプラン

ウェイトトレーニング|マイプロテイン

トレーニングをする時は必ず下記の体幹トレーニングから

エクササイズ名 セット数  長さ
プランク 10秒
サイドプランク 10秒
ベンチ台からの自重ヒップブリッジ 10秒
順番 エクササイズ名 セット数 レップ数 テンポ インターバル
A1 BBルーマニアン デッドリフト 6-8 3110 30秒
A2 踵上げBB スクワット 6-8 3010 100秒
B1 ライイング レックカール 8-10 3010 30秒
B2 ショートレンジDBウォークランジ 8-10 2010 100秒
C1 トラップバー デッドリフト 8-10 3010 30秒
C2 ローフット レッグプレス 12-15 3010 100秒
D1 ハイフット レッグプレス 20 3010 30秒
D2 レッグエクステンション 20 3110 100秒
E1 片足シーテッドカーフレイズ(5分間) 5分 2010
順番 エクササイズ セット数 レップ数 テンポ インターバル
A1 フラット DB チェストプレス 6-8 3010 30秒
A2 プロネイテッド グリップ ラットプルダウン 6-8 3110 100秒
B1 スタンディング ケーブル フライ 8-10 3110 30秒
B2 スピネイテッド BB ベントオーバロー 8-10 3010 100秒
C1 ハイ インクライン BBチェストプレス 8-10 3010 30秒
C2 シーテッド ロー 12-15 3010 100秒
D1 リバース ショルダープレス 20 3010 30秒
D2 DB ラテラル レイズ 20 3110 100秒
E1 片手チェストプレスマシン 5分 2010
順番 エクササイズ セット数 レップ数 テンポ インターバル
A1 BB クローズ グリッププレス 6-8 3010 30秒
A2 EZ プリーチャーカール 6-8 3110 100秒
B1 EZ バー ライイング トライセップ エクステンション 8-10 3110 30秒
B2 DB スパイダーカール 8-10 3010 100秒
C1 クローズ グリップ プレスアップ(必要に応じてベンチ台を使用) 8-10 3010 30秒
C2 インクライン DBカール 12-15 3010 100秒
D1 デュアルロープエクステンション 20 3010 30秒
D2 ストレートバー ケーブルカール 20 3110 100秒
E1 シングル アーム バイセップカール 5分 2010
順番 エクササイズ インターバル
A1 DB スクワット 30秒
A2 DB ブルガリアンスクワット 30秒
A3 DB ウォーキングランジ 30秒
A4 垂直跳び 30秒
A5 デッドミル スプリント
(電源を切ったトレッドミル上でのスプリント)
30秒
順番 エクササイズ インターバル
A1 プッシュプレス 30秒
A2 BB ベントオーバーロー 30秒
A3 ベンチ ディップス 30秒
A4 プレス アップ 30秒
A5 ローイング スプリント 30秒

いかがでしたでしょうか?トレーニングの詳細を知りたい方、バリエーションを増やしたい方には、こちらの記事がヒントになるかもしれません。

おすすめのサプリメント

トレーニングと一緒にオススメしたいスポーツサプリメントをご紹介します。バランスがとれた食事や十分な睡眠はもちろん大切ですが、忙しい生活の中でそれらを維持することは難しいのも事実ですよね。そんな時は、今回ご紹介するサプリメントなどでカラダに必要な栄養を補い、トレーニングのサポート役として活用みてください。

オメガ3(フィッシュオイル)

オメガ3はフィッシュオイルに含まれる必須脂肪酸ですが、体内で作ることができません。そのため食事から取る必要があるのですが、十分な量を食事から取ることがなかなか難しい栄養素。そんな問題を解決するために、当サプリメントがオススメです。

フィッシュオイルはインスリン感度を活発化させ、カラダに良質な脂肪を増やすことが証明されています。

5-HTP(ヒドロキシトリプトファン)

5-HTP(ヒドロキシトリプトファン) はコルチゾール(ストレスホルモン)の減少に役立つだけでなく、体内のセロトニンを増やす効果もあると言われています。それだけでなく、摂食時の満腹感を感じやすくさせるとも言われています。食欲がなくなるのではなく、食べる量をコントロールできるようになるのです。

亜鉛 & マグネシウム

亜鉛とマグネシウムは体に欠かせないミネラルで、実に様々なメリットがあり、トレーニングのお供に最適です。ビタミンB6も配合なので、運動で酷使したカラダのリカバリーも期待できます。

Impact EAA

9つの必須アミノ酸全部が入ったアミノ酸サプリメント。吸収後すぐに筋肉まで届きトレーニングをサポートします。付属スプーン3杯分(9g)を300mlの水とシェイクしてお召し上がりください。(Impact EAAに関するまとめ記事はこちら

BCAA 2:1:1

ロイシン、イソロイシン、バリンを配合した必須アミノ酸サプリメント。タンパク質の材料であり、カラダの組織の生成に関わっています。本商品を飲めば最高のパフォーマンスを実感できるはずです。付属スプーン2杯分(5g)を250-300mlの水またはジュースなどとシェイクしてお召し上がりください。(BCAAに関するまとめ記事はこちら

Impact ホエイ プロテイン

1食あたりタンパク質を21g含有。毎日のタンパク質摂取に最高品質のプロテインをどうぞ。乳牛の乳から必要な成分を精製蒸留した後に乾燥した100%天然由来の商品です。素早いタンパク質補給に適しています。(プロテインの基礎知識についてはこちら



マイプロテイン編集部

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