６週間トレーニング&ダイエットプラン｜筋肉をつけながらカラダを引き締めよう！

筋トレをしたいけど何から手を付けて良いか分からない、ジムに行ってもどんなプランで取り組んだらいいのか悩むという方に6週間のトレーニングプランをまとめてみました。まずは、この記事でご紹介するプランに沿って筋肉をつけながら、引き締まったカラダを手に入れましょう！もし強度が足りない、ある部位をもっと重点的に鍛えたいと思ったらこちらで他のトレーニングメニューを紹介していますのでぜひご覧ください。

それでは６週間トレーニング始めていきましょう！

６週間トレーニング&ダイエットプラン

トレーニングプラン

• 筋トレ後の20分間のLISS（低強度定常）を伴う週３日のウエイトトレーニング
• 週2日のコンディショニング／HITT（高強度インターバルトレーニング）
• 週2日の休養日

サプリメントプラン

• ジムでのパフォーマンス向上と日々の健康増進のためにサプリメントを摂取しましょう。具体的なサプリメントはこの記事の後半でご紹介しましす。

トレーニング用語まとめ

• プロネイトグリップ（逆手） ：手のひらを自分の体と反対に向けた握り方です。つまり、拳が自分の方に向く握り方です。
• スピネイトグリップ（順手） ：手のひらを自分の体の方に向けた握り方です。つまり、拳が自分と逆の方に向く握り方です。
• セミスピネイトグリップ　：親指を自分の方向に向ける握り方です。つまり、両手の親指が向かい合うような握り方です。
• DB　：ダンベル
• BB　：バーベル
• テンポ　：動きのスピードのことです。

効果的なトレーニングにはテンポが大切

「３０１０」、「３１１０」 、「４０１０」などのテンポがあります。

ウエイトを挙げたら、３秒かけて降ろして、そのまま動きを止めずに１秒で上まで再度挙げ、挙げきったところで止めずに再度降ろすテンポです。

ウエイトを挙げたら、３秒かけて降ろして、動作の中で一番筋肉に負担がかかるウエイトを降ろしきったところで１秒止め、再度１秒かけて挙げるテンポです。

６週間トレーニングプラン

トレーニングをする時は必ず下記の体幹トレーニングから

いかがでしたでしょうか？トレーニングの詳細を知りたい方、バリエーションを増やしたい方には、こちらの記事がヒントになるかもしれません。

おすすめのサプリメント

トレーニングと一緒にオススメしたいスポーツサプリメントをご紹介します。バランスがとれた食事や十分な睡眠はもちろん大切ですが、忙しい生活の中でそれらを維持することは難しいのも事実ですよね。そんな時は、今回ご紹介するサプリメントなどでカラダに必要な栄養を補い、トレーニングのサポート役として活用みてください。

オメガ３（フィッシュオイル）

オメガ3はフィッシュオイルに含まれる必須脂肪酸ですが、体内で作ることができません。そのため食事から取る必要があるのですが、十分な量を食事から取ることがなかなか難しい栄養素。そんな問題を解決するために、当サプリメントがオススメです。

5-HTP（ヒドロキシトリプトファン）

5-HTP（ヒドロキシトリプトファン） はコルチゾール（ストレスホルモン）の減少に役立つだけでなく、体内のセロトニンを増やす効果もあると言われています。それだけでなく、食べる量をコントロールすることにも寄与します。

亜鉛 ＆ マグネシウム

亜鉛とマグネシウムは体に欠かせないミネラルで、実に様々なメリットがあり、トレーニングのお供に最適です。ビタミンB6も配合なので、運動で酷使した後のリカバリーも期待できます。

Impact EAA

9つの必須アミノ酸全部が入ったアミノ酸サプリメント。吸収後すぐにトレーニングをサポートします。付属スプーン3杯分（9g）を300mlの水とシェイクしてお召し上がりください。（Impact EAAに関するまとめ記事はこちら）

BCAA 2:1:1

ロイシン、イソロイシン、バリンを配合した必須アミノ酸サプリメント。タンパク質の材料であり、カラダづくりに関わっています。本商品を飲めばより高いパフォーマンスを実感できるはずです。付属スプーン2杯分（5g）を250-300mlの水またはジュースなどとシェイクしてお召し上がりください。（BCAAに関するまとめ記事はこちら）

Impact ホエイ プロテイン

１食あたりタンパク質を21g含有。毎日のタンパク質摂取に最高品質のプロテインをどうぞ。乳牛の乳から必要な成分を精製蒸留した後に乾燥した商品です。素早いタンパク質補給に適しています。（プロテインの基礎知識についてはこちら）

BCAA 2:1:1 パウダー

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