筋トレ

脚・お尻・腹筋のトレーニングベスト5|ホームワークアウト

皆さん既にご存知の様に、特定の部位を狙って減量する事は難しいです。でも、全身運動で体全体の脂肪を燃やしながら、特定の部位に負荷を与える運動を継続できれば効果がみられるでしょう。

ジムに行く時間がない時は、自宅でのトレーニングを取り入れてみるのはいかがでしょうか。この記事では、足とお尻、そして腹筋を引き締めるのに効果的な、自宅で出来るトレーニング方法をいくつかご紹介します!

トレーニング1|バーピー

ターゲット部位:足、お尻、腹筋

バーピーは誰もが逃げたくなってしまう程大変だけど、大変効果的な全身運動です!

バーピー|マイプロテイン

スタートポジション

立っている状態から始める 足は肩幅程度に開きます。

  1. 膝を曲げ前かがみにしゃがみ、手を床に着ける。
  2. 手に重心を乗せ、脚で地面を蹴り後ろに伸ばす。(腕立て伏せのようなプランクの体制)
  3. 足を元に戻ししゃがんだ状態に戻る。(腕は伸ばしたまま)
  4. しゃがんだ状態から立ち上がる。同時にジャンプしたり、頭上で一回拍手したりの動作を入れる。

1~4の動きを15回繰り返します。

トレーニング2|ウォーキングフロントランジ

ターゲット部位:脚、お尻、腹筋

ランジは足を前に出した時に自分自身の体を固定しながらバランスを保たなければならない為、足と腹筋回りにも効果的です。

同時にダンベルなどを持って行えば、足とお尻の筋肉へ集中して負荷を与える事が出来ます。

スタートポジション

脚を肩幅に広げ、真っ直ぐ立った状態から始めます。手を腰に当て、胸を張りましょう。

  1. 左足を大きく前に出す。
  2. 左足をつく際に、両膝を90度に曲げる。(ランジポジションの体制)
  3. 両膝を伸ばし、左足に重心を置きながら右足を大きく前に出す。
  4. 右足をつく際に、両膝を90度に曲げる。(ランジポジションの体制)

20ステップ(片足10回)繰り返します。

トレーニング3|バイシクルクランチ

ターゲット部位:腹筋

頭を床から浮かすことで腹筋上部を、両脚を床から浮かす事で腹筋下部に効果があります。また、体をひねることで外腹斜筋にも効果的です。

スタートポジション

ヨガマットの上に仰向けになり、両手を耳の後ろにあてる。次に、頭と両肩を浮かせ、膝を上げて90度に曲げる。

  1. 右足を床につかないように伸ばし、左ひざを胸につける様に寄せる。
  2. 左ひざを胸に引き付けた後、左足を元に戻し、床につかないように伸ばす。
  3. 右ひざを胸につける様に寄せる。
  4. 自転車を漕ぐように左右の足の動きを繰り返しながら、上半身をひねる動作を入れる。左ひざは右ひじに、右ひざは左ひじにつくように体をひねる。

20回(片側10回)繰り返します。

トレーニング4|マウンテンクライマー

ターゲット部位:お尻と脚

心拍数を上げ、脂肪を燃やすのに効果的な有酸素運動です。足の動かしている間に、出来る限り腹筋を固定して動かさないようにしましょう。

マウンテンクライマー|マイプロテイン

スタートポジション

腕立て伏せの体制になり、両ひじを伸ばし、頭から足までを一直線にする。(腕立て伏せのようなプランクの体制)

  1. 左足を床につけながら、右足の膝を胸に近付けるようにひきつける。
  2. 右足を戻して、スタートポジションに戻る。
  3. 右足を床につけながら、左足を胸に引き寄せる。
  4. 左足を戻して、スタートポジションに戻る

40回(片足20回ずつ)繰り返します。

トレーニング5|スクワットジャンプ

ターゲット部位:脚、お尻、腹筋(コア)

スクワットにジャンプの動作を入れて心拍数を上げましょう!

スクワットジャンプ|マイプロテイン

スターティングポジション

脚を肩幅に広げ、頭と胴体を真っ直ぐにして立ちます。

  1. 胸を張り、息を吸いながら膝の確度が90度以下になるまでかがむ。(スクワットの体制)
  2. 息を吐きながら、思い切りジャンプする。その際、膝の間にボールが入っているかの様に意識しながらジャンプする。
  3. なるべく優しく静かに着地する様に意識する(可笑しいと思うかもしれませんがやってみましょう!)

1~3を15回繰り返します。

トレーニング1-5までの動きを1メニューとし、3サーキット回繰り返します。

クールダウンストレッチ

エクササイズ毎にストレッチをしましょう。筋肉をほぐし、早期の回復にも有効です。

ハムスストレッチ

ハムストリング ストレッチ|マイプロテイン

ヒップオープニング(股関節開き)、サイドストレッチ、クアッドストレッチ

ストレッチ|マイプロテイン

まとめ

これら動きの一部または全てをあなたのトレーニングルーチンに取り入れて、体を美しく絞りながらも上手に筋肉を増やしていきましょう!

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マイプロテイン編集部

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