筋トレ

ファルトレクトレーニング(Fartlek training)のトレーニング方法と効果を徹底解説 

スウェーデン語で、Speed playの意味を持つファルトレクトレーニング(Fartlek training )、ランナーの皆さんなら聞いたことがあるかもしれませんね。ファルトレクトレーニングは一般的な一定スピードでのジョギングやスプリントトレーニングよりも、ダイナミックなスタイルで有酸素能力を高めることを目的としたとてもユニークなトレーニング方法の一つです。

そして、このトレーニングの良いところは、スペースさえあればどこでも出来ることと、坂道や海辺などの砂地で行うことでインテンシティ(負荷)を高めることができることです!

今回は、そんなスピードに変化をつけて行うランニング方法を徹底解説していきます。ぜひみなさんのワークアウトメニューに取り入れてみてください!

ファルトレクトレーニング(Fartlek training)のトレーニング方法と効果を徹底解説 |マイプロテイン

ファルトレクトレーニングとは?

ファルトレクトレーニングとは、有酸素運動にいくつかの区切りを設けて行うことで、1回のトレーニング中に種類の異なる負荷を身体に与えることができます。ランナーとしての停滞期を乗り越えるにはとてもオススメのトレーニング方法です。

200m走の後、50mのジョグやウォーキングなどパターンを決めてトレーニングをするやり方もあれば、より楽しいやり方としてパターンを決めずにトレーニングを行う方法もあります。例えば、ウォーキングから中速でのラン、その後、スプリントで限界まで追い込み、ウォーキングで十分回復してから、再びスプリントする等です。
怪我を避けるためにも、この種のトレーニングを行う際はウォームアップをお忘れなく。トレーニングを始める前に、5分~15分かけてメインで使う筋肉をしっかりウォームアップしましょう!

インターバルトレーニングとの違いは?

一般的にインターバルトレーニングは、高強度の運動と休息の組み合わせを複数セッション行うものです。例えば、長距離維持できないほど早いペースでの100m走と60秒のレストの繰り返しです。セッションを繰り返すに従い、よりハードなトレーニングとなります。
ファルトレクトレーニングは、一つのセッションでいくつかの異なるトレーニングを組み合わせている点がインターバルとの違いになります。例えば、100mのトラックがあったとしましょう。ファルトレクトレーニングでは、それをいくつかのピリオドに分け、それぞれ異なったトレーニングを行います。例えば、50m ×4に分け、それぞれジョグ、スプリント、ウォーキング、ジョグなどを行いトレーニングのインテンシティを大きく変化させ、ウォーキングでアクティブな状態でリカバリーを行います。

ファルトレクトレーニングの利点

より自由に思いのままにトレーニングをできるメンタル面の変化に加え、“フリー”ファルトレクトレーニングにより、あなたの身体は急激なペース変化や異なる筋繊維を使うことに順応していきます。単純なインターバルの繰り返しや一定スピードのトレーニングに比べバランスの取れたトレーニングを行うことができます。

低速ピリオドでは、持久性スポーツに向く遅筋を使います。中速から高速ピリオドでは競争相手を追い抜く為に必要な速筋を使います。

これらに加え、高強度トレーニングにより心肺機能に大きな負荷がかけることで、有酸素能力を向上させることができます。

ファルトレクトレーニングメニュー

1. ピラミッド

”1-1-2-2-3-3-2-2-1-1”といったようにトレーニング内容を表記します。内容は、1分間のジョグ、1分間のハイペースラン、2分間のジョグ、2分間のハイペースラン、3分間のジョグ、3分間のハイペースラン、そして、2分、1分と繰り返し、レストを取ります。

ハイペースランは5km走のペースより少し早くすべきです。最初の1分が楽過ぎると感じるかもしれませんが、甘くみないでください!

バリエーションとしては、ハイペースランの間に2分30秒のスローペースランorジョグを挟むやり方があります。1分間ハイペースラン、2分30秒ジョグ、2分ハイペースラン、2分30秒ジョグ、3分ハイペースラン、2分30秒ジョグ、2分ハイペース、2分30秒ジョグ、1分ハイペース、2分30秒ジョグといった形です。

余裕があれば、同じ内容を繰り返すことで有酸素能力と筋持久力のアップに取り組むことができます。脂肪燃焼に効果のあるHIITトレーニングとしてもよいでしょう。

2. ブレークアップ

一般的なファルトレクトレーニングとは少し異なり、ランニング以外の運動で行います。2~5分間隔で腕立て、スクワットバーピーなどを行い、体全体に負荷をかけます。

変化があることは、あなたのメンタル面と身体にとって良いことです。爆発的な自重トレーニングであなたのパワーを強化することができます。

3. ランダマイズ

街灯を目印にピリオドを設定します。2本の街灯の間をスプリントし、街灯3本をレスト、街灯3本をスプリント、街灯2本をレスト、街灯2本をスプリント、街灯4本をレストといったように行います。あなたの感じるままに、ある程度の規則性は持ちながら、ランダムに行いましょう。

このワークアウトはファルトレクの遊びの部分を維持しながら、十分な規則性を持たせることでトレーニングの効果も期待できます。

4. ウーバー

これはファルトレクを始めたばかりの方には理想的なトレーニングで、急激なペース変化を含むものとなります。5分~10分毎に1分間ペースを上げます。

ペース変化への身体の順応を容易にし、急激なペース変化を強いられるレースなどの局面で助けとなります。

まとめ

熱心なランナーであれば、積極的にこの種のトレーニングに取り組んでみましょう。種類の異なる負荷を身体にかけることで、運動能力が向上し、レース中のゴール前でのスプリントやヒルクライムなどで求められる能力を改善することができます。もしくは、単純にトレーニングを楽しむために取り組んでもよいでしょう。次のゴールに向けたトレーニングに変化を加えることで、楽しみながらトレーニングをすることができるでしょう。

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マイプロテイン編集部

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