ようやくそれなりの距離を走れるようになったけれども、5km30分を切れないでいますか？ある程度の距離を無理なく走れるようになったら、次はもう少し速く走りたいと思うのはとても自然なことです。
目標とするタイムや距離が何であれ、ランニングはただ走れば良いというものではありません。ペースを上げて、タイムと一緒に健康状態も良くしたいなら、以下に挙げる要素を考慮すると良いでしょう。
１．ケイデンスを上げる
ケイデンスとは、サイクリングでよく聞く言葉で、「一分間あたりのステップ数（サイクリングであればペダルの回転数）」を意味します。栄養士、パーソナルトレーナー、トライアスリートであるクリッシー・キャロル（Chrissy Carroll）によると、「エリートランナーの最適なケイデンスは180spm（steps per minute）前後です。しかし、最適なケイデンスは人により異なります。体重、身長、脚の長さ、地形、その他要因の影響を受ける、その人だけの指標なのです。」
ご自身の今のケイデンスは、30秒間で右足が何ステップ踏むか数え、それを二倍して両足分にし、さらに二倍することで一分間あたりのステップ数が求められます。
クリッシーのおすすめは、「ケイデンスが170spmを下回る場合は、エリートランナーのスタンダードである180spmを目指すのではなく、ご自身の今のケイデンスに5～10%上乗せした値を目指すと良いかもしれません。例えば、今のケイデンスが155spmなら、163～170spmで走ることを目指すと良いでしょう。」
上述のペースで走るのが少しキツいと感じても、当然のことなので心配しないでください。体が自然なケイデンスに慣れているだけです。ペースをキープするには、メトロノームのアプリを使用したり、テンポの早い曲を聴いたりしながら走ってみてください。
２．ストライドを調節する
目指すべきは、180spmという最適なケイデンスの枠に収めつつ、キツくない範囲でできるだけストライドを広げて走ることです。オーバーストライドは怪我の根本原因の代表格ですので、脚を伸ばしすぎない方が良いでしょう。小さなストライドから始めて、自分にあったストライドを見つけて、心地良く走ってください。
膝を上げて、お尻、膝、足首、つま先が一直線になった状態でミッドフット周辺から着地できるように足を下ろす。この動きを一貫して行うように集中しましょう。あまり深く考えずに自分のリズムを見つけて、他の速いランナーや経験豊富なランナーのストライドを観察しましょう。
３．目標を立てる
ランニングには、熱心な取り組みと小さな改善の繰り返しが常に求められます。クリッシーが言うには、「すぐにでもペースアップに取り組みたいと思われるかもしれませんが、ゆっくりとスタートして、まずは有酸素能力の土台を鍛えた方が良いです。」
「毎週3～４日、ランニング（あるいはランニングとウォーキングの組み合わせ）を行えば、走れる時間と距離が伸び始めます。30分程度心地良くランニングできるようになったら、ペースを上げ始める良いタイミングでしょう。」
心地良く走れるようになったら切り替えましょう。5kmのタイムを数秒縮めることでも全体を通してペースを安定させることでも、その週の終わりに向けた目標を毎週定めましょう。
４．サボらない
どんな新しいことを始める時にも言えることですが、定期的にランニングすることをルーティン化してきちんと守ることで、長期的な習慣にすることができます。毎週数日走っているのであれば、自分で立てた計画を一、二ヶ月サボらずに守ってみましょう。しばらくすると、計画を守ることがずっと簡単になって、ペースが上がり始めるでしょう。
「ご自身のスケジュールと体力に合う、ランニングにベストな時間を見つけましょう。早起きが得意で、一日の始まりに走り終えてしまう方が良ければ、目覚まし時計をかけて早朝に済ませてしまいましょう。夜遅い方が得意で、夜のジムでトレーニングしてストレス発散するのが楽しければ、仕事終わりにランニングマシンで走りましょう。」
５．しっかりと疲労回復させる
休息、水分補給、栄養摂取は、ランニングそれ自体と同じくらい大切です。ランニング後は、できるだけ早く、できるだけ完全に回復したいですよね。そのためにクリッシーが勧めているのが「ランニング後30～60分以内に必ず何か食べるか飲むようにしてください。長時間走った後は、炭水化物とタンパク質を3:1から4:1の割合で摂取すると良いでしょう。短時間の場合は、そこまで細かく気にする必要はないので、炭水化物とタンパク質の両方が入った軽食を取るようにしましょう。」
運動後の栄養摂取については、こちら をご覧ください。
まとめ
ランニングのペースを上げるためにできることが、こんなにたくさんあるなんてご存知でしたか？一番大切なことは、自分の体の声に耳を傾けることです。できるだけ追い込む一方で、スローダウンして疲労回復させるタイミングも学びましょう。変化を一つずつマスターして、ペースをどんどん上げましょう。
本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。
エヴァンジェリン（Evangeline）はVeganuaryを通じて最近ビーガンに転向。ノッティンガム大学の英語とフランス語の学位を保有しています。最近では、肉と乳製品を食べるのを止め、植物由来の食事を美味しく食べる方法や新しい味を見つけて楽しんでいます。豆腐の万能さに衝撃を受けたのですが、チーズの代わりになるものはまだ見つけられていないようです。
プライベートでは、ランニングやセーリングを楽しんでいます。RYAのディンギーインストラクター、マラソンランナーとして、適切な栄養素を体に与えることが、持久系のスポーツだけでなく、忙しい日々でも重要であると身をもって理解しています。
エヴァンジェリンについて詳細は、こちらをご覧ください。
