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サプリメント

自分に合うビタミン&ミネラルの選び方

自分に合うビタミン&ミネラルの選び方
Myprotein Japan
作成者21日 前
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作成者:渡部 早紗(フリーランス管理栄養士)

 

ビタミンとミネラルは、私たちの健康維持に欠かせない栄養素です。しかし、トレーニングや身体づくりにおいて重視されがちなタンパク質と比較して、ビタミン・ミネラルの重要性や適切な摂取方法については、理解が難しい部分も多いでしょう。

この記事では、自分に合ったビタミンとミネラルの選び方を詳しく解説します。健康的なライフスタイルをサポートするためのビタミンとミネラルの役割、サプリメントの選び方について解説するので、サプリメント選びの参考にお役立てください。

 

ビタミンとミネラル摂取が重要な理由は?

人の身体にとって必要な栄養素として、5大栄養素と呼ばれる炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルがあります。炭水化物・タンパク質・脂質はそれぞれエネルギー源として働きますが、ビタミンやミネラルは、身体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

ビタミンは、タンパク質や糖質・脂質をエネルギーに変換するときや、タンパク質が筋肉や骨に変換するときに手助けする働きがあります。一方ミネラルは、骨や歯などの身体の構成成分になるほか、身体の機能調節、神経系の情報伝達に働きます。

ビタミンやミネラルは、ともに体内で合成できない、あるいは合成できても量が不十分であるため、食品などから摂る必要があります。年齢や性別によって必要量に個人差があり、日本人の食事摂取基準で基準が設定されています。

ビタミンとミネラル摂取

マルチビタミンとマルチミネラルの違いは?

食事の補助として、マルチビタミンやマルチミネラルサプリメントなどがあります。マルチとは「複数」を表す言葉のため、全てのビタミン・ミネラルが網羅されているわけではありません。そのため、サプリメントの商品ごとに含まれる栄養素の種類や量が異なるので注意しましょう。

マルチビタミンとは、脂溶性ビタミンのビタミンA・D・E・Kをはじめ、水溶性ビタミンと呼ばれるビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)、ビタミンCがあります。主に、免疫機能のサポートや、エネルギー生成、抗酸化などの働きがあります。

マルチミネラルとは、多量ミネラルであるナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウム、リンのほか、微量ミネラルである鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどが含まれています。骨や歯の健康維持や神経機能のサポート、酸素の運搬などの働きがあります。

マルチビタミンやマルチミネラルは医薬品ではないので、飲むタイミングなどは定まっていません。そのため、商品によって適切な飲むタイミングは異なりますが、水溶性ビタミンは水に溶けやすく余剰分は排出されるので、1日2〜3回に分けて摂ると良いでしょう。

ミネラル不足だと思ったら、何を食べると良い?

ミネラルが不足すると、身体のさまざまな機能が正常に働かなくなります。例えば、鉄が不足すると酸欠のようになり、集中力低下やバテやすさに繋がります。ほかにも、カルシウムやマグネシウムは筋肉の正常な機能に関わるため、不足すると筋肉の収縮や弛緩に影響を及ぼします。

令和元年国民健康・栄養調査によると、成人男性において、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛が不足しがちであることが分かっています。ミネラル不足を感じた時に意識して摂りたい食品は以下の通りです。

  • カリウム …果物、生野菜など
  • カルシウム …乳製品、大豆製品など
  • マグネシウム …大豆製品、海藻類など
  • 鉄 …レバー、かつお、まぐろなど
  • 亜鉛 …赤身肉、大豆製品など
ビタミンとミネラル摂取の重要性

ビタミン・ミネラルの摂取量の目安は?摂りすぎるとどうなる?

成人男性(18歳〜49歳)に必要な1日あたりのビタミン・ミネラル量は以下の通りです。

【ビタミンの種類と必要量】

ビタミンA:850~900μgRAE ビタミンD:100㎍ ビタミンE:850~900㎎ ビタミンK:150㎍ ビタミンB1:1.4㎎ ビタミンB2:1.6m ナイアシン:15mgNE ビタミンB6:1.4㎎ ビタミンB12:2.4㎍ 葉酸:240㎍ パントテン酸:5㎎ ビオチン:50㎍ ビタミンC:100㎎

 

【ミネラルの種類と必要量】

ナトリウム:7.5g未満 カリウム:3000㎎以上 カルシウム:800~750㎎ マグネシウム:340~370㎎ リン:1000㎎ 鉄:7.5㎎ 亜鉛:11㎎ 銅:0.9㎎ マンガン:4.0㎎ ヨウ素:130㎍ セレン:30㎍ クロム:10㎍ モリブデン:30㎍

一部のビタミン・ミネラルは摂り過ぎによって健康リスクを引き起こす恐れもあるので注意が必要です。

 

水溶性ビタミンの多くは、摂り過ぎると尿として排出されますが、脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンは、摂り過ぎると過剰症を起こすことがあります。過剰摂取の症状として、ビタミンAなら頭痛や脱毛、筋肉痛、胎児の奇形など、ビタミンDは腎障害、高カルシウム血症などが挙げられます。

ほかにも、カルシウムの摂り過ぎは泌尿器結石、鉄は鉄沈着症、マグネシウムは下痢などの過剰摂取による症状があります。

 

おすすめのビタミン・ミネラルサプリメントを紹介

マイプロテインでは、目的や用途に合わせて選べる多数のビタミン・ミネラルサプリメントを揃えています。サプリメントによって配合されている栄養素の種類や量が異なるため、普段の食生活のバランスや目的を加味して選んでみましょう。

 

A-Z マルチビタミン タブレット

23種類のビタミン・ミネラルが含まれた理想的なサプリメントです。必須ビタミン全13種類と、リン以外の必須ミネラル12種類が含まれているため、バランス良く補えます。毎日の健康づくりをはじめ、美容目的に活用される方もいます。

 

アルファ メン マルチビタミン タブレット

アクティブな男性に向けた、毎日に必要な22種類のビタミン・ミネラルが含まれているサプリメントです。シャープでイキイキとした毎日に必要なビオチンや銅、セレン、ビタミンB1、ビタミンCなどが含まれており、トレーニングをサポートします。必須ビタミン以外にも、タフな身体を作るビタミンB5や、海藻、グレープシードなどが含まれており、美容にも役立ちます。

 

デイリー マルチビタミン タブレット

7種の必須ビタミンが含まれており、食事の補助として役立つタブレットです。還元力に優れたビタミンA・C・Eをはじめ、はつらつとした毎日に欠かせないリボフラビンやエネルギー代謝に関わるビタミンB1などが含まれています。

マルチビタミン グミ

11種類のビタミン・ミネラルが入っており、ストロベリーフレーバーで美味しくビタミン補給ができるグミです。負けない身体づくりに役立つビタミンCや美容に役立つビオチン、さらに、気持ちを健やかにし、本来の活力を保つパントテン酸やビタミンB6も配合しており、心身の健康に役立ちます。

 

ビタミンD3ソフトジェルカプセル

飲みやすいソフトジェルタイプのカプセルです。ビタミンDは骨や筋肉の合成に関わり、身体のコンディション維持に役立ちますが、日本人の98%がビタミンD不足という研究結果があるほど、不足しがちなビタミンです。1カプセルあたり62.5μgのビタミンDを配合しており、成人男女の1日の必要量を充分に補うことができます。

 

亜鉛 タブレット

亜鉛は冴えた毎日や負けない身体づくり、さらに美容にも効果的なミネラルです。マイプロテインの亜鉛 タブレットなら、1錠に15㎎の亜鉛が含まれており、成人男女の必要量を充分に補えます。さらに、亜鉛と相性が良いビタミンCも含まれており、効率的に補給できます。

 

ビタミンB タブレット

チアミン(ビタミンB1)やリボフラビン(ビタミンB2)、葉酸など、8種類の水溶性ビタミンが配合されたタブレットです。ビタミンB6はタフな身体づくりに関与しており、チアミンやリボフラビンは、エネルギー代謝に関わるビタミンのため、エネルギッシュな毎日をサポートします。

 

まとめ

私たちの健康維持に不可欠な、ビタミンとミネラルの働きと必要量について解説しました。ビタミン・ミネラルそれぞれの役割を理解し、自分に合ったサプリメントを選ぶことで、より健康的なライフスタイルや、効果的なトレーニングを実現できるでしょう。マイプロテインでは、健康維持に役立つビタミン・ミネラルサプリメントをはじめ、コンディションを良好に保つサプリメントを揃えています。目的や生活状況に合ったビタミン・ミネラルサプリメントを見つけて、健康的な生活を送りましょう。

本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

  1. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
  2. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html
  3. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpan1998/5/2/5_85/_pdf
  4. https://hfnet.nibiohn.go.jp/vitamin/detail178/
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  6. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
  7. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586561.pdf
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  9. https://www.jikei.ac.jp/news/pdf/press_release_20230605.pdf
  10. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586568.pdf
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