筋トレの効果UP！筋トレ前の食事TOP10

みなさんは筋トレ前にしっかり食事をとっていますか？食生活は筋トレの重要な一部です。どれだけ優れたトレーニングメニューでも、食生活を整えていなければ、トレーニングの効果を最大限発揮することはできません。そこで、今回は筋トレ前の食事の重要性や、運動前にオススメな食事トップ10をご紹介します！

筋トレは食事の後に！筋トレ前の食事の重要性

ダイエットや減量、脂肪燃焼効果を狙って空腹時にランニングや有酸素運動を行ったことはありませんか？この「空腹時有酸素運動」ですが、じつは朝６時から７時の間のみに推奨されており、その他の時間帯のトレーニングは、運動前や筋トレ前に栄養補給を行うことが重要です。

例えば、自分のカラダを車と考えた時、ガス欠のまま運転はできませんよね？筋トレの効果をしっかり出したい場合は、体内にしっかりエネルギーがある状態で筋トレを行うことが大前提です。筋トレ必要なエネルギーおよび栄養がない場合、思うように早く結果が出ない可能性、および、長期的には、病気あるいはケガを引き起こす可能性が高まります。効果的にトレーニングするには、エネルギーの源や筋肉の形成に必要な栄養をしっかり蓄えておきましょう。

1. 筋トレ前は炭水化物を食事に取り入れよう

体内では、第一の燃料源として炭水化物とグリコーゲンが使われます。これは、炭水化物とグリコーゲンが他の栄養素よりも早くATP（アデノシン三リン酸）エネルギーに変換できるためです。したがって、筋トレ前にグリコーゲン貯蔵を満タンにするということは、より沢山のエネルギーがあり、最高の状態でトレーニングできるということなのです。

2. 筋トレ時のカタボリック状態を防止（筋肉の分解、異化）

体内に貯蔵されているグリコーゲンが筋トレや運動時に全て使われてしまった場合、体は別の燃料源を見つけようとします。その際、体は筋肉という新たなエネルギー源に目を向けます。努力して付けた筋肉を、体はアミノ酸に分解しエネルギーを生もうとするのです。望ましくないですよね。筋肉をエネルギー源として分解すると体がカタボリック状態になり、筋肉の成長および回復が阻害される可能性があります。筋肉を守るためにも、筋トレや運土前に炭水化物を含んだ食事を摂ることが重要なのです。

3. 筋肉のアナボリック状態を促進（成長しやすい状態）

筋トレ前に適切な栄養を摂ると、グリコーゲン貯蔵を満タンに出来るだけでなく、タンパク源と共に摂取することで、カラダづくりを促進し、筋トレの効果がアップします。

筋トレに大切な三大栄養素

筋トレや運動をしている方に限らず、日々の食生活では炭水化物、タンパク質、脂質という３種類の三大栄養素、およびその比率を考慮することが大切です。筋トレ前に特に取り入れるべき栄養素、また避けたい栄養素を覚えておきましょう。

1. 筋トレ前は脂質を控えめに！

筋トレや運動前には脂質の摂りすぎを避けましょう。脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーですが、消化が遅いため、むしろ怠くなり体が重くなってしまいます。また、カラダが脂質を消化しようとするため一緒に摂った他の栄養素の消化も遅くなってしまいます。

2. 筋トレ前におすすめのタンパク質

筋トレや運動前にはタンパク質を含む食品を食べましょう。 トレーニング中のカタボリック状態の防止となります。運動前にタンパク源を摂ることで、体にアミノ酸、特に分岐鎖アミノ酸（BCAA）を供給できます。アミノ酸は分解防止だけでなく、回復や成長の助けにもなります。

3. 筋トレ前に摂るべき炭水化物

炭水化物は大きく2種類に分けられます。高GI値食品である単純炭水化物（単糖類。果物やはちみつなど）と低GI値食品である複合炭水化物（複合糖類。白米、麺類やイモ類など）の2種類があります。運動前にはどちらがベストなのでしょうか？ こちらは、トレーニングの目標と運動前の食事のタイミングによって異なります。単純炭水化物は、燃料として素早く作用するグルコースを身体に補給するため、トレーニングの30分～1時間前に摂るのが好ましいです。それに比べ、複合炭水化物はトレーニングの2～3時間前に摂ることをおすすめします。低GI値食品はゆっくりとエネルギーを提供してくれるので、より長い間トレーニングができます。

筋トレ前の食事は何時間前が理想的？摂取のタイミング

筋トレ前の食事は、消化と吸収、栄養になるまでの時間を考えることが重要です。

しっかりとした食事を摂る場合は、2～3時間前がベストです。複合炭水化物（20～30g）とタンパク質（約20g）を含む400～500kcalの食事を摂りましょう。

また、トレーニングの30分～1時間前は、単純炭水化物とタンパク質を含む軽食がおすすめです。

筋トレ前にオススメな食事 トップ10

1. バナナ

バナナは糖分、単純炭水化物、およびカリウムを含むた供給源です。カリウムは体内で限られた時間しか貯蔵されないので、筋トレや運動前の30分～1時間前にバナナを食べてみてください。バナナからはカフェインからよりも多くのエネルギーが得られると考えられています。運動前にバナナを食べることは、グリコーゲン貯蔵を増大し、血糖値を上昇させるパーフェクトな方法なのです。

2. チキン、米、野菜

チキン、米、野菜は健康的な食事の典型で、筋トレ前、運動前の食事として昔から好まれています。脂肪が少ないタンパク源と複合糖質を組み合わせることで、この食事から筋肉のアナボリック状態を促進するアミノ酸と徐放性のエネルギー源を摂ることができるのです。このような食事は筋トレの2～3時間前に食べて下さい。

3. ギリシャヨーグルトとドライフルーツ

高糖質・高カロリーなのでダイエット中には通常食べないドライフルーツですが、素早く作用する単糖源なので、筋トレや運動前に決めた量を食べるには素晴らしい食品です。また、ギリシャヨーグルトと共にドライフルーツを摂れば、トレーニングを最適化するプロテイン源も補給できます。このような食事はトレーニングの1～1.5時間前に摂って下さい。

4. オートミールとポリッジ（お粥）

オートミールとポリッジは筋トレ前や運動前に最高な朝食です。複合糖質だけでなく、水溶性食物繊維であるβグルカンも多く含まれています。 オートミールをトレーニングの約2時間前に摂れば、トレーニング中も空腹になりませんし、徐放性のエネルギー源ともなります。プロテインパウダーを1スクープ、ポリッジに入れてみてください。そうすれば、素晴らしいタンパク源およびアミノ酸も摂れます。

5. フルーツスムージー

フルーツスムージーは健康で快適な暮らしに役立つ栄養素を美味しく摂取できるのでヘルシーだと思われがちですが、果糖などの糖類も沢山入っており、高カロリーである場合がほとんどです。そのため、スムージーは飲料ではなく食事の代わりになります。素早くエネルギーに変換されるので、筋トレや運動前にはオススメですが、過剰摂取に気を付けましょう！

6. 全粒粉パン、さつまいも、玄米

全粒粉パン、サツマイモ、玄米は素晴らしい複合糖類源で、トレーニングの2～3時間前に摂るべきです。これらの食品をタンパク源と組み合わせることで、素晴らしい徐放性エネルギー源を摂ることができます。トレーニング中に渡り、エネルギーが得られます。炭水化物は運動するすべての人が摂るべきですが、特にサイクリングやランニングなどの耐久スポーツを日常的に行う方は炭水化物摂取により重点を置く必要があります。

7. りんごとピーナツバター

ピーナッツバターを少し塗ったりんごスライスは筋トレ前や運動前の美味しいスナックとなります。トレーニング30分前の摂取が最適です。

8. オムレツ

全卵や卵白で作ったオムレツは、筋肉を付けるために必要なタンパク質とアミノ酸の理想的な供給源です。トレーニングの2～3時間前にオムレツを摂取すれば、カタボリック状態を避けられ、筋肉の成長も促進できます。

9. ホームメイド プロテインバー

プロテインバーは簡単に作れますし、どこでも食べれるトレーニング前のスナックです。さらに、材料を調整すれば、高炭水化物で高タンパク質のバーや低炭水化物で高タンパク質のバーなども作ることができます。美味しさ抜群マイプロテインのプロテインバーやスナックは、筋トレ前に手軽に栄養補給ができるので是非お試しください。

10. プロテイン

忘れてはいけないのがプロテインです。出先で忙しい場合、あるいは上記の食品に興味がない場合、プロテインシェイクをさっと飲むことで筋トレ前の食事代わりとなります。ホエイプロテインなど、すぐに体内に放出されるタンパク源で作ったシェイクをマルトデキストリンパウダーのような単糖類と共に摂取すると、運動前に必要な栄養素をほんの数分で摂ることができます。

まとめ

筋トレの効果を最大化するには、トレーニング前の食事が重要です。この記事を参考に単糖類、複合糖類やタンパク質、アミノ酸などを含む食品を上手く合わせ、食事を計画してみてください。

日々のトレーニングメニューとバランスがとれた健康な食事を武器に、最高のカラダづくりを目指しましょう！