スポーツ食事

トレーニング前にオススメな食事トップ10

食生活は筋トレの重要な一部です。どれだけ優れたトレーニングメニューでも、しっかりと食生活を整えていなければ、トレーニングの効果を最大限発揮することはできません。そこでマイプロテインはあらゆる知識と栄養に関するヒントをお伝えしたいと考えています。今回は運動前にオススメな食事トップ10をご紹介します。

運動前の食事の重要性

まずは、運動前の食事の必要性について話しましょう。多くの人は脂肪燃焼や減量のために、いわゆる「空腹時有酸素運動」を試します。ですが、このような空腹時の運動は朝6~7時の間のみにオススメです。それ以外の時間帯のトレーニングでしたら、毎回運動前に栄養補給を行わなければなりません。

あなたの体を車と考えてください。ガス欠のまま運転はしませんよね?最高の状態でトレーニングをしたいならば、体に十分な燃料がきちんとあるか確認しなければいけません。トレーニングに必要なエネルギーおよび栄養を補給できなければ、思うように早く結果が出ない可能性、および、長期的には、病気あるいはケガを引き起こす可能性が高まります。効果的にトレーニングするには、きちんとした燃料が必要なのです。

1. エネルギーのもと

体内では、第一の燃料源として炭水化物とグリコーゲンが使われます。これは、炭水化物とグリコーゲンが他の栄養素よりも早くATP(アデノシン三リン酸)エネルギーに変換できるためです。したがって、運動前にグリコーゲン貯蔵を満タンにするということは、より沢山のエネルギーがあり、最高の状態でトレーニングできるということなのです。

2. カタボリック状態(筋肉の分解、異化)防止

体内に貯蔵されているグリコーゲンがエクササイズ時に全て使われてしまった場合、体は別の燃料源を見つけようとします。その際、体は筋肉という新たなエネルギー源に目を向けます。努力して付けた筋肉を、体はアミノ酸に分解しエネルギーを生みます。望ましくないですよね。筋肉をエネルギー源として分解すると体がカタボリック状態になり、筋肉の成長および回復が阻害される可能性があります。筋肉を守るためにも食事が重要なのです。

3. 筋肉のアナボリック状態(成長しやすい状態)促進

運動前に適切な食べ物を摂ることは、グリコーゲン貯蔵を満タンに出来るだけでなく、タンパク源と共に摂取することで、筋肉合成を促進し体内にアナボリック状態が起きる環境が作れるのです。

三大栄養素と最適な摂取タイミング

食事の際はいつも炭水化物、タンパク質、脂質という3種類の三大栄養素、およびその比率を考慮してください。

1. 脂質

運動前には脂質の摂りすぎを避けるのがベストです。これは、脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーですが、消化が遅いためです。消化が遅いということは、脂質を摂りすぎるとエネルギーに満ちた状態にするというより、むしろ怠くなり体が重くなるのです。

2. タンパク質

運動前にはタンパク質を含む食品を食べましょう。 トレーニング中のカタボリック状態の防止となります。運動前にタンパク源を摂ることで、体にアミノ酸、特に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を供給できます。アミノ酸は筋肉の分解防止だけでなく、筋肉の回復や成長の助けにもなります。

3. 炭水化物

炭水化物は大きく2種類に分けられます。高GI値食品である単純炭水化物(単糖類。果物やはちみつなど)と低GI値食品である複合炭水化物(複合糖類。白米麺類やイモ類など)の2種類があります。運動前にはどちらがベストなのでしょうか?
こちらは、トレーニングの目標と運動前の食事のタイミングによって異なります。単純炭水化物は、燃料として素早く作用するグルコースを身体に補給するため、トレーニングの30分~1時間前に摂るのが好ましいです。それに比べ、複合炭水化物はトレーニングの2~3時間前に摂ることをおすすめします。低GI値食品はゆっくりとエネルギーを提供してくれるので、より長い間トレーニングができます。

摂取のタイミング

トレーニングの30分~1時間前は、単純炭水化物とタンパク質を含む軽食を摂りましょう。トレーニングの2~3時間前は複合炭水化物(20~30g)とタンパク質(約20g)を含む400~500kcalの食事を摂りましょう。

オススメな食事 トップ10

1. バナナ

バナナは糖分、単純炭水化物、およびカリウムを含むた供給源です。カリウムは体内で限られた時間しか貯蔵されないので、トレーニングの30分~1時間前にバナナを食べてみてください。バナナからはカフェインからよりも多くのエネルギーが得られると考えられています。運動前にバナナを食べることは、グリコーゲン貯蔵を増大し、血糖値を上昇させるパーフェクトな方法なのです。

2. チキン、米、野菜

チキン、米、野菜は健康的な食事の典型で、実際に運動前の食事として昔から食べられています!脂肪が少ないタンパク源と複合糖質を組み合わせることで、この食事から筋肉のアナボリック状態を促進するアミノ酸と徐放性のエネルギー源を摂ることができるのです。このような食事はトレーニングの2~3時間前に食べて下さい。

3. ギリシャヨーグルトとドライフルーツ

高糖質・高カロリーなのでダイエット中には通常食べないドライフルーツですが、素早く作用する単糖源なので、運動前に決めた量を食べるには素晴らしい食品です。また、ギリシャヨーグルトと共にドライフルーツを摂れば、トレーニングを最適化するプロテイン源も補給できます。このような食事はトレーニングの1~1.5時間前に摂って下さい。

4. オートミールとポリッジ(お粥)

オートミールとポリッジは運動前には最高な朝食です。複合糖質だけでなく、水溶性食物繊維であるβグルカンも多く含まれています。
オートミールをトレーニングの約2時間前に摂れば、トレーニング中の飢えを満たせますし、徐放性のエネルギー源ともなります。プロテインパウダーを1スクープ、ポリッジに入れてみてください。そうすれば、素晴らしいタンパク源および筋肉を保護するアミノ酸も摂れます。

5. フルーツスムージー

健康で快適な暮らしに役立つ栄養素を美味しく摂取できるので、フルーツスムージーものすごくヘルシーだと思われています。ですが、スムージーには果糖などの糖類も沢山入っていますし、高カロリーである場合が多いです。なので、スムージーは飲料ではなく食事の代わりになります。素早くエネルギーに変換されるので、トレーニング前にはオススメなのですが、過剰摂取にはお気をつけ下さい。

6. 全粒粉パン、さつまいも、玄米

全粒粉パン、サツマイモ、玄米は素晴らしい複合糖類源で、トレーニングの2~3時間前に摂るべきです。これらの食品をタンパク源と組み合わせることで、素晴らしい徐放性エネルギー源を摂ることができます。トレーニング中に渡り、エネルギーが得られます。炭水化物は運動するすべての人が摂るべきですが、特にサイクリングやランニングなどの耐久スポーツを日常的に行う方は炭水化物摂取により重点を置く必要があります。

7. りんごとピーナツバター

ピーナッツバターを少し塗ったりんごスライスは美味しい運動前のスナックとなります。トレーニング30分前の摂取が最適です。

8. オムレツ

全卵や卵白で作ったオムレツは、筋肉を付けるために必要なタンパク質とアミノ酸の理想的な供給源です。トレーニングの2~3時間前にオムレツを摂取すれば、カタボリック状態を避けられ、筋肉の成長も促進できます。

9. ホームメイド プロテインバー

プロテインバーは簡単に作れますし、どこでも食べれるトレーニング前のスナックです。さらに、材料を調整すれば、高炭水化物で高タンパク質のバーや低炭水化物で高タンパク質のバーなども作ることができます。マイプロテインのプロテインバーやスナックも美味しいので、是非お試しください。

10. プロテイン

忘れてはいけないのがプロテインです。出先で忙しい場合、あるいは上記の食品に興味がない場合、プロテインシェイクをさっと飲むことで運動前な食事が摂取できます。ホエイプロテインなど、すぐに体内に放出されるタンパク源で作ったシェイクをマルトデキストリンパウダーのような単糖類と共に摂取すると、運動前に必要な栄養素をほんの数分で摂ることができます。

まとめ

トレーニングの効果を最大化するには、食事が重要となってきます。この記事を参考に単糖類、複合糖類やタンパク質、アミノ酸などを含む食品を上手く合わせ、食事を計画してみてください。

優れているトレーニングメニューとバランスがとれていて、健康な食事を武器に最高の体をつくりましょう。

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マイプロテイン編集部

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マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。


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