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スポーツ食事

クロストレーニングのための食事|適切な栄養を摂ろう!

監修:Jennifer Blow(栄養専門家)

素晴らしいクロストレーニングをする為の準備は、ジムに入館するずっと前から始まっています。栄養摂取により成否が決まるのです。セッションの前後に適切な栄養摂取を行うとパフォーマンスとリカバリーの質が全く違うものになります。

最新のスーパーフードや流行のダイエットに関する情報は溢れるほどです。沢山あるだけに、「何から始めるか」「何を信じればいいのか」を知るのが難しくなります。今回ご紹介する簡単なルールを忠実に守ってみましょう!そうすれば、クロストレーニングクラスで素晴らしい成果が上げられますよ!

クロストレーニングの前に摂取すべきもの

1.低GIの炭水化物

炭水化物は運動中に体内で最も効率よくエネルギーに代謝されるため、どのようなワークアウトであってもトレーニング前には炭水化物を十分にとっておく必要があります。特にクロストレーニングの様に激しく、肉体的な負担の大きいトレーニングの場合はそうする必要があります。実際に、 Nutrition Today 誌で発表されたある専門家委員会の報告によると炭水化物はアスリートの食事に「不可欠」であるとの結論が出されています。

グリセミック指数は炭水化物ごとの血糖値への影響度の格付けです。一般に、低GIの炭水化物を含む食品ほど優れているとされています。なぜならば、低GI炭水化物はエネルギーをより長時間持続して放出するため、血糖値が急上昇したのちに急降下せず、血糖値の安定を保つためです。

低GI指数の炭水化物の例:

  • オーツやミューズリー
  • 玄米
  • パスタ
  • サツマイモ
  • 全粒小麦パンや混粒パン
  • ヒヨコマメ、バタービーンズ、レンズマメ

身体がきちんと消化できるよう、少なくともセッションの1~2時間前にこれらの炭水化物を食べるようにしましょう。

2.タンパク質

タンパク質は筋肉の増大と修復に不可欠なため、運動後の栄養摂取に関して言えばタンパク質は欠かすことができない点は非常に良く知られた事実です。ですが、ワークアウトの前に食べても同様に有益であることはあまりよく知られていません。

近年の研究では、ワークアウト前後にタンパク質を摂取することは筋増大を刺激に有用であることが示されています3

脂質の少ない良質なタンパク質を含む食品な以下の通りです:

  • 白身魚
  • 家禽類
  • 赤味肉のミンチ
  • 低脂質カッテージチーズ
  • 卵白
  • 豆腐
  • ヒヨコマメ、豆類、レンズマメ

3.ビートの根

ワークアウト前の軽食として「ビートの根」をすぐ思い浮かべることはないと思います。ですが、ビートの根には予想外のパフォーマンス向上効果があるためにスポーツ栄養会で人気が出てきています。

これはビートの根には硝酸塩が高濃度で含まれているからです。硝酸塩は筋肉への血流を高める効果を有する化合物です。ある学術誌の研究により「成人においてビートの根を丸ごと摂取したところランニングのパフォーマンスが向上した4 」と結論が出されました。ですので、「マーフ」のようなヒーローワークアウトをやり遂げるのに役立つのです。

4.カフェイン

カフェインから得られる高揚感についてはもうご存知ですね?ですが、エクササイズに及ぼす効果はご存知ですか?「ちょっとした目覚まし効果」をはるかに超える効果があるのです。

複数の研究から、「疲労感を感じるのが遅くなる」「パワー増大」「集中力を高める」「覚醒レベルを高める」などの効果が示されています5,6。ですので、ワークアウト前にとる習慣にすれば非常に役に立つでしょう。

クロストレーニングの後に摂取すべきもの

1.タンパク質(沢山の炭水化物と共に摂取すること)

先ほど触れましたが、筋増大を試みているならば、エクササイズの後のタンパク質は必需品です。これは、「positive net protein balance(実質的なタンパク質バランスをプラスの状態にする)」と呼ばれる状態を作り出すのにタンパク質を補給する必要があるためです。タンパク質バランスがプラスの状態であれば別名「同化作用」として知られているお式の増大を促進することができるのです7

ですが、Strength & Conditioning Journal 誌の研究ではトレーニング直後あるいは少ししてからタンパク質と炭水化物を摂取することはレジスタンス運動に対する「同化作用を促進する」ことが認められています。

したがって、筋増大をベストな状態にするには、炭水化物とタンパク質を両方とる必要があります。

炭水化物も含む良質なタンパク質を含む食品:

  • ヒヨコマメ
  • レンズマメ
  • バタービーンズ
  • インゲンマメ
  • シロインゲンマメ
  • ササゲ
  • キヌア

2.牛乳

これまでは「心の平安をもたらす就寝時の飲み物」とみられていました、あるいはアメリカ人には「クッキーのお供」ですね!いっぱいのミルクは実際のところトレーニング後に飲んでも素晴らしい物なんです!

研究では、牛乳に含まれるたんぱく質は筋量増大、パワー増大、そして減脂にも有効な飲み物であることが判明しました。

3.卵

卵は良質の蛋白源となるだけではありません。必須アミノ酸であるロイシンの含有量も高いのです。ロイシンは筋量増大と筋肉のリカバリーの促進に主な役割を果たすことが研究により判明しています。

こういったわけで、卵は激しいクロストレーニングの後に飲むのに最適なポストワークアウトフードとなるわけです。

4.高GIの炭水化物

運動後、筋肉のグリコーゲン貯蔵は使い果たされており、補充する必要があります。オーバヘッドスクワットやプルアップでどれだけエネルギーを消費したか考えるとその必要が分かりますよね?

研究では、リカバリー開始後24時の間にグリコーゲン貯蔵を補充する最短の方法は高GI食品を食べることです10。ポテトとパンをたくさん食べることを忘れてしまう人はいませんね?

高GI指数の炭水化物の例:

  • 芋類
  • 白パン
  • 短粒米
  • コーンフレークなどのシリアル
  • 果実

まとめ

適切な栄養摂取はトレーニング上の進歩をベストな状態に保つためにはとても手軽な方法です。食べ物の選択ミスは簡単に避けることができます。適切な栄養摂取をしてワークアウトの効果を無駄にしないようにしましょう!今回ご紹介した基本的なルールを守ればすぐにジムのトップアスリートになれるでしょう!


1.Kanter, M. (2018).High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report.Nutrition today53(1), 35.

2.Thomas, D. E., Brotherhood, J. R., & Brand, J. C. (1991).Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index.Int J Sports Med12(2), 180-6.

3.Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006).Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.Medicine & Science in Sports & Exercise38(11), 1918-1925.

4.Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012).Whole beetroot consumption acutely improves running performance.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics112(4), 548-552.

5.Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance.Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.

6.Graham, T. (2001).Caffeine and Exercise.Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.

7.Campbell, B. I., Wilborn, C. D., La Bounty, P. M., & Wilson, J. M. (2012).Nutrient timing for resistance exercise.Strength & Conditioning Journal34(4), 2-10.

8.Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010).Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.Medicine & Science in Sports & Exercise42(6), 1122-1130

9.Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999). Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise.The Journal of Nutrition129(6), 1102-1106.

10.Burke, L. M., Collier, G. R., & Hargreaves, M. (1993).Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings.Journal of Applied Physiology75(2), 1019-1023.

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Lauren Dawes

Lauren Dawes

作成者

Lauren is an English Literature graduate originally from the South. She’s always loved swimming, has discovered the power of weight training over the past few years, and has lots of room for improvement in her weekly hot yoga class. On the weekends she’s usually cooking or eating some kind of brunch, and she enjoys trying out new recipes with her housemates – especially since shaking off student habits, like mainly surviving off pasta. Above all, she’s a firm believer in keeping a balance between the gym and gin. Find out more about Lauren’s experience here: https://www.linkedin.com/in/lauren-dawes-b4416aaa/