筋トレ

筋肉の強さと美しさを求めるパワー ビルダー|定義とスプリットトレーニング、ワークアウトルーチンを徹底解説

監修:エド・オールドフィールド(Edd Oldfield)/ボディービルダー兼パーソナルトレーナー

あなたはパワーリフティング(重量挙)選手のような強さを求めますか?それともボディビルダーのような美学を追求した美しい体格を求めますか?この記事では、強さと美の両方を追求するパワービルダーについてご紹介します。

パワービルディングは、パワーリフティング(重量挙げ)とボディビルの基本のトレーニングを組み合わせて行います。出来るだけ筋肉を発達させ、同時に強さも追求します。

ボディビルディングとパワービルディングの違い

パワービルディングとは|マイプロテイン

ボディビルディングとパワーリフティング、どちらの選手も筋肉隆々でウェイトトレーニングを一生懸命に取り組んでいるイメージがあります。一体どんな点が違うのでしょうか?どちらも筋肉という共通点はありますが、実は重視しているポイントが大きく異なります。

ボディビルディング

強靭さではなく「筋肉がどのように見えるか」というところに重きを置いてトレーニングをします。実際に持てるウェイトのキロ数やスタミナではなく、美しいプロポーションを作るために必要な筋肉が適切な場所につくようにトレーニングプランを組み立てます。

パワーリフティング

一方、パワーリフティング(重量挙)はどれだけの重さを挙げられるかを競う競技です。つまり、筋肉の大きさや形ではなく筋力と結果を求めるため、多くの筋肉肥大トレーニングをやりません。これは、筋力回復を妨げ、中枢神経系に負担をかける可能性があるためです(重量負荷からの回復に時間がかかります)。

パワービルダーとは?

パワービルダーとは、先にご紹介したボディビルディングとパワーリフティング、両方の長所を求めている人のことを指します。強さとルックスを兼ね備えたキラーフィジーク(体格)を目標としています。

強さとルックスのためのプログラム

このプログラムは、4日間のトレーニングのうち3日間を「ビッグ3リフト」と呼ばれるものに集中させて行います。

ビッグ3リフトとは、筋力トレーニングではよく知られているベンチ、スクワット、デッドリフトのことです。これらは、筋力トレーニングの基本であるため、4日間のトレーニングのうち、これら3つが優先されます。

トレーニング4日目は、フィジカル(体格の美しさ)を完成させるために、3つのワークアウトで見落とされていた、小さな身体部分に焦点を当てます。有酸素運動も組み込みます。

複合リフティング

ベンチ、スクワット、デッドリフトのレップ数は少なめに、負荷は高く設定します。ここでの焦点はパワーを求めるため、セット間の休憩も長くなります(セット間は少なくとも2分ですが、身体の状態が回復して、次のセットをやれると判断できるときにはいつでもOKです)。

筋力セクション(強さのためのトレーニング)

毎週、実施した負荷とレップ数を記録しましょう。より強くなるために、継続して徐々に負荷を増やしていくのに必要です。

体格セクション(ルックスの為のトレーニング)

これから先は筋肥大に必要なレップ数、セット数を解説していきます。セット数は回復に必要な時間が過剰にならないよう控えめになります。レップ数は筋肥大状態を続けるのに充分な回数を行い、多めに繰り返します。

セット間の休息時間は短く設定し(セット間で最大1分)、筋肉に血液が充満し、目一杯疲労した状況にします。

パワービルダー向けトレーニング プラン

パワービルダーの1週間のトレーニング プランを示します。

トレーニング科目
1日目 筋力セクション:デッドリフト
体格セクション:背中、上腕二頭筋
2日目 休息
3日目 筋力セクション:ベンチ プレス
体格セクション:胸、肩、上腕三頭筋
4日目 休息
5日目 筋力セクション:スクワット
体格セクション:大腿四頭筋、ハムストリング
6日目 休息
7日目 体格セクション:後部三角筋、ふくらはぎ、腹筋、 HIIT(有酸素運動)

デッドリフトの日

エクササイズ セット数 レップ 休憩時間
デッドリフト 6 3 ~ 6 2 ~ 3 分
ベント オーバー ロウ 4 8 ~ 12 1 分
クローズ グリップ プルダウン 3 10 ~ 12 1 分
ワイド グリップ ケーブル ロウ 2 12 ~ 15 45 秒
BB カール 3 8 ~ 12 45 秒
DB ハンマー カール 2 12 ~ 15 45 秒

ベンチプレスの日

エクササイズ セット数 レップ 休憩時間
フラット ベンチ プレス 5 3 ~ 6 2 ~ 3 分
インクライン ダンベル プレス 3 8 ~ 12 1 分
ペック デッキ 2 12 ~ 15 45 秒
シーテッド ミリタリー プレス 3 8 ~ 12 1 分
ラタラル レイズ 2 12 ~ 15 45 秒
スカルクラッシャー 3 8 ~ 12 45 秒
ロープ エクステンション 2 12 ~ 15 45 秒

スクワットの日

エクササイズ セット数 レップ 休憩時間
スクワット 7 3 ~ 6 2 ~ 3 分
レグ プレス 3 12 ~ 15 1 分
ハンマー V スクワット
または、ハック スクワット
3 12 ~ 15 1 分
ライイング レッグ カール 2 15 ~ 20 45 秒
レッグ エクステンション 2 15 ~ 20 45 秒
ランジ 2 20 ~ 25 45 秒

フィジカルの日

エクササイズ セット数 レップ 休憩時間 
リバース ペク デッキ 3 12 ~ 15 45 秒
ベント オーバー DB ラテラル 3 12 ~ 15 45 秒
スタンディング カルブ レイズ 3 15 ~ 20 30 秒
シーテッド カルブ レイズ 3 15 ~ 20 30 秒
ハンギング レッグ レイズ 2 20 ~ 25 30 秒
クランチ 2 20 ~ 25 30 秒
HIIT*:スピン・バイク 8 30 秒
最大負荷の90%90 秒
最大負荷の60%
5 分
ウォームアップ5分
クールダウン

*HIITにつてもっと知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

まとめ

この記事ではボディビルディングとパワービルディングの違い、両方の魅力を兼ね備えたパワービルダーについてを解説してきましたがいかがでしたでしょうか?

トレーニングを行う際は目的は何かを明確にして取り組みましょう。そうすれば、パワーだけでなく美も、美だけではなくパワーも両方同時に手に入れることができます。

もし、負荷が足りない、もっとバリエーションを増やしたいと思ったらこちらから他のトレーニング記事もチェックしてみてください。



マイプロテイン編集部

マイプロテイン編集部

作成者

マイプロテインで働く日本人チームが、サプリメント、トレーニング、フィットネス、レシピや食事などスポーツ栄養に関するお役立ち情報をお届けしてます。