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高タンパク質な植物由来の食品 TOP9|ベジタリアン&ビーガンプロテイン

ベジタリアンやビーガンの方に限らず、いろんな食品バランスよく摂取したいですよね。日本には豆腐や納豆などタンパク質を豊富に含む大豆を材料とした食品が身近にたくさんありますが、その他にはどういった食品がタンパク質の摂取に適しているかご存知ですか?実は他の豆類や食品にも注目すべきメリットがたくさんあります。今回はその中でもトップ9をご紹介。肉や魚だけでないタンパク質源も上手に取り入れていきましょう!

1. キヌア

キヌアはベジタリアンやビーガンの方にとって大きなタンパク源(そして炭水化物源)の一つです。つぶつぶした食感でサラダのトッピングにしたり、雑穀米としてお米と一緒に炊いたりと多様な方法で簡単に取り入れることができる食材。 またこのようなブレックファースト ボウル レシピにも使えます。
キヌアは鉄分、食物繊維、マグネシウムが豊富に含まれる理想的な自然食品です。

マクロ栄養素(100g):

タンパク質 14 g
炭水化物 64 g
脂質 6 g

2. チアシード

チアシードは近頃人気の食材です。他の植物性食品よりもオメガ3が豊富に含まれています。液体と混ぜたチアシードの食感はデザートなどのレシピにぴったりで特に女性に好まれています。
抗酸化物質が豊富なのはもちろんのこと、鉄分、銅、カルシウムも多く含まれています。お手持ちのImpact ホエイ プロテインと牛乳、そこにチアシードを加えて冷やすだけで簡単なデザートの出来上がりです。いつものプロテインに簡単に変化を加えてくれるのでぜひお試しください。

マクロ栄養素(100g):

タンパク質 17 g
炭水化物 42 g
脂質 31 g

3. 大豆

これはもう有名なタンパク源ですよね。そして日本人にとってもっとも身近にある食材の一つではないでしょうか。豆腐、豆乳、枝豆、テンペのように大豆由来の製品は既にたくさん出回っているので入手しやすく、健康的な食生活を継続する上ではそういった点も最大のメリットです。
タンパク質が豊富に含まれているためベジタリアンやビーガンの方にも安心して使用いただける植物由来のプロテイン商品にもよく使われます。

マクロ栄養素(100g):

タンパク質 36 g
炭水化物 30 g
脂質 20 g

4. 豆類

スーパーには黒豆から小豆、うずら豆まで実に様々な豆類が並んでいます。あんこやチリコンカーンの様に煮込んで食べても美味しいですし、茹でたものをサラダに混ぜて食べてもアクセントになるのでオススメです。また、お米などの他の食材と組み合わせることでタンパク質と複合糖質をたっぷり補給できる料理にもなります。

マクロ栄養素(黒豆100gの場合):

タンパク質 22 g
炭水化物 62 g
脂質 1.4 g

5. ヘンプシード

日本ではあまり馴染みのないヘンプシードですが、実はタンパク質が豊富なだけでなく、マグネシウム、銅、鉄、カルシウムも多く含まれている優秀な食材です。9つの必須アミノ酸オメガ3などの脂肪酸も含まれています。通常はサプリメントの形で販売されています。

マクロ栄養素(100g):

タンパク質 50 g
炭水化物 26 g
脂質 12 g

6. ナッツ類

アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツなどのナッツ類にはタンパク質が多く含まれていることで有名です。ナッツ バターとして購入することもできます。ただし、脂質との兼ね合いもあるので、全体の食事のバランスをみながら摂取するのがオススメです。また、ケトジェニックダイエットされているのであれば、ナッツ類は欠かせない食材となるでしょう。

マクロ栄養素(ピーナッツバター100gの場合):

タンパク質 30 g
炭水化物 12 g
脂質 46 g

7. ヒヨコ豆

ヒヨコ豆は様々な料理に使える豆類の一つです。タンパク質とともに必須アミノ酸も多く含まれています。ヒヨコ豆をペースト状にした中東料理のフムスは、イギリスやヨーロッパでも人気の料理です。トレーニーも気兼ねなく、トッピングやおつまみの野菜ディップとして使えます。

マクロ栄養素(100g):

タンパク質 19 g
炭水化物 61 g
脂質 6 g

8. グリーンピース

いつもは脇役のグリーンピース。でも、ローカロリーで貴重なタンパク質でもあるのです。本稿でご紹介している他の食品よりはプロテイン含有量に劣るものの、野菜としては優秀なマクロ栄養素構成となっています。混ぜても添えても、スープに入れても楽しめるちょい足しにぴったりの食材です!

マクロ栄養素(100g):

タンパク質 1.8 g
炭水化物 7 g
脂質 1.2 g

9. ベジタリアン、ビーガン サプリメント

本稿で紹介したタンパク源は 大豆、 ヘンプ、 エンドウ豆プロテイン などサプリメントの形で摂取することもできます。マイプロテインでは、美味しく便利にタンパク質が摂取できるエンドウ豆とソラ豆を配合した、ビーガン プロテイン ブレンドをチョコレートなど5つのフレーバーでご用意しています。アイソレートを使用しているので、タンパク質含有量が1杯あたり24ḡと高いこともポイントです。

マクロ栄養素(100g):

タンパク質 73 g
炭水化物 14 g
脂質 1.8 g

飲みやすくなった!ソイプロテインのご紹介

高タンパク質食材TOP9でもご紹介した大豆(ソイ)が原料のソイ プロテイン アイソレートがリニューアルされました。なめらかで飲みやすいことが特徴です。人気のチョコレートスムーズ風味はケミカルな匂いもなく、ソイ特有の匂いも気になりません。

摂取方法は簡単で、動後30分~1時間以内に1と1/4杯(30g)を水とシェイクして飲むだけ。手軽にタンパク質を補給できます。

栄養成分表示:

1食あたり
エネルギー 108 kcal
タンパク質 27 g
炭水化物 0.5 g
脂質 0.5 g

*ノンフレーバーの栄養成分です。他の味では栄養成分が異なる場合がございます。その他、本商品の詳細はこちらからご確認ください。

まとめ

筋トレを初めて、卵や鶏のササミを食べなくては!と動物性のタンパク質ばかり考えてしまいがちですが、実はそうではありません。植物由来のタンパク質にもメリットはたくさんあります。また、多様化する食のスタイルの中で動物由来のプロテインでない選択肢を探している方にもこうした食材やビーガン プロテインは最適ではないでしょうか。長いスパンでトレーニングと食生活を継続していくためには、バランス良く飽きのこない食事も心がけていきましょう。

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本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。


マイプロテイン編集部

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