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フィットネス

ケトジェニックダイエット | ケトン体とは?なぜ脂肪燃焼を促進すのか?

食べるダイエットとして知られるケトジェネックダイエットをご存知でしょうか?

ケトジェネックダイエットとは、適切な炭水化物の制限により、ケトン体 (KB) 量を上げ、エネルギーを脂肪として燃焼する代謝状態(ケトーシス)にするダイエット方法です。ケトジェネック体質になることで身体は脂肪を燃料として燃やし始めます。

この記事では、ケトーシスがどのように起こりなぜ脂肪燃焼を助けるのか解説していきます。ケトジェネックダイエットを正しく理解してあなたの減量目標を達成してください。

ケトン体とは何か?

ケトンまたはケトン体 (KB) は、脂肪と脂肪酸が燃料として使われるときに生み出されます。身体は通常、食事の中の炭水化物から必要なエネルギーを得ていますが、十分な炭水化物が得られないときには、蓄えられた脂肪が分解されます。

ケトン体は体内に蓄積することがあり、血中ケトン濃度が高すぎると毒性を持ち、ケトアシドーシスと呼ばれる状態に至る場合があります。この状態は1型糖尿病患者の間でよく見られるもので、命を落とすケースもあります。

しかし糖尿病を患っていない人の場合は、ケトン体の生成が制御されて血液のpH値が正常に戻るため、心配はいりません。ケトン濃度を調べられるテストもあります。その中のひとつは、血中ケトン濃度と血中グルコース濃度を調べることができる血中グルコース測定器を使う方法です。また、尿検査によって調べることも可能です。

ケトーシスはどのような働きをするか?

炭水化物を多く含む普通の食事を摂取すると、いくつかのことが起こります。まず最初は、血中グルコース濃度が上がります。これは摂取した食事にグルコースが多く含まれているためであり、血中グルコース濃度が上がるのは当然のことです。

その結果、上がったグルコース濃度を下げるため、膵臓がインシュリンというホルモンを分泌します。インシュリンは体細胞の中にグルコースを取り込み、グリコーゲンという形で蓄えます。これは不溶性物質であるため、分解されたり代謝されることなく蓄えることができます。グルコースの一部は、身体が通常の働きをするためのエネルギーとして使われます。

また、血中グルコース濃度が下がると、膵臓はグルカゴンというホルモンを分泌します。このホルモンは蓄えたグリコーゲンをグルコースへと分解し、グルコースは身体によって代謝され、エネルギーを生み出します。

ケトジェニックダイエットでは、違うプロセスをたどります。エネルギー源としてグルコースが求められるので、体内に蓄えられたグルコーゲンは激減し始めます。そしてグルコースが補充されない場合、身体は脂肪酸をエネルギーに変えざるを得なくなります。

身体の中にある脂肪組織から得られる脂肪酸は、β酸化の間に集められます。このプロセスの間、ケトン体が肝臓から放出されます。これは、肝臓では利用することができないケトン体を、燃料として利用できる脳へと送るためです。
分解された脂肪酸も、同じく燃料として利用することができます。基本的にはこれが脂肪の「燃焼」となります。

ケトジェニックダイエットで期待できる効果

ケトーシスでいることから得られる恩恵はたくさんあります。

1.脂肪燃焼

ケトーシスでいることによる主要な恩恵は、脂肪を燃料として使う身体能力が得られることです。炭水化物を多く含む食事を摂っている場合、このことはずっと難しくなります。ケトーシスの間、身体は効率的な脂肪燃料マシーンへと変わる能力を得られるかもしれません!

この理由により、ケトジェニックダイエットはシェイプアップしたい人や、コンテストや写真撮影を控えている人など、減量を目指す人々の間で非常に人気があります。

2.インシュリン濃度を下げる

ケトーシスでいることのもうひとつの恩恵は、身体が分泌するインシュリンの量が減ることです。なぜこれが恩恵なのかというと、インシュリンは脂肪酸をエネルギーとして使うことを妨げる可能性があり、またすでに述べた通り、グルコースを細胞内に「取り込む」ことによって脂肪の蓄積を促進するからです。

その上、インシュリン濃度が低いと、成長ホルモンや筋肉をつけるのに役立つ可能性のあるその他の有益なホルモンの体内への放出が促進されます。

3.食欲が抑えられる

ケトジェニックダイエットを行っている間、炭水化物が多く含まれる食事をしているときと比べ、食欲が抑えられる体験をする場合があることが明らかになっています (ちなみに炭水化物が多く含まれる食事は、空腹度を高める可能性があります)。これはなぜかというと、1グラムずつ比較した場合、脂肪には炭水化物よりも多くのカロリーが含まれるからです (1グラムあたり9キロカロリー対1グラムあたり4キロカロリー)。さらに、ケトンは満腹感を与えるホルモンであるコレシストキニン (CKK) に影響を及ぼします。

またケトンは、空腹ホルモンであるグレリンにも影響を及ぼします。食欲が少なければ食べる量が減り、結果的により多く体重を減らすことができるのはかなり明白です。

4.タンパク質を守る

これは少し奇妙に聞こえるかもしれません。エネルギー源となる炭水化物が十分にないときは、タンパク質が酸化してグルコースを生成することがあります。

ケトジェニックダイエットを行っている間は、脂肪酸が豊富にあるため、タンパク質はエネルギー補給のために転換される必要がないので、筋肉のために使用できるタンパク質の量が増えます。これはつまり、非常にカタボリックなケトジェニックダイエットを行えば、筋肉の分解を防ぎながら筋肉をより多くつけることができるということを意味します。

ケトジェニックダイエットの方法

ケトジェニックダイエットによって起こるすばらしいことをすべて聞き終えたあなたが、今気になっていることはたったひとつだと確信しています。それは、どうやったらケトーシスになれるのかです。

実際のところ、その答えは人によって異なります。多くの人は炭水化物を断てばケトジェニック状態になれると単純に考えていますが、これは正しくありません。

炭水化物を断つことは確かに必要ですが、結果を出すためには炭水化物をどの程度断てばいいのかを甘く見ている人が多いのです。一般的には、ケトーシスに入りたい場合、1日の炭水化物摂取量は50グラムを超えないようにすべきであると考えられています。

タンパク質と脂肪に関しては、あなた次第です。多くの人は、脂肪摂取量を高く保った方がより有益だと感じています。大まかな目安としては、まず摂取カロリーの半分以上、約60~70%を脂肪から摂取できるように脂肪摂取量を決めるといいでしょう。つまり、タンパク質摂取量は一日の摂取カロリーの約20~30%となるようにすべきだということです。

一日に摂取すべきカロリー量を計算する必要がある場合は、ここで計算できます。結果が出ない場合は、三大栄養素の摂取量を調整することを忘れないでください。

まとめ

ケトジェニックダイエットは、減量を目指す多くの人々が利用できる、非常に強力なダイエット・食事方法です。最初慣れるまでは多少辛いかもしれませんが、慣れればすぐに結果が出るはずです。

適度に高脂肪の食事を摂っている方は、ナッツ、種子、アボカドなどの果物のような、自然の原料から得られた健康的な脂肪を摂るように心がけてください。ジャンクな加工食品やトランス脂肪は避けましょう。

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マイプロテイン編集部

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