チートデイとは？やり方や頻度・周期、おすすめの食べ物を解説！

チートデイのやり方と摂取カロリーの目安

チートデイのやり方と摂取カロリーの目安について解説します。

 

基本的に好きなものを食べる日ですが、単なるご褒美の日にならないように、チートデイに摂取するカロリーを計算し、やり方を守って行いましょう。

 

また、ダイエット中に不足しがちな栄養素が補給できるおすすめの食べ物をご紹介するので、何を食べようか迷った際の参考にしてみてください。

 

チートデイのやり方

 

ダイエットの停滞期に1日だけ行います。

 

基本的には停滞期に実行しますが、難しい場合は後ほど紹介する頻度と周期を参考にしてチートデイを設けましょう。

 

1食だけではなく、3食をチートデイとして好きなものを食べますが、チートデイ以降はもとの減量食に戻しましょう。

 

チートデイの摂取カロリーの目安

 

チートデイの摂取カロリーの目安は、自分の基礎代謝量もしくは自分の体重から計算できます。

 

基礎代謝量から求める場合は、自分の基礎代謝量×3kcalを目安にしましょう。

 

例えば、基礎代謝量が1500kcal/日の人の場合は1500（kcal/日）×3kcal＝4500kcal

 

1日あたり4500kcalとなり、直径20㎝のピザおよそ5枚分に相当します。（1枚870kcalとして計算）

 

体重から求める場合は、自分の体重×40〜50kcalを目安にします。例えば、自分の体重が65kgの場合は、2600kcal〜3250kcalが目安です。

 

チートデイに食べるものは？

チートデイは、何を食べても問題ありません。

 

カロリーを十分に摂って、飢餓状態ではないと身体を騙すことが目的のため、菓子パンや焼肉など、ダイエット中は控えている好きなものを選んでみましょう。

 

ただし、極端に偏った食事はダイエットだけでなく健康面からおすすめはできません。あくまでダイエット中であることを意識することが大切です。

 

チートデイにおすすめの食べ物

チートデイは好きなものを食べて問題ありませんが、炭水化物・タンパク質・脂質そしてビタミンやミネラルがバランスよく補えると良いでしょう。

 

また、チートデイによって日々のダイエットの努力が無駄にならないように食品を選ぶのもひとつです。

 

チートデイにおすすめの食べ物は、糖質補給なら噛み応えのあるフランスパンやベーグル、タンパク質補給ならステーキや焼肉などの肉類などです。甘いものが食べたいときには、ビタミンや食物繊維がとれる果物や、脂質が少ない和菓子を選ぶと良いでしょう。また、砂糖の使用を抑えた高タンパクのプロテインおやつやプロテインバーの活用もおすすめです。

 

チートデイの頻度・周期

チートデイはどれくらいの頻度でやれば良いか気になるでしょう。

 

一般的には、減量が停滞しているときに行うものです。しかし、ある程度制限を設けないとチートデイと称して好きなものを食べる日が増えてしまう恐れもあるでしょう。そこで、チートデイを行うタイミングをご紹介します。

 

①ダイエット停滞期に行う

チートデイの本来の目的である停滞期の起爆剤として行うためには、ダイエットの停滞期のみ設けるようにしましょう。

 

一般的なダイエットの停滞期の期間は、2週間から１ヶ月ほどです。順調に減量していたのに、２週間ほど減量が滞った場合などは停滞期といえるでしょう。

 

ただし、期間を設定しないとストレスが溜まって辛い場合や、ゴールが見えなくてモチベーションが維持できない場合などは、体脂肪やBMIを基に頻度を決めましょう。

 

②体脂肪率から頻度を決める

自分の体脂肪率から頻度を決めてみましょう。

 

具体的な体脂肪率と頻度は下記の表を目安にしてみてください。

 

【体脂肪率とチートデイの頻度】

③BMIから頻度を決める

自宅に体脂肪計がない場合などは、BMIから頻度を決めてみましょう。

 

BMIとは体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）で求めることができます。

 

【BMIとチートデイの頻度】

チートデイの注意点

ダイエット成功のために、チートデイを行う上での注意点を知っておきましょう。

 

チートデイを単なる食べ放題の日にしない

チートデイは、リミットを外して暴食することではありません。プラス数百キロカロリー程度にして、週のトータルではダイエット食であることが重要です。

 

SNSなどでボリュームのあるチートデイの食事を見かけることがあるかもしれませんが、トレーニングの有無によって消費エネルギー、つまり必要エネルギー量が異なることも念頭に入れておきましょう。

 

週1で食べ放題の日のような極端なチートデイを設けると、身体に負担がかかってしまいます。

 

チートデイ以外の日は食事内容を整える

 

チートデイ以外の日は適切な食事制限を行いましょう。

 

チートデイは1日限定で行うものです。食べ物の誘惑に負けてしまうとせっかくの努力が無駄になってしまったり、ダイエットの妨げになってしまったりします。チートデイの導入によって今までの努力が無駄になってしまうことがないようにしましょう。

 

普段の食生活をストイックにすることで、チートデイの本領が発揮されます。

 

ご褒美目的や無計画なチートデイを設定しない

 

ご褒美目的としてチートデイを行わないようにしましょう。チートデイとは、そもそも厳しいトレーニングと食事制限を行うアスリートのためのものです。

 

そもそもチートデイは減量の停滞期を救う目的のため、ダイエットを始めたばかりでまだ痩せ続けている場合や、食事制限を設けていないダイエットの場合はチートデイは不要といえるでしょう。

 

また、「今日は食べ過ぎたからチートデイ」「ダイエットが辛くて好きなものを食べたいからチートデイ」など無計画なチートデイの設定は、メリハリがなくなりダイエットの足を引っ張ることになるでしょう。

 

まとめ

チートデイの内容とメリット、そして具体的なやり方について解説しました。

 

単なるご褒美の日ではなく、頻度や内容に配慮しつつチートデイを設けることで、ダイエットを加速させることができ、さらにストレス解消も期待できます。真面目に食事制限をしていても停滞期に入っている人の場合、チートデイを取り入れてみてはいかがでしょうか？

 

ご紹介したチートデイのやり方と頻度・周期を参考にしながら、無理なくダイエットを継続させていきましょう。