筋トレ

正しいラットプルダウンの方法|効果とテクニック

背中の定番トレーニングであるラットプルダウンは、広背筋を際立たせ、逆三角形の背中を作り上げるにはパーフェクトな種目です。

広く知られている通り、広背筋は背中で最大の筋肉であり、肩の内転と伸展に使われます(腕を前方及び後方へ動かす動きを補助する)。

フィットネスの世界ではラットプルダウンはとても人気のあるエクササイズです。アーノルドシュワルツェネッガーの究極の背中ワークアウトメニュー(Ultimate muscle-building back workouts)に選ばれたこともあり、今ではフィットネス界のインフルエンサーから毎日ジム通いする人まで誰もが取り組むエクササイズとなりました。なぜそんなに人気があるのか見てみましょう。

ラットプルダウンとは?

ジムで見かけるラットプルダウンのマシンは様々な種類があり、使用するアタッチメントもいくつかの種類から選ぶことができます。

ラットプルダウンは主に広背筋を使いますが、二頭筋(腕)も補助的な役割として使う複合関節種目です。とてもシンプルな動作で、胸は固定したまま、バーをワイドグリップで掴み胸上部まで引き下げます。

ラットプルダウンはマシンを使ったエクササイズであり、フリーウェイトを使うことによる怪我のリスクはありませんが、最大のトレーニング効果を得るために正しいフォームを覚える必要があることは忘れてはなりません。

ラットプルダウンのやり方

  1. ワイドグリップバーを使いましょう。脚がしっかり固定できるようニーサポートを調整してください。
  2. 肩幅より少し広めになるよう調整します。
  3. 身体をわずかに後傾させます(約20度)。胸を張り、腹腔を固めます。
  4. 肩甲骨を寄せながらバーを胸上部まで引き下げます。肘は後方ではなく、下方向へ動かすよう気を付けてください。
  5. 腕を伸ばし広背筋にテンションをかけながら、ゆっくりとウェイトを元のポジションに戻します。
  6. フルセットまで繰り返してください。

ラットプルダウンのコツ:

  • 最大限負荷がかかるよう背中の筋肉を意識すること
  • 上半身はずっと固定して動かさないようにすること
  • 肘が床を向くように動かすこと
  • サムレスグリップ(親指を使わない握り方)をすることで二頭筋を使い過ぎないようにすることができます

ラットプルダウンの効果と使われる筋肉

容姿:

ラットプルダウンは背中の筋肉を隆々とさせるには最適のトレーニングであり、逆三角形の身体を作り上げることができます。

筋力:

ラットプルダウンをすることで、背中の筋力アップにつながります。このエクササイズ一つで、背中上部のいくつもの筋肉を鍛えることができます。

様々な筋肉に効果がある:

ラットプルダウンでは三角筋後部、菱形筋、僧帽筋も使われます。二頭筋も補助的に使われます。

よくある間違ったトレーニングと直し方

胸より下にバーを引いてしまう

バーを胸を通り越してお腹まで引いてしまうと、広背筋にテンションはかからなくなってしまいます。 胸をしっかり張って、胸上部までバーを引いたところで止めましょう。

反動を使ってしまう 

身体を後ろ方向にスイングさせることで反動を使ってしまうと、背中にテンションがかからなくなりトレーニング効果がなくなります。胸を張り、姿勢を維持しましょう。エクササイズの最中、身体は固定して動かさないよう気を付けてください。

肩をすくめてしまう

明らかに使っている重量が重すぎます。引く動作の際、肩をすくめるように肩が前に傾いてしまいます。エクササイズの間、肘が身体の側面にある状態では肩甲骨は下がったままであるべきです。

背中トレーニングのバリエーション

プルアップ

プルアップはラットプルダウンのように背中のトレーニングに非常に有効で、もはやラットプルダウンそのものといっても良いでしょう。プルアップに時間をかけて取り組めば、素晴らしい効果がある筈です。大変難しい種目ですので、普段のトレーニングに取り入れていない場合でも、補助付きのプルアップ種目に取り組むことで筋力アップを図ることができます。

肩幅と同じ間隔でバーを握り、バーにぶら下がります。足は床につかないよう上げるか、膝を曲げてください。肘が下を向くように身体を引き上げ、あごがバーより高くなるようにします。

ネガティブプルアップ

ネガティブプルアップは握力と全体の筋力向上に効果があり、通常のプルアップを行う際にも効果が期待できます。この種目は身体を下げる部分だけで行われます。体幹にも効果があり、こちらもプルアップを行う際に改善が期待できます。

ボックスかベンチの上に立ち、そのままバーを掴むか飛び移ります。肩幅の位置でバーを握ってください。バーを掴んだら、自分の身体をできるだけゆっくり下ろします。広背筋にテンションをかけ、腹腔は固めます。一番下まで下げ終わったところで、ボックスかベンチの上に戻ってから、バーを掴み同じ動作を繰り返します。

プル(引く動作)系の種目を行ったときに、このエクササイズも取り組んでみましょう。繰り返し続けていれば、プルアップも少しずつ改善されていくはずです。

ベントオーバーバーベルロー

ベントオーバーダンベルローは広背筋と複数の背中の筋肉に効果があります。とても人気のある複合関節種目で、背中かプル系のトレーニングメニューに組み込むと良いでしょう。

前傾姿勢をとるため、怪我を避けるには正しいフォームで行うことが必要です。背中は真っ直ぐに、床とほぼ水平となるようにしてください。身体を直立させすぎないようにしてください。ベントオーバーローではなくアップライトローになってしまう恐れがあります。膝を曲げ、胴体は少し前よりにしてください。肘を身体の側面から離さないようにしながら胸の位置までバーベルを引きます。

まとめ

ラットプルダウンは広背筋の代表的トレーニングと呼ばれ、広背筋はその形から羽根(ウイング)と称されます。広背筋を鍛えることで身体の幅が広がり、誰もが欲しがる逆三角形の体型や逞しい背中を作り上げることができるからです。

このエクササイズで背中の筋肉を鍛えることができます。私なら少なくとも週に一度か二度はこのエクササイズに取り組むでしょう。 正しいフォームで行うことと適切な重量を使うことを心がけてください。その重量を快適に扱えるようになり、12-14回の回数をこなせるようになった段階で、重量を増やしましょう。

先に述べたように、このエクササイズはジムに通う全てのレベルの人々が取り組めるものです。ほとんどのジムにマシンはあるでしょう。

同じトレーニングを繰り返すと進歩が停滞(プラトー)しますので、他の種目と同様に異なる種類のエクササイズにも取り組んでください。色々試してみましょう。アタッチメントを変えてみる、重量を変えてみる、回数を変える等、色々なやり方があります。

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Daniel Speakman

Daniel Speakman

レベル3の資格を持つパーソナルトレーナー

ダニエル・スピークマンはマイプロテインの編集者であり、レベル3の資格を持つパーソナルトレーナーです。オーストラリアで暮らしていた時期があり、イギリスでも南半球でも、初心者から一流スポーツ選手にまでトレーニングプランを作成して教えた経験があります。

また、イギリス各地で滞在型の減量プログラムを主催し、結果を出しています。フィットネスジムでのトレーニングについて一から十まで教えるトレーニング・セミナーも定期的に実施し、1週間の短期フィットネス講座やインドアサイクリングの教室も開いています。

仕事やジムのスケジュールもないときには、太陽を求めて旅行に出かけたり、外食したり、ワクワクするような新しい食べ物に挑戦したりしています。