筋トレ

ダンベルアップライトローのハウツー|狙いとテクニック

肩の筋肉を鍛えたい、もしくは僧帽筋を際立たせたい方にとって、ダンベルアップライトローは必要不可欠なトレーニングです。

立派に鍛え上げられた肩の筋肉は上半身を強調し、多くの人々の目標になっているV字体型(逆三角形)を作る上で大切な要素です。

ダンベルアップライトローとは?

ダンベルアップライトローは三角筋(肩)と僧帽筋(背中上部)、二頭筋(上腕)に効果のあるコンパウンド種目(多関節種目)です。

トレーニング自体はとてもシンプルです。ダンベルを両手に持ち、鎖骨の高さまで垂直に持ち上げた後、元のポジションに下げるというのが一連の動きとなります。

とてもシンプルな動きですが、やり方を間違えてしまうこともよくあります。正しいフォームとテクニックを身に付けることは、筋肉発達のポテンシャルを最大化する上で重要なことです。

ダンベルアップライトローのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばし太腿の横にダンベルを置きます。その際、手のひらは内側を向けます。ダンベルの位置は広げ過ぎず、肩幅より少し内側となるようにします。
  2. ダンベルを身体から離さず、肘から上げていきます。モーション中、肘が前腕より高くなるようにしてください。
  3. ダンベルが鎖骨と同じ高さ(ほぼ顎と同じ高さ)まで上げてから、最も高い位置で1秒ポーズを取ります。
  4. ダンベルをゆっくり腿まで下げて1repは終わりです。その後、必要となる回数を繰り返してください。

ダンベルアップライトローの狙いと部位

ダンベルアップライトローで使われる筋肉は三角筋(肩)、僧帽筋(背中上部)、二頭筋(上腕)です。三角筋と僧帽筋は腕を挙げる動作で使われ、二頭筋は肘を曲げる動作で使われます。

ダンベルアップライトローは肩と僧帽筋の増強に最適のトレーニングです。上半身のワークアウト日に追加するには最適なメニューでしょう。

よくある間違いと直し方

フリーウェイトを使ったトレーニングで、間違ったやり方を目にすることは多々あります。正しいテクニックを身に付け、不必要な怪我を避けることは大切なことです。よくある2つの間違いについてご説明します。

反動で使って挙げてしまう

反動を使って挙げている人をよく目にすると思います。反動でウェイトを挙げてしまうと、筋肉に負荷がかからず、トレーニングが効果的ではなくなってしまいます。

トレーニング効果が最大化されないばかりか、正しいフォームでトレーニングを行わないことで、怪我につながる可能性があります。

反動を使ってしまうということは、重すぎるウェイトを使っているサインでもあります。重いウェイトにこだわらず、自分に合ったウェイトを使うようにしましょう。

背筋は必ず真っ直ぐにすることを忘れないでください。身体を前に傾けて反動を使うのはやめましょう。自分自身に対してチート(ズル)することにしかなりません。

重すぎるウェイトを使って可動域が狭くなってしまう

このトレーニングは重量挙げのように重量を競うものではありません。重すぎるウェイトは怪我につながる場合もあれば、可動域を狭めることにもつながります。

シーテッドショルダープレスのように高重量を扱える種目とは異なり、ダンベルアップライトローではフォームが重要になります。メニューのレップ数をこなせる自分にあったウェイトを使うようにしましょう。

ダンベルアップライトローのバリエーション種目

  1. ラテラルレイズ

ラテラルレイズは一般的に知られている通り、三角筋に効果があり、肩を大きくすることができるトレーニングです。とてもシンプルな運動ですが、非常に効果的なメニューです。しかし、シンプルだからといって、簡単なトレーニングというわけではありません。ラテラルレイズは軽いウェイトを使ってもハードな負荷をかけるトレーニングができるので、自分に適したウェイトを使ってください。

ダンベルを両手に持ち、身体の側面に置きます。ゆっくりダンベルを外側に持ち上げ、腕が床と並行になるところまで挙げます。肩にかかる負荷を意識しながら、ウェイトを下げます。動作がゆっくりであるほど、負荷がかかることが分かると思います。

  1. シーテッドダンベルショルダープレス

このトレーニングは肩を大きく、厚くしたい人に最適なトレーニングです。シーテッドダンベルショルダープレスはシートに座ったポジションで高重量を扱えることから、三角筋前部(肩前部)の増強に効果があります。シートに座ることで身体が保持されることから、肩に負荷を集中させることができるのです。

ベンチに座り、肩の高さにダンベルを保持します。手の平は前に向かせ、肘はサイドに向けます。腕が真っ直ぐ伸びるまで、自分の頭上より高くウェイトを押し上げます。スタートポジションまで戻します。一連の動作の中でダンベルをコントロールし、肩を意識しながらトレーニングを行います。

  1. ダンベルアーノルドプレス

アーノルドシュワルツェネッガーにちなんで名づけられたトレーニングメニューです。三角筋の3部位全て(前部、中部、後部)に効果のあるトレーニングです。どんな効果があるのかですって?高重量を使うことなく、厚く、幅広、且つ隆々とした肩にすることができます。なぜならば、アーノルドプレスは、筋肉に負荷を掛け続け、筋肉の成長に必要な刺激を与えることができるからです。

両手にダンベルを持ち、腕を曲げ、手の平が顔に向かうようにします。ダンベルを押し上げる代わりに、両サイドに腕を広げます。手の平を前に向けることで腕を挙げた際に腕が絡まないようになります。トレーニング中は背筋を伸ばし、腕、肩以外に負荷が逃げないようにすることが大切です。

  1. ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは三角筋の前部を鍛えるにはベストのトレーニングです。肩の前部を際立たせ増強することができるアイソレート種目(単関節種目)です。

ダンベルを両手に持ち、手の平は内側(身体側)に向けます。一方のダンベルを肩の高さまで、真っ直ぐ前に向けて挙げます。一秒ポーズしてから、ゆっくりとスタートポジションまで戻してください。交互の腕で目標回数まで繰り返します。

覚えておいて頂きたいポイント

肩の筋肉は比較的小さく、鍛えたとしても背中ほど大きな筋肉にはなりませんが、鍛え上げられた肩の筋肉はあなたの体型をより魅力的なものにします。ダンベルアップライトローは肩と僧帽筋に非常に効果的で、上半身のワークアウトメニューに加えるには最適なトレーニングです。

重過ぎるウェイトを使うことはやめましょう。肩を怪我すると、肩だけではなく、胸のトレーニングまで出来なくなります。誰もそんなことは望んでいない筈です。12回~15回繰り返しのできるウェイトを使いましょう。最後、2~3回で追い込める重さを選んでください。

これは万人に共通のことですが、様々なメニューを試みましょう。古く同じトレーニングを繰り返さないことで、あなた自身とあなたの身体に対してチャレンジを続けることができます。

まとめ

  • ダンベルアップライトローは三角筋(肩)と僧帽筋(背中上部)、二頭筋(上腕)に効果のあるコンパウンド種目(多関節種目)
  • 上半身のワークアウト日に追加するには最適なメニュー
  • 反動でダンベルを挙げない、また重すぎるウェイトを使わないこと

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Daniel Speakman

Daniel Speakman

レベル3の資格を持つパーソナルトレーナー

ダニエル・スピークマンはマイプロテインの編集者であり、レベル3の資格を持つパーソナルトレーナーです。オーストラリアで暮らしていた時期があり、イギリスでも南半球でも、初心者から一流スポーツ選手にまでトレーニングプランを作成して教えた経験があります。

また、イギリス各地で滞在型の減量プログラムを主催し、結果を出しています。フィットネスジムでのトレーニングについて一から十まで教えるトレーニング・セミナーも定期的に実施し、1週間の短期フィットネス講座やインドアサイクリングの教室も開いています。

仕事やジムのスケジュールもないときには、太陽を求めて旅行に出かけたり、外食したり、ワクワクするような新しい食べ物に挑戦したりしています。