男性なら誰もが憧れる、ムキムキの二の腕。
太い腕は見た目がカッコいいだけでなく、女性にもウケがいいですよね。
あの盛り上がった力こぶを手に入れたいけど、なかなか効果が出ない方もいらっしゃるのではないのでしょうか？
実は、上腕二頭筋だけを鍛えるよりも、もっと効果的な方法があるんです！
もともと、腕の筋肉は、大まかに「上腕二頭筋」、「上腕三頭筋」、「前腕」に分かれています。
腕を曲げて力を入れたときに盛り上がる部分を「上腕二頭筋」と呼び、主に重いものを持った時に使う筋肉です。そこを鍛えれば良い！と思いがちですが、実際に上腕の筋肉全体の3分の2を占めるのは、上腕三頭筋。上腕の筋肉の中で最も大きい上腕三頭筋をしっかりと鍛えることが効果的です。
この記事では、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉量を増やし、腕を太くする筋トレ6選をご紹介します。
- 上腕二頭筋（バイセップ）とは？
- 上腕二頭筋の筋肉量を増やす方法
- チンアップ
- ダンベルハンマーカール
- プリーチャーカール
- 上腕三頭筋（トライセップ）とは？
- 上腕三頭筋の筋肉量を増やす方法
- ダンベルオーバーヘッドエクステンション
- トライセップディップ
- トライセッププッシュダウン
上腕二頭筋（バイセップ）とは？
上腕は、上腕二頭筋（バイセップ）と上腕三頭筋（トライセップ）という2つの主要な筋肉軍で構成されています。上腕二頭筋は2つの筋肉のうちの小さい方の筋
大きな上腕二頭筋は、1960年代および1970年代にボディービルディングのアイコンであるラリー・スコットやアーノルド・シュワルツェネッガーなどによって人気を博しました。
上腕二頭筋の筋肉量を増やす方法
上腕二頭筋の筋肉量を増やすためには、最善（フォームとテクニックが低下する前）の質とレップ数で行えるウェイトを使用して、複合運動と分離運動とを組み合わせて行う必要があります。
筋肉量を増やすために上腕二頭筋のすべての部分のターゲットとする正しいエクササイズを選択することが重要です。
上腕二頭筋の筋トレ 1 ｜クローズグリップチンアップ
今、あなたが考えていることが私たちには分かります。「チンアップは背中の運動ですよね？」と。はい、確かにその通りです。しかし、チンアップは上腕二頭筋にも効果のある複合運動なのです。
クローズグリップチンアップは、幅広い範囲の動きと大きな負荷（ウェイト）を使用することができます。これは、大量の筋肉の繊維を使用するため、つまりはより多くの筋肉の成長を意味しているのです。
クローズアップグリップアップの方法
- チンアップバーに立ち、肩幅で（もしくは肩幅より狭く）バーを握り、手のひらを自分の方に向けます。
- デッドハングで胸を完全に伸ばした状態で、バーからぶら下がることから始めます。
- 胸がバーに触れるまで身体を引き上げ、上腕二頭筋がしっかりとはたらくように意識を集中させます。トップ地点で1秒耐えてから体を下げます。ハングアップに戻ることを忘れないでください。
- 6～12回までのレップ数のいずれにおいても、上腕二頭筋の筋肉量を増やすためには十分な量です。セット数については、週に1～2回のエクササイズの場合は3～4セットが適しています。
アドバイス
自重負荷のエクササイズがあまりにも簡単な場合は、ウェイトベルトを使用することで、エクササイズの負荷を上げることができます。
上腕二頭筋の筋トレ 2｜ダンベルハンマーカール
ハンマーカールは、わずかにねじれた上腕二頭筋のダンベルカールと似ています。手のひらは上ではなく、内側を向くようにします。これによって、強力な前腕の筋肉がはたらき、より多くのウェイトを持ち上げることができます。
ダンベルハンマーカールのやり方
- 片手でダンベルを持ち上げ、肘を体に近づけます。手のひらをトルソーに向けるようにします。これがスターティングポジションとなります
- 上腕二頭筋が完全に収縮するまで、ダンベルを肩に向かってカールさせます。上腕二頭筋を収縮させて、数秒間その位置を維持させます。上腕二頭筋のストレスが軽減されるため、肘を上げないようにしてください。
- ゆっくりとダンベルを低い位置に動かし、そしてスターティングポイントに戻します。設定したレップ数分、繰り返します。
- 一度に片腕ずつ、または両腕のエクササイズを一緒に行うことができます。一般的に、左右に傾くことができないので、両方の腕を同時に動かすことは困難でしょう。
- 筋肉量を増やすことを目的とした、このエクササイズの理想的なレップ数は8～12回です。セット数は3～4回で十分でしょう。
上腕二頭筋の筋トレ 3｜ プリーチャーカール
プリーチャーカールのエクササイズは、かつて20インチの腕を誇っていた元 Mr. Olympiaのラリー・スコットによって有名になりました。一部の地域では、このエクササイズは「スコットカール」として知られています。
上腕二頭筋を身体から話すことで、腰がサポートする量を抑えて行える効果的なエクササイズです。また、肘をある位置でロックして動きを制御することで、上腕二頭筋を大きく伸ばすことができます。
エクササイズは、最も一般的にはEZバーで行われますが、ストレートバー、ダンベル、またはケーブルも使用することができます。
プリーチャーカールのやり方
- ケーブルマシンの前にベンチを置き、EZバー、ストレートバー、または単一のハンドルを低い位置にある滑車に取り付けます。
- パッドの上部に肘と上腕をしっかりと置いて、ベンチの後ろに立ちます。バーまたはケーブルをつかみ、ベンチパッドの上で腕を完全に伸ばします。これがスターティングポジションです。
- 腕をカールさせて肩に向かってウェイトを持ち上げ、動作の中で最も高い位置で上腕二頭筋を収縮させます。ウェイトを下げる前に、最も高い位置で数秒間維持します。
- 腕をカールさせてウェイトを上へ戻すという運動を繰り返します。上腕二頭筋を引き込むように肩が後ろに引かれていることを確認するようにしましょう。腕が完全に伸びきるまでウェイトを下げてください。これが、ストレッチが起こる場所です。
- このエクササイズを始めるときは、より軽いウェイトを使用することをお勧めします。適切にエクササイズを行うと、思いのほか難しいと分かるかもしれません。
上腕三頭筋（トライセップ）とは？
腕の筋肉量を増やしたい場合には、上腕三頭筋のエクササイズをトレーニングに取り入れることが大変重要です。上腕三頭筋は腕のサイズのおよそ3分の2を占めるため、ここを鍛えることで腕を太くすることができます。
上腕三頭筋は、長頭、内側頭、外側頭の3つの頭で構成されています。この筋肉群は肩甲骨付近で構成されていて、肘関節付近の腕の後部と接しています。
上腕三頭筋の筋肉量を増やす方法
筋肉が完全に発達して傾くと、顕著な横紋のある羽のような見た目になります。上腕二頭筋と同様に、上腕三頭筋を最大限に成長させるには、複合運動と隔離運動の組み合わせが必要となります。
上腕三頭筋の筋トレ 1｜ダンベルオーバーヘッドエクステンション
腕立て伏せやクローズグリップベンチなどの多くのエクササイズは、補助として上腕三頭筋がはたらきますが、ダンベルオーバーヘッドエクステンションでは上腕三頭筋を重点的に鍛えることができます。
上腕三頭筋のエクステンションは、立った状態、座った状態、横たわった状態、および地面が平らな状態、坂などで傾斜もしくは下降している状態でも行うことができます。
上腕三頭筋をはたらかせるためには、あらゆる範囲の動きを成し遂げなければなりません。無理のないウェイトで行うようにしてください。無理のある重さのダンベルを使ってトレーニングすると、フォームに影響に影響を及ぼし、怪我をする可能性があります。
ダンベルオーバーヘッドエクステンションのやり方
- ダンベルをつかみ、平らなベンチの端に座ります。エクササイズ中はずっと体幹を固定します。
- ウェイトの一端を両手で持ち、腕が真っ直ぐになるまで頭の上で押します。これがスターティングポジションです。
- 上腕を動かさずに肘を曲げて、前腕と床が平行になるまで頭の後ろのウェイトを下げます。数秒間停止した後、腕を真っ直ぐにしてスターティングポジションに戻ります。
- 設定したレップ数分、繰り返します。
上腕三頭筋の筋トレ2:トライセップディップ
トライセップディップは、上腕三頭筋（外側頭、内側頭、長頭）を活性化させるのための最も効果的なエクササイズの1つです。
腕の筋肉量を増やすために最適な自重負荷エクササイズで、ベンチやディップマシンを使用して行うことができます。しかし、それが単純な自重負荷エクササイズだからといって、簡単というわけではありません。
トライセップディップのやり方
- 平らなベンチに座って、両手を腰の隣に置きます。腰をベンチから持ち上げ、足を数インチほど前方に進むと、腰がベンチの前にくるようになります。これがスターティングポジションです。
- 肘を曲げて体の位置が低くなるように運動を開始します。肘の角度が90度になるまで行いましょう。上腕三頭筋の緊張をより長く保つために、できるだけ体をゆっくりと下げるようにします。
- 最も低い位置で一時停止し、スターティングポジションに真っ直ぐ戻るように意識してから強く押し返しましょう。
- 設定したレップ数分、繰り返します。
上腕三頭筋の筋トレ 3｜トライセップディッププッシュダウン
トライセッププッシュダウン（プルダウンとも呼ばれる）は、上腕三頭筋の筋肉量を発達させ、腕を拡げたり伸ばしたりする役割を持つ3つの筋肉を強化するためのベストなエクササイズです。
トライセッププッシュダウンのやり方
- ストレートバー、アングルバー、またはロープを高い位置にある滑車に取り付けて、オーバーハンドグリップで掴みます。
- 体を真っ直ぐにし、直立した状態で上腕を体に近づけます。バーを持っているとき、前腕は滑車の方を向いていることを確認してください。これがあなたのスターティングポジションです。
- 上腕三頭筋を使い、太腿の前面に触れるまでバーを下げて、そして腕が完全に伸びるまでバーを押し上げます。前腕から来る動きのみで、上腕がいつも体の隣に来るようにします。
- バーをスターティングポジションまでゆっくりと上げる前に、数秒間、筋肉を収縮させたままの状態を維持します。
- 設定したレップ数分、繰り返します。
まとめ
腕の筋肉量を増やしたい場合は、かなりの時間をトレーニングに充てて腕を鍛える必要があります。体中のすべてのエリアの筋肉を対象とするために、複合運動と分離運動を組み合わせることをお勧めします。上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズをいくつか、腕のトレーニングに取り入れてください。
良いフォームと動きの全範囲に焦点を当てて、時間の経過とともにできるだけ多くのウェイトを追加してください。
