筋トレ

上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える!プロコーチによる【二の腕筋トレ】6選

男性なら誰もが憧れる、ムキムキの上腕二頭筋。

太い腕は見た目がカッコいいだけでなく、女性にもウケがいいですよね。

上腕二頭筋を日頃から鍛えていても、なかなか効果が出ない方もいらっしゃるのではないのでしょうか?

それもそのはず。実は、上腕二頭筋だけを鍛えるよりも、もっと効果的な方法があるんです!

もともと、腕の筋肉は、大まかに「上腕二頭筋」、「上腕三頭筋」、「前腕」に分かれています。

腕を曲げて力を入れたときに盛り上がる部分を「上腕二頭筋」と呼び、主に重いものを持った時に使う筋肉です。そこを鍛えれば良い!と思いがちですが、実際に上腕の筋肉全体の3分の2を占めるのは、上腕三頭筋。上腕の筋肉の中で最も大きい上腕三頭筋をしっかりと鍛えることが効果的です。

この記事では、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉量を増やし、腕を太くする筋トレ6選をご紹介します。

 

上腕二頭筋(バイセップ)とは?

上腕は、上腕二頭筋(バイセップ)と上腕三頭筋(トライセップ)という2つの主要な筋肉軍で構成されています。上腕二頭筋は2つの筋肉のうちの小さい方の筋肉です。

大きな上腕二頭筋は、1960年代および1970年代にボディービルディングのアイコンであるラリー・スコットなどによって人気を博しました。

上腕二頭筋の筋肉量を増やす方法

上腕二頭筋の筋肉量を増やすためには、最善(フォームとテクニックが低下する前)の質とレップ数で行えるウェイトを使用して、複合運動と分離運動とを組み合わせて行う必要があります。

筋肉量を増やすためには、上腕二頭筋の全部分をターゲットとする筋トレが必要です。

上腕二頭筋の筋トレ 1 |クローズグリップチンアップ

背中にだけ効果があると思われがちなチンアップ。実は、チンアップは上腕二頭筋にも効果のある複合運動だとご存じでしたか?

クローズグリップチンアップは、幅広い動きと大きな負荷を使用することができる筋トレで、より多くの筋肉の繊維を使用するため、大きな筋肉の成長が期待できます。

クローズアップグリップアップの方法

  1. チンアップバーに立ち、肩幅もしくは肩幅より狭くバーを握り、手のひらを自分の方に向けます。
  2. デッドハングで胸を完全に伸ばした状態で、バーからぶら下がることから始めます。
  3. 胸がバーに触れるまで身体を引き上げ、上腕二頭筋がしっかりとはたらくように意識を集中させます。トップ地点で1秒耐えてから体を下げ、ハングアップに戻りましょう。
  4. 上腕二頭筋の筋肉量を増やすためには、6~12回ほど行いましょう。週に1~2回の筋トレの場合は3~4セットでOKです。

アドバイス

自重負荷の筋トレではものたりない場合は、ウェイトベルトを使用することで、エクササイズの負荷を上げることができます。

上腕二頭筋の筋トレ 2|ダンベルハンマーカール

ハンマーカールは、わずかにねじれた上腕二頭筋のダンベルカールと似ています。手のひらは上ではなく、内側を向くようにします。

手を内側に向けることで、前腕の筋肉を利用するため、より効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

 

ダンベルハンマーカールのやり方

  1. 片手でダンベルを持ち上げて、肘を体に近づけ、手のひらを身体に向けてください。
  2. 上腕二頭筋が完全に収縮するまで、ダンベルを肩に向かってカールさせます。上腕二頭筋を収縮させて、数秒間その位置を維持させます。上腕二頭筋のストレスが軽減されるため、肘を上げないようにしてください。
  3. ゆっくりとダンベルを低い位置に動かし、元のポジションに戻りましょう。
  4. 片腕ずつでも、可能な場合は両腕同時に行ってもOKです。
  5. 筋肉量を増やすことを目的とした、このエクササイズの理想的なレップ数は8~12回です。セット数は3~4回を目安に行ってください。。

上腕二頭筋の筋トレ 3| プリーチャーカール

プリーチャーカールのエクササイズは、かつて20インチの腕を誇っていた元 Mr. Olympiaのラリー・スコットによって有名になりました。一部の地域では、このエクササイズは「スコットカール」として知られています。

上腕二頭筋を身体から離すことで、腰によるサポートを抑えることができる効果的なエクササイズです。また、肘の位置をロックして動きを制御することで、上腕二頭筋を大きく伸ばすことができます。

この上腕二頭筋エクササイズは、一般的にEZバーで行われますが、ストレートバー、ダンベル、またはケーブルも使用することができます。

プリーチャーカールのやり方

  1. ケーブルマシンの前にベンチを置き、EZバー、ストレートバー、または単一のハンドルを低い位置にある滑車に取り付けます。
  2. パッドの上部に肘と上腕をしっかりと置いて、ベンチの後ろに立ちます。バーまたはケーブルをつかみ、ベンチパッドの上で腕を完全に伸ばします。これがスターティングポジションです。
  3. 腕をカールさせて肩に向かってウェイトを持ち上げ、動作の中で最も高い位置で上腕二頭筋を収縮させます。ウェイトを下げる前に、最も高い位置で数秒間維持します。
  4. 腕をカールさせてウェイトを上へ戻すという運動を繰り返します。上腕二頭筋を引き込むように肩が後ろに引かれていることを確認しましょう。腕が完全に伸びきるまでウェイトを下げます。
  5. しっかり使用する筋肉を意識しながらトレーニングを行うと、意外と難しいので、まずは軽いウェイトから始めるのがおすすめです。

上腕三頭筋(トライセップ)とは?

腕の筋肉量を増やしたい場合には、上腕三頭筋のエクササイズをトレーニングに取り入れることが大変重要です。上腕三頭筋は腕のサイズのおよそ3分の2を占めるため、ここを鍛えることで腕を太くすることができます。

 

上腕三頭筋は、長頭、内側頭、外側頭の3つの頭で構成されています。この筋肉群は肩甲骨付近で構成されていて、肘関節付近の腕の後部と接しています。

上腕三頭筋の筋肉量を増やす方法

筋肉が完全に発達して傾くと、顕著な横紋のある羽のような見た目になります。上腕二頭筋と同様に、上腕三頭筋を最大限に成長させるには、複合運動と隔離運動の組み合わせが必要となります。

上腕三頭筋の筋トレ 1|ダンベルオーバーヘッドエクステンション

腕立て伏せやクローズグリップベンチなどの多くのエクササイズは、補助として上腕三頭筋がはたらきますが、ダンベルオーバーヘッドエクステンションでは上腕三頭筋を重点的に鍛えることができます。

上腕三頭筋のエクステンションは、立った状態、座った状態、横たわった状態、および地面が平らな状態、坂などで傾斜もしくは下降している状態でも行うことができます。

上腕三頭筋をはたらかせるためには、広範囲の動きが必要となります。無理のある重さのダンベルを使用してトレーニングを行うと、フォームに影響に影響を及ぼし、怪我をする可能性があるので注意。上腕三頭筋をしっかり鍛えるという意味でも、軽いウエイトからはじめるようにしましょう。

ダンベルオーバーヘッドエクステンションのやり方

  1. ダンベルをつかみ、平らなベンチの端に座ります。エクササイズ中はずっと体幹を固定します。
  2. ウェイトの一端を両手で持ち、腕が真っ直ぐになるまで頭の上で押します。これがスターティングポジションです。
  3. 上腕を動かさずに肘を曲げて、前腕と床が平行になるまで頭の後ろのウェイトを下げます。数秒間停止した後、腕を真っ直ぐにしてスターティングポジションに戻ります。
  4. 設定したレップ数分、繰り返します。

上腕三頭筋の筋トレ2:トライセップディップ

トライセップディップは、上腕三頭筋(外側頭、内側頭、長頭)を活性化させるのための最も効果的なエクササイズの1つです。

腕の筋肉量を増やすために最適な自重負荷エクササイズで、ベンチやディップマシンを使用して行うことができます。単純な自重負荷エクササイズだからといって、簡単というわけではありません。

トライセップディップのやり方

  1. 平らなベンチに座って、両手を腰の隣に置きます。腰をベンチから持ち上げ、足を数センチほど前方に置き、腰がベンチの前にくるようになります。これがスターティングポジションです。
  2. 肘を曲げて体の位置が低くなるように動きます。肘の角度が90度になるまで行いましょう。上腕三頭筋の緊張をより長く保つために、できるだけ体をゆっくりと下げるようにします。
  3. 最も低い位置で一時停止し、スターティングポジションに真っ直ぐ戻るように意識してから強く押し返しましょう。
  4. 設定したレップ数分、繰り返します。

上腕三頭筋の筋トレ 3|トライセップディッププッシュダウン

トライセッププッシュダウン(プルダウンとも呼ばれる)は、上腕三頭筋の筋肉量を発達させ、腕を拡げたり伸ばしたりする役割を持つ3つの筋肉を強化するためのベストなエクササイズです。

トライセッププッシュダウンのやり方

  1. ストレートバー、アングルバー、またはロープを高い位置にある滑車に取り付けて、オーバーハンドグリップで掴みます。
  2. 体を真っ直ぐにし、直立した状態で上腕を体に近づけます。バーを持っているとき、前腕は滑車の方を向いていることを確認してください。これがあなたのスターティングポジションです。
  3. 上腕三頭筋を使い、太腿の前面に触れるまでバーを下げて、そして腕が完全に伸びるまでバーを押し上げます。前腕から来る動きのみで、上腕がいつも体の隣に来るようにします。
  4. バーをスターティングポジションまでゆっくりと上げる前に、数秒間、筋肉を収縮させたままの状態を維持します。
  5. 設定したレップ数分、繰り返します。

まとめ

ムキムキの二の腕を手に入れるには、上腕二頭筋と上腕三頭筋を中心とする複数のトレーニングを組み合わせて行うのが効果的。体中のすべてのエリアの筋肉を対象とするために、複合運動と分離運動を組み合わせましょう。

また、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるには、フォームと動きの全範囲に焦点を当てることが重要です。はじめは正しく行うことを優先し、慣れてきたら負荷のあるウェイトを追加していきましょう。

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Grant Koch

Grant Koch

スポーツ栄養学者・有資格のフィジカルコーチ

グラントはスポーツ栄養学者であり、有資格のフィジカルコーチです。タンパク質を中心に研究して、栄養学とフィジカルコーチングで複数の準修士号を取得しました。 10年をはるかに超える期間、フィットネス業界で働き、プロのアスリートたちやスポーツチームだけでなく、スタイルをできるだけ良くしようと頑張っている普通のジム利用者の指導もしてきました。現在では、プロへの指導と、遠隔地の人々へのコーチングを中心におこなっています。 みなさんにおすすめしているやり方を、みずから深く信じていて、20年以上にわたってレジスタンストレーニングとマーシャルアーツを実践しています。空いた時間には、妻と娘と愛犬と一緒に、最新のNetflixのドラマシリーズにハマっています。 グラントのこれまでについて知りたければこちらを、パーソナルトレーニングについて知りたければこちらを、ご覧ください。


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