筋トレ

二頭筋を大きくするための7つのステップ

あなたが二頭筋を大きく発達させたいのであれば、漸進的なルーチンを計画的に取り組む必要があります。大きな二頭筋は多くの人が欲しがるものですが、トレーニングの原則を守っていないことが原因で、大部分の人はそれを手に入れることができていません。この記事では、あなたの腕をTシャツのそで一杯まで太くするための方法をガイドします。そして、正しい方向性に向かうことで正しい判断ができるようにします。

二頭筋を大きくするための7つのステップ|マイプロテイン

1. 自分にあったウェイトを使う

自分には合わない重過ぎるウェイトを使うと、身体の勢いを使った動作(チート)により筋肉に負荷がかけられないことが往々にしてあります。たとえ、正しいフォームで動作をすることができたとしても、レップ数は限られたものになってしまうでしょう。一般的に、適度なウェイトを使い8回から12回のレップ数が最も筋肥大に効果があると言われています。高重量、低レップでは筋力の増強ができますが、筋肥大のポテンシャルは低くなってしまいます。適度なウェイトを使い8回から12回のレップ数で十分な負荷をかけ、2回から4回の余力が残っているのが理想的です(全てのセット、セッションで潰れるまで追い込む必要はありません)。

2. テクニックを大切に

上腕二頭筋のような単関節部位のトレーニングでテクニックを軽視すると、適切に筋肉に負荷をかけることができず、筋繊維へダメージを与えることにつながりません。スタンディングバイセップカールの際、身体を揺れ動かし、勢いを使ってウェイトを挙げてしまうことは、筋肉に負荷がかからず意味がありません。正しいフォームで行わないと、ウェイトを安全にコントロールできず、怪我のリスクも増える為、注意が必要です。適切な負荷、レップ数でトレーニングを安全に行うことは、あなたのトレーニングにとって長期的に良い結果をもたらします。

3. ゆっくり動作する

エクササイズの動作の内、重量を下ろすフェーズは、筋繊維に最もダメージを与えることが知られています。トレーニングにより筋繊維にできるだけ多くのダメージを与えることは、回復期間中に筋繊維が修復される間、より多くの筋細胞の増加つながるため、筋肥大にとって大変重要なことです。

4. 様々な角度から負荷をかける

二頭筋は肘と肩関節につながっています。筋肥大の効果を最大化するために、二頭筋が異なる距離で動作できるように、肘と肩に向けたレンジ全域で動作させることに取り組んでください。二頭筋は肘の曲げ、回外、肩の曲げ動作に使われ、その他の筋肉は補助的な役割を果たします。これから説明するエクササイズにより可動域全域で効果的に筋肉に負荷をかけることで、筋肥大の効果の最大化を経験できるようになります。

5. 休息はしっかりとろう

上級者であっても軽視してしまいがちですが、リカバリーは最も大切なプロセスです。多くの人々はジムでのハードなトレーニングによるメリットは理解していますが、十分なタンパク質の摂取や8時間以上の睡眠までは出来ていないことがあります。ジムでのトレーニング効果を最大化するには、8時間前後の睡眠をとるべきです(おすすめは、明かりを落とした暗い静かな部屋で室温は涼しくします)。タンパク質は体重1㎏当たり1.8gから2.2g摂取し、日々の生活の心理的なストレスを減らしましょう。あなたの身体にとって(生き延びるに必要とされる以上の)筋肉をつけることは贅沢なことです。適度にオーバーカロリーな状態でいる必要があります。

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6. トレーニングのやりすぎは良くない(少なすぎてもダメ)

筋肉を大きくする秘訣は、24時間365日トレーニングすることかと考えがちですが、トレーニング後の回復をしっかり行うためには、同じ筋肉部位を頻繁にトレーニングし過ぎることは避けましょう(間接的に負荷を与えるトレーニングも考慮が必要です。例えば、懸垂やローイングの動作は二頭筋に負荷をかけます)。

MRV( Maximal Recoverable Volume 回復できる最大ボリューム)は考慮が必要です。MRVとは次のセッションまでに回復することができる最大のトレーニングボリュームのことを指しています。最大ボリュームを超える同一部位へのトレーニングは意味がありません。結果として、回復ができず、筋増強につながらないからです。同様に、MEV ( Minimum Effective Volume )とは、適応することができる最小限のトレーニングボリュームのことです。理想的には、毎セッションで限界まで出し切ることの代わりに、限界に近くMEVより上のレベルを狙うべきです。トレーニングの負荷やボリュームを増加するに従い、あなたのMEVも上昇します。これは、あなたはトレーニングの効果を得るためにはコンスタントにトレーニングのボリュームを増やす必要があることを意味しています。MEV付近でトレーニングすることは、長期的にはコンスタントに結果を出し続けることにつながります。

7. 刺激を変える

どんなエクササイズでも、あなたの身体は刺激に慣れてしまいます。身体が慣れてしまった場合には、新たな刺激を与えることで、筋肉が成長し、新しいチャレンジに適合しようとし続けます。新しい刺激とは、ボリュームやインテンシティ(負荷)、頻度、エクササイズのタイプなどに分類されます。8週から12週に渡って、二頭筋をトレーニングする頻度、ボリューム、インテンシティ(負荷)、トレーニングメニューは変化を与えるべきです。

例えば、一週目に10kgのダンベルでハンマーカールを3セット、週2回取り組んだのであれば、次の週からはセット数、レップ数、負荷、頻度の内、いずれかを変化させてみましょう。更に、異なるエクササイズを試してみることも良いでしょう。これはプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)として知られています。筋肥大と筋増強にとって欠かすことの出来ない考え方です。

二頭筋をより大きく発達させるベストエクササイズ

これからご説明するエクササイズは二頭筋のトレーニングの全てを網羅するものではありませんが、長期に渡り進歩するための基礎となります。自重、レジスタンスバンド、ダンベル、バーベル、ケーブルなど様々なエクササイズを紹介しますので、ジムの状況に関わらず、少なくとも、その内いくつかのメニューはトライして頂くことができると思います。

1. 懸垂

  • 手の平を前方に向け、肩幅と同じ幅でバーを握ります。
  • 目の高さがバーを越えるまで身体を上に引き上げます。
  • 腕が伸び切るまで、ゆっくり身体を下ろします。

ポイント・コツ:

頂点で肘を引き寄せて筋肉を収縮させてください。広背筋、二頭筋、背中上部で収縮を感じるよう意識してください。

2. 自重 インクライン カール

  • 背中を床に向けて傾く姿勢をとるために、掴むことのできる場所を見つけてください。(例えば、タオルをしっかりと固定されたものを包み、腕を伸ばしながら身体を後傾させる)
  • スタートポジションにゆっくり身体を戻します。

ポイント・コツ:

自宅で行う場合、色々試してベストなトレーニング場所を見つけてください。ジムで行う場合は、ラックにバーを適切な高さにセットしてトレーニングするのがよいでしょう。

3.レジスタンス バンド スピネーテッド カール

  • レジスタンスバンドの上に立つことで床にしっかり固定します。
  • 身体の側面で両手をリラックスさせた状態でバンドを持った際、バンドにテンションは殆どかからない状態であるべきです。
  • 肘は身体の側面に付けた状態で、手のひらを前方に向け、肘が曲がり切るところまでバンドを引き上げます。ゆっくりバンドを下ろし、動作を繰り返します。

4. レジスタンス バンド ハンマーカール

  • バンドを床にしっかり固定します(例:バンドの上に立つ)。お尻の位置でニュートラルグリップ(手のひらを向かい合わせにする)でバンドを持ちます。バンドにテンションは殆どかからない状態であるべきです。
  • 肘を限界まで曲げ、バンドを引き上げます。
  • 頂点で筋肉をしっかり収縮させてから、スタートポジションに戻ります。

ポイント・コツ:

適切な負荷がかけられるよう丁度良い長さのバンドを使いましょう。

5. スピネーテッド バーベル バイセップ カール

  • バーベルを両手で持ち、両腕はリラックスした状態で手のひらを前方へ向けます。
  • 可動域一杯まで肘を曲げバーベルを持ち上げます。
  • ゆっくりスタートポジションへ戻し、腕が伸び切ってから次のレップを開始します。

ポイント・コツ:

前腕を強く回外させることでバーを曲げる意識でやりましょう(二頭筋も前腕の回外に作用しており、エクササイズがより効果的なものになります)。

6. プロネーテッド バーベル バイセップ カール

  • 手のひらを自分の方向に向けバーベルを両手で持ちます。
  • 肘を限界まで曲げ、バーベルを引き上げます。
  • 頂点で筋肉をしっかり収縮させてから、スタートポジションに戻ります。

ポイント・コツ:

手首の怪我を避けるため、肩幅と同じぐらいの位置でグリップするのが良いでしょう。

7. ダンベル ハンマー カール

  • ダンベルを使います。身体の側面に腕をリラックスした状態でダンベルをニュートラルグリップで持った状態から始めます(手のひらはお尻に向けます)。
  • 肘を限界まで曲げ、ダンベルを引き上げます。頂点で筋肉をしっかり収縮させてから、ゆっくりスタートポジションに戻ります。

ポイント・コツ:

身体を揺らすことによるチートレップを避ける為、重過ぎるウェイトは使わず正しいフォームでエクササイズを行うことができるウェイトを使いましょう。

8. ハイ プーリー ケーブル カール

  • ケーブルマシンを使います。プーリーを目の高さの位置にセットしてください。
  • 腕が完全に伸ばせるようにマシンから離れた位置に立ちます。手は肩の高さでケーブルには少しだけテンションがかかった状態にします。
  • 肘を限界まで曲げ、ケーブルを引きます。頂点で筋肉をしっかり収縮させてから、ゆっくりスタートポジションに戻ります。

ポイント・コツ:

腕を外転させるか、肩を前方へ曲げることで、このエクササイズを行うことができます。

9. ショルダー エクステンデッド ケーブル カール

  • 腕を伸ばした状態で自分の後方でケーブルを持ちます。
  • 肘が完全に曲がり切るまでケーブルを引きます。肘は身体に付けた状態にしましょう。

10. インクライン ベンチ カール

  • ベンチの背もたれ部を起こします。ベンチに腰掛け、ダンベルを持った際に真っ直ぐ下ろせるようにします。
  • 肘を曲げ頂点までダンベルを持ち上げます。
  • 頂点で筋肉を収縮させてから、スタート位置までダンベルを下ろします。

ポイント・コツ:

このエクササイズにはダンベルを使いましょう。回外、回内、ニュートラルグリップ等使い分けることで、刺激を与える部位を変えることができます。

11. プリーチャー カール

  • 上腕の背面を支える為、プリーチャーカールラックかインクラインベンチを使います。
  • 腕をリラックスさせ伸ばした姿勢から始めます。
  • 可動域一杯まで肘を曲げてウェイトを持ち上げてから、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

ポイント・コツ:

協力筋のサポートが難しいエクササイズのため、通常より軽めのウェイトを使いましょう。

12. スパイダー カール

  • インクラインベンチにうつ伏せになって行うのが理想的なエクササイズです。
  • ウェイトを持ち、腕は床に向けます。
  • 肘のみを曲げてウェイトを頂点まで持ち上げます。

ポイント・コツ:

ゆっくりウェイトを下ろす前に頂点で筋肉を収縮させることで筋肉に最も刺激を与えることができます。

13. 21’s (メソッド)

  • バーベルかダンベルを使います。このやり方は他のどんなエクササイズでも行うことができます。
  • ボトムから中間点までウェイトを挙げる動作を7レップ行います。次に、中間から頂点までウェイトを挙げる動作を7レップ行い、最後にフルレンジで7レップ行うエクササイズです。
  • 最初から最後まで丁寧にフォームを守って行いましょう。

ポイント・コツ:

レップ数を変更しても問題ありません。上述した3つのパートにレップ数を分割してください。

14. ゾットマン カール

  • ダンベルを使いスピネーテッドバイセップカールをします。
  • 頂点で腕を内転させます(手のひらは下向きになります)。
  • ゆっくりスタートポジションに戻します。次のレップを始める際には腕を外転させます。

ポイント・コツ:

最初から最後までウェイトをしっかりコントロールし、正しいフォームで行いましょう。

15. ピラミッドセット法(メソッド)

  • このやり方は他のエクササイズでも実施することができます。
  • 軽めのウェイト(例えば8kg)から始めます。1セット行った後は、少し重量を増やします。これを繰り返しピーク重量までウェイトを増やしていきます。ピークの後は徐々に重量を下げていきます(例: 4 reps at each load – 8kg, 10kg, 12kg, 14kg, 12kg, 10kg, 8kg)。
  • ウェイトを増やしつつレップ数を減らす方法もあります。その場合、ウェイトを減らす際には回数を増やすことになります。

ポイント・コツ:

ワークアウトのボリュームを増やすには良い方法です。各レップで正しいフォームを心がけましょう。

16. EZバー カール

  • 腕を伸ばしリラックスした状態でバーを持ちます。
  • 肘をフルに曲げてバーを持ち上げます。
  • スタートポジションまでゆっくりウェイトをコントロールしながら下ろします。

ポイント・コツ:

正しいフォームでエクササイズを行い、力を出し切るために自分に合ったウェイトを使いましょう。身体の勢いを使わないとできない場合はウェイトが重過ぎるということです。

 

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