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サイクリングでよくあるケガと予防法

ロードラッシュであっても、膝の障害であっても、ケガをするとサイクリングの楽しみが台無しです。あるいは自転車に乗ることが絶対禁止事項になってしまうかもしれません。ですので、ごくまれにケガをするに留めたいものです。そして、ケガをしなたならばできるだけ早く回復につなげたいものです。予防策とリカバリー策を備えておくと万全ですね!

数日休めば回復するケガもありますが、そうでない場合医師の助けを必要としリハビリを行う必要があります。ケガしやすい人もいます。ですので、オーバーワークを避け、リカバリのための時間を設ければ防げるケガもあります。

2度オリンピックでメダルを獲得したBryan Steelにトップコンディションを維持する方法について話を聞き、サイクリングでよく起こるケガとケガをした場合にできるだけ早く回復するためのアドバイスをご紹介します。

Bryan Steelのアドバイス:けが防止のために

2度オリンピックでメダルを獲得したBryan Steelは次のように言います:「ゴール前にワームダウンを行い体の緊張を緩めるとケガの予防になります。息が切れたら停止するのではなく、低ギアに切り替えてゴールまでの10分間はゆっくりペダルをこぎます。ゴールしたら、リカバリーミールでエネルギーを回復させることが大切です。炭水化物とタンパク質を十分に摂り体に蓄えましょう。最後に、リカバリーレベルを最大にし、ケガを防止するために筋肉のストレッチを忘れないように!」

次のでBryanはより良いサイクリングが楽しめるためのサポート、アドバイス、トレーニングプランの提供を行っています。

膝が痛むと長距離のライドは難しいですよね?膝が足の真上に乗った状態でペダルを漕ぎましょう。そうでなければ、大腿四頭筋のバランスが悪くなり膝が痛くなります。Bryanは「ケガの予防にはストレッチが驚くほど効果がある」、とも言っています。臀筋群とハムストリングスに問題がある場合も膝が痛くなります。ですので、臀筋群とハムストリングスのストレッチもライド後に行いましょう。

それ以外にも膝が痛くなる原因はあります。「Common Injuries in Cycling(サイクリングでよく起こるケガ)」に関する研究によると、膝を反復的に屈曲・伸展すると膝蓋周辺部位が痛くなるとの事です。ペダルを下向きに漕いだ場合、四頭筋に力を入れます。その負荷を膝蓋大腿関節が吸収します。膝蓋周辺部位の痛みの原因はいくつか挙げられます。自転車が自分に合っていない、筋肉の不均衡、あるいは単に個人個人の体の解剖学的な癖である場合などです。

下背

研究によると、サイクリストの慢性的な下背痛の原因は、通常、屈曲した姿勢が続くことが原因となります1。基本的に下背痛は、セットしたサドルの高さと確度が原因である可能性があります。背中のケガを予防するには、専門家の力を借りて自転車が自分の体に合うように調整してもらいましょう。

背中を強化・安定化するには下腹部や体幹部の筋力強化および柔軟性向上に特に注意を払うと良いかもしれません1

サドルソア

サドルに長時間乗っていると、そうでなくて、初心者の方には10分載っているだけでも、痛みを感じることがあります。初心者の方は、数週間の間、軽いあざに悩まされた後、サドルソアが襲ってきます。

ですが、慢性的に痛みを感じるようでしたら、以下のケアを試した方が良いかもしれません。1. 最新の解剖学的にデザインしたサドルを使う(男性と女性のサドルはデザインが違いいます)。2. ウェアに関して言えば、パッド付のサイクリングパンツを着用するのみ。3. 圧力が均等に分散されるようサドルが適切な位置にセットされていることを確認する。

ロードラッシュ

落車して道路で引きずられたロードラッシュ(擦り傷)に悩まされるはずです。ライクラに大きな穴が開くのは恥ずかしいですが、名誉の損傷も受けますね?最初はそんなに傷は深刻に見えないかもしれません。ですが、ロードラッシュは不快なものですし、できるだけ早く治療する必要があります。

感染症予防のために、創傷部位から道路で付いた付着物を掃除する必要があります。残念ながら、このプロセスには痛みが伴います(涙)傷口をこすったり、消毒液が染みるからです・・・・激しく落車したのであれば、腫れを軽減するために傷口を心臓より上の位置に持ち上げて氷嚢を当てる必要があるかもしれません。傷口が乾燥し治癒するまで、できるだけ傷口をカバーしないようにしましょう。

まとめ

ケガを予防できる方法があるとするならば、次の手段をまず取りましょう!1.自転車を自分に合わせて調整する。2.オーバートレーニングしない。3.ストレッチと筋トレをする。これらのアドバイスを念頭にサイクリングを楽しんでください!ケガをする可能性が大幅に減ることを願っています!痛みが本当につらいのであれば、医師か理学療法士を受診し、症状にあった専門家のアドバイスを受けましょう。


1 Schwellnus, M. P., & Derman, E. W. (2005).Common injuries in cycling: Prevention, diagnosis and management.South African Family Practice, 47(7), 14-19.

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Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

作成者

Evangeline is a Veganuary convert and newbie vegan with a degree in English and French from the University of Nottingham. Having recently ditched the meat and dairy, she really enjoys the new flavours and cooking techniques she’s encountered on a plant-based diet. She’s been shocked by the millions of ways you can use tofu, however still hasn’t found a decent cheese substitute! When she’s not in the office or eating, Evangeline usually out running or sailing. As a qualified RYA Dinghy Instructor and a marathon runner, she knows the importance of providing your body with the right nutrients for endurance sports as well as a busy lifestyle. Find out more about Evie's experience here.