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マグネシウムの効果、豊富に含む食品、不足時の影響、おすすめサプリまで徹底解説

一般の方からアスリート、さらには医療業界からも注目を集めている「マグネシウム」。 このマグネシウムは、骨や歯の形成だけでなく、筋肉や神経系の働きにも影響しています。この記事では、マグネシウムの基礎知識、効果、摂取方法、主なサプリメントなどについて解説していきます。

マグネシウムとは何か?

マグネシウムは生体の機能維持に必要不可欠なミネラルです。ミネラルは、5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)の1つに含まれています。この栄養素のうち、3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)は身体を作る材料などエネルギー源であり、ビタミンとミネラルは身体の維持・調整、さらに、3大栄養素を正常に機能させる働きを担っています。

ミネラルの一種であるマグネシウムは、骨に約60%、残りの40%は神経系、筋肉、脳に存在し、300以上もの酵素の働きや私たちが活動する際のエネルギー生産に大きく関与しています。また、マグネシウムは、細胞内液中にマグネシウムイオンの形で存在します。神経や筋肉の興奮を抑制し、筋収縮、ホルモン分泌、神経伝達や心拍出の安定にも影響しています(1)。

マグネシウムを摂取することによる効果

日常生活や運動によって、私たちは常に酸化ダメージを受けています。酸化ダメージとは、イメージで言うと金属と同じような「さび」の現象です。金属と同じように、私たちの体も油の多い食事や紫外線などに晒されると細胞が酸化していきます。そのせいで肌の弾力が失われたり、シミが増えたり、また疲れやすいと感じたりなど、免疫機能の低下、いわゆる「老化」現象が生じます。この原因は、単なる加齢による「老化」が原因ではなく、マグネシウムが不足していることも挙げられます。マグネシウム摂取量が慢性的に少ないとこれらの症状を引き起こしやすく、一方で、マグネシウムを摂取していくと、酸化ダメージの回復を促進し、免疫機能も高めてくれるのです。

マグネシウム不足による日常生活への影響

マグネシウムが不足する原因は様々です。ある特定の要素によるものではなく、複数の要素が重なり結果として不足してしまう場合がほとんどです。主な原因としては、食生活の乱れ、ストレス、アルコール、腎臓機能の低下、過度な運動、妊娠などが挙げられます。特にストレスによる影響が大きく、日々の生活でストレスを感じることが多い人ほど,マグネシウムが不足してしまいます。

マグネシウム欠乏症によって、疲労感、筋力低下、集中力の低下、筋痙攣、頭痛、骨密度の低下などの症状が起きてきます。欠乏症は、あまり自覚されることがなく、気が付いた時には状態が悪化しているケースが大半です。なので、食生活の見直し、積極的にマグネシウムを含む食べ物を取り入れていくことや、サプリメントの活用が重要となっていきます(2)。

マグネシウムとスポーツパフォーマンスの関係性

運動やトレーニングを行う上で、マグネシウムは必要なミネラルとなります。そのため、スポーツ界でもマグネシウムに注目が集まってきています。

体を動かすことにより、汗や尿からマグネシウムが排出されて不足していきます。特に発汗量が多いと、損失量も大きくなります。汗に含まれるマグネシウムの量は12~60mg/lと言われ、日本人の摂取基準量で奨励されている摂取量の約10%に相当します。マグネシウムが損失すると、筋肉の痙攣が生じる可能性が高まっていきます。そのため、アスリートは一般の方よりマグネシウムの摂取量を増やしていかなくてはなりません。

ある研究では、日常的にマグネシウムが不足しているアスリートを対象に4週間マグネシウムを摂取させたところ、血液の酸化や過剰なストレスを抑制し、糖質の利用が高められたという結果が出ています。

マグネシウムの摂取量と多く含む食品

厚生労働省によると、マグネシウムの摂取基準は(食品による摂取)「成人男性で340~370mg、成人女性で270~290mg」となっています。また、サプリメントによる一日の摂取量は、「成人男女で350mg」となっています(3)。持久系の運動を行う方(ランナー、アスリートなど)は一般の摂取量より10~20%多くマグネシウムを摂取する必要があります。そのため「380~420mg/日」くらいが目安となります。

マグネシウムを多く含む食品は、海藻、ごま、大豆製品、魚介類、にがり、穀類、ココア、バナナなどです。たとえば100gあたり、木綿豆腐130mg、しらす130mg、アーモンド270mg、ごま360mgの量が含まれています。

マグネシウムを含む食品にはカロリーが高いものが多く、食事制限をしている方は食品からの摂取は難しくなるかもしれません。制限をしていない方ですと、食事にマグネシウムを豊富に含む食品を取り入れやすくなりますが、それが難しい場合はサプリメントからの摂取もオススメです。マイプロテインからは、「カルシウム&マグネシウム(タブレット)」「亜鉛&マグネシウム(タブレット)」「クエン酸マグネシウム(粉末)」が出ています。

マグネシウムの効果的な摂取方法

マグネシウムは、カルシウム、ビタミンD、リンと摂取することで効果を高められます。マグネシウムを一度に大量摂取すると吸収効率が悪くなるため、2~3回に分けるようにしてください。マグネシウムのサプリメントを利用する場合は、朝食前、午前3時、就寝前に摂取することが効果的です。また、マグネシウムと他の栄養素を同時に摂取する場合に、その比率も大切となり、マグネシウムとの比率はほぼ同じぐらいが理想とされます。たとえば、マグネシウムとカルシウムですと1:1~2の比率で摂取することが勧められています。

ここで、摂取効率が高まるカルシウムやビタミンD、リンの役割を少し説明していきます。

カルシウムは、骨や歯の維持、筋収縮への作用、神経伝達の維持、止血作用があります。ビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、摂取されたカルシウムを体外へ排出を防止する役割を担っています。そのため、ビタミンDを同時に摂取することでマグネシウムやカルシウムの吸収効率が高まっていきます。リンは、骨や歯の維持、エネルギーの貯蔵、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。しかし、リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げてしまうので注意が必要とされます。

マグネシウムの吸収効率を高めるには、カルシウム、ビタミンD、リンと摂取し、各比率が均等になるようにすることが大切です。

マグネシウムの副作用と安全性

マグネシウムを食事やサプリなどから多く摂取しても、基本的には問題ありません。余計な分は、汗や尿から排出されるためです。ただし、腎臓の持病を持っている、または腎臓の機能が低下している方は気をつけなければなりません。腎臓はろ過装置の役割を担っているため、その機能が低下していると余分なマグネシウムをうまく排出することができず、体内に蓄積されていきます。結果として、血圧低下、吐き気、下痢などの症状を招く場合があります(4)。そのため、腎臓の持病がある方や機能が弱い方は摂取量を意識していかなければなりません。

まとめ

マグネシウムは健康な生活を送るために必要なミネラルです。マグネシウムは、骨や歯、筋肉の強度を保つことに作用し、体の器官の維持、エネルギーの代謝にも関わっています。このため、健康な生活を送るためにはマグネシウムが重要となります。日頃の食事からマグネシウムを積極的に摂るよう心がけ、それが難しい場合は、サプリからの摂取も検討してみましょう。


1.Jeroen H. F. de Baaij, Joost G. J. Hoenderop, and Rene J. M. Bindels. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease, Physiol Rev 2005; 95: 1–46.
2.Cotruvo J, Bartram J, eds. Calcium and Magnesium in Drinking-water: Public Health Significance. World Health Organization, 2009.
3.厚生労働省.日本人の食事摂取基準(2010 年版).厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討 会報告書,2009.
4.Fine KD, Santa Ana CA, Fordtran JS. Diagnosis of magnesium‒induced diarrhea. N Engl J Med 1991; 324: 1012-7.

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マイプロテイン編集部

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