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サプリメント

BCAAって必要?気になる働きを徹底分析

BCAAって必要?気になる働きを徹底分析
Myprotein Japan
作成者1月 前
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作成者:渡部 早紗(フリーランス管理栄養士)

 

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸から構成されており、筋肉のエネルギー補給に役立つアミノ酸です。BCAAは、筋肉の分解を抑え、回復を促すはたらきが期待されているため、トレーニングの質を高めたいアスリートから特に人気があります。

一方、日常的な運動を行わない方でも、日々の活動やストレスの多い生活環境での栄養サポートとして役立ちます。BCAAについてよく知らない方や、これから試したいと思っている方に向けて、BCAAの気になる働きを詳しく解説します。

 

BCAAとは?EAAや他のアミノ酸とはどう違う?

BCAA(分岐鎖アミノ酸)はバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称です。これらは体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。BCAAは筋肉のエネルギー供給やタンパク質の合成を促し、トレーニング後の回復をサポートします。

BCAAと似たアミノ酸の成分として、EAAとHMBがあります。それぞれ異なる働きで筋肉をサポートするため、目的に応じて選ぶと良いでしょう。

 

EAAは体内で合成できない9種類のアミノ酸を指します。EAAには、BCAAの3つのアミノ酸も含まれており、残りの6つはヒスチジン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンです。EAAは体全体のタンパク質合成を促進し、トレーニング中のアミノ酸不足を補い、パフォーマンスをサポートします。

一方、HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)は、アミノ酸の一種であるロイシンの代謝産物であり、シグナルなどに働きかけて、筋肉の合成を促します。ほかにも、筋肉の分解を抑える働きもあります。

the complete guide to bcaa

 

なぜBCAAは重要?BCAAを飲む理由は?

筋肉内の必須アミノ酸のうち、約30~40%がBCAA で構成されているため、必須アミノ酸の中でも特に、筋肉において重要な役割を果たしています。運動中のエネルギー供給や運動後の回復を助け、アスリートのトレーニング効果を高める可能性が期待されているため、BCAAの摂取が推奨されます。

プロテインには多くのアミノ酸が含まれていますが、体内でタンパク質をアミノ酸に分解する必要があるため、吸収速度が緩やかです。一方、BCAAは消化吸収が速く、運動直後にスピーディーに筋肉へ補給されます。これにより、速やかな筋肉の分解抑制や回復のサポートが可能となります。

BCAAは特に筋肉のエネルギー供給や回復に直接関与するため、運動中や運動後など即効性が求められるシーンに適しているといえるでしょう。

トレーニングや運動をしなくてもBCAAを摂る必要がある?

BCAAはトレーニングを行う方に特に人気がありますが、運動をしない方にも有益なサプリメントでしょう。トレーニングをしていなくても、筋肉は日々分解と合成を繰り返しています。BCAAは筋肉のエネルギー供給を助けるため、日常生活や仕事が忙しく疲れを感じる時にもおすすめです。

例えば、仕事が忙しく食事のバランスが偏りがちな方は、必須アミノ酸も不足している恐れがあります。BCAAのサプリメントなら、手軽に補給できるでしょう。実際に、マイプロテインのBCAA商品の利用者の中には、仕事が忙しいときの栄養サポートとしてBCAAを取り入れている方もいらっしゃいます。    

BCAAの摂取方法とタイミング

BCAAを効果的に摂取するためには、摂取方法とタイミングを意識しましょう。BCAAの必要量を全て食事から賄うのは難しく、糖質や脂質など余分なエネルギーが過剰になる恐れもあるため、サプリメントなどを活用すると効率的です。

BCAAパウダーは水やスポーツドリンクに混ぜて飲むと良いでしょう。ほかにも、プロテインと混ぜて飲むことも可能です。

トレーニングを行う方には、トレーニング中あるいは前後に摂取することをおすすめします。特にトレーニングの30分前に飲むことで、エネルギー供給をサポートし、エネルギー不足を防ぎます。ほかにも、トレーニング後に摂取することで筋肉の回復を促進します。

さらに、体内のエネルギーやアミノ酸が低下している起床時の摂取もおすすめです。

おすすめのBCAAを紹介

マイプロテインの「BCAA 2:1:1 パウダー」は、飲みやすい粉状のBCAAサプリメントです。ロイシン、イソロイシン、バリンを2:1:1の理想的な割合で配合しています。

1日の摂取目安は2〜4回を推奨しています。ビターレモンやトロピカル、ゆず、モヒートなど、爽やかでトレーニング中にも飲みやすいフレーバーを20種類以上ご用意しているため、楽しみながらBCAA摂取を続けられます。

 

まとめ

BCAAの働きや摂取方法、またその重要性について解説しました。トレーニング中はもちろん、日常生活でもBCAAを取り入れることで、健康管理や体力維持に役立つ可能性があります。特に、マイプロテインのBCAA 2:1:1は、バランスの取れた成分配合で人気の商品です。毎日の暮らしにBCAAを取り入れて、トレーニングの質の向上をはじめ、日常生活のパフォーマンス向上を目指してみてはいかがでしょうか。

本記事は情報提供および知識向上を意図としたものであり、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。ご自身の健康に何か懸念がある場合は、健康食品を摂取する前もしくは食習慣を変更する前に、専門医やかかりつけの医療機関にご相談ください。

  1. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586580.pdf
  2. https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/52/3/52_143/_pdf
  3. https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/nutrition/04.html
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