肩や首の痛みに効く！簡単なストレッチング方法
作成者：和田拓巳（フィジカルトレーナー）
日常的に起こる首や肩の痛みやだるさ。そんな痛みやだるさを解消するには、ストレッチが効果的です。 今回は肩や首の痛みを予防・改善するために、簡単にできるストレッチを紹介します。 肩や首の痛みでお悩みの方、デスクワークの方、必見です。
肩や首の痛み・こりの原因は？
まずは肩や首に痛みが出たり、こったりする一般的に言う「肩こり」の原因を探ってみましょう。
肩こりの原因と症状
肩こりとは、肩や首の筋肉が緊張しておこる、痛みや違和感のことを指します。
肩こりによって引き起こされる主な症状としては、
●肩の上部や首筋、肩甲骨周辺の痛みやだるさ
●腕や指のしびれ
●肩や首の可動域の低下
●頭痛や目の疲れ
などが挙げられます。
肩こりは、首から肩にかけて走行している僧帽筋の緊張によるものが主な原因です。
また、肩甲骨周りの筋肉の緊張によっても、肩こりが引き起こされます。
筋肉の緊張を引き起こす要因とは
筋肉が緊張するのには、いくつかの要因があります。
●姿勢の悪さ
猫背やデスクワークの姿勢の悪さによって、筋肉が緊張しやすくなります。また、長時間同じ姿勢をとることも、緊張につながります。
●ストレス
仕事や私生活での精神的なストレスは、体の緊張にも表れます。
●筋力の低下
運動不足など、筋肉を使わないことによって血行が悪くなり、肩こりにつながります。また、使わないことで筋力も低下し、疲れやすくなります。
●過体重
頭や腕は重いもの。体重が増えることで、肩にかかる負担を増大させます。
●加齢
加齢による関節の消耗や柔軟性の低下により、痛みを引き起こす場合があります。
肩こりが長期化すると、頭痛や肩甲骨の痛み、手の神経障害など、様々な症状が現れることがありますので、筋肉が疲れていると感じたらすぐに対処したり、予防対策を行う必要があります。
肩や首の痛み・こりの予防・対処法は？
肩こりは、予防・改善することができます。
最も効果的なのが、ストレッチ。緊張した筋肉を伸ばすことで、血行を促し、筋肉の状態をよくすることができます。
マッサージも良いでしょう。ただ、肩や背中、首はなかなか自分で行うのが難しい部位でもあります。マッサージギアなどを活用しながら行いましょう。
温熱も効果的。お風呂に浸かったり、サウナなどで体を温めることで、血行が促進し、緊張を和らげます。
肩こりの予防には、筋トレがおすすめです。筋力を高めることで、筋肉への負担を減らし、肩こりを予防することができます。また、筋トレで筋肉を動かすことで、緊張を緩和することができます。
肩こりではない痛みには注意
予防・対策を行う上で、注意したいのが、その痛みが本当に肩こりなのかどうかということです。
例えば、筋損傷（筋肉のケガ）の場合、ストレッチやマッサージを行うことで損傷部の炎症が広がり、痛みが広がってしまいます。
急な痛みを引き起こした場合は、肩こりではない可能性が高いです。その場合は、医療機関に受診しましょう。
トレーナーが分かりやすく説明！肩や首に良い簡単なストレッチング方法
ここでは、簡単に行えるストレッチを紹介していきます。
① 首のストレッチ
1．右手を背中に回します。手の甲を背中に当てるようにしましょう。
2．左手を右耳の上あたりにそえます。
3．左手で頭を左に倒します。この時、右手は肩を下げるように意識すると伸びやすくなります。
4．20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
② 肩甲骨のストレッチ
1．右手を腰に当てます。手の甲が脇腹にあたるようにしましょう。
2．左手で右ひじを持ちます。
3．右ひじが体の前にくるように内側に引っ張っていきます。
4．20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
③ 肩甲骨まわし
1．手のひらを合わせるようにして腕を前に伸ばし、肘を直角に曲げてくっつけます。
2．手のひらを外に向けるようにひねりながら、肘を真横に広げ胸を開きます。
3．肘が肩の真横まできたら、そのまま肘を伸ばして頭上に持ち上げます。頭上で、手の甲同士をくっつけます。
4．しっかり肘を伸ばしたら、肘を曲げながら手を返していき1の姿勢に戻ります。この動作を10回行いましょう。
ストレッチを行うにあたって
ストレッチは、痛みを我慢しながら行ってはいけません。気持ちよく伸びる感じのところまで、ゆっくりとした呼吸を取り入れながら取り組みましょう。
張りを感じる前にこまめなストレッチが効果的。短時間でできるのでスキマ時間に実施してみてください。
おすすめのスポーツ用品
ストレッチはギアがあると便利です。ここではおすすめのギアを紹介します。
マッスルローラー
マッスルローラーを使用することで、伸ばしにくい部分を伸ばすことができます。また、ローラーの凹凸でマッサージにもなり、筋肉の緊張を和らげることができ一石二鳥です。
マイプロテイン ホット/コールド ジェル パック - ブラック
ストレッチをするなら、事前に筋肉を温めておくと、筋肉が伸びやすくなりストレッチしやすくなります。ジェルパックを使えば、手軽に張っている部分を温めることができ、ストレッチの効果を得やすくなります。
こまめなストレッチで痛みを防ごう！
痛みやだるさを解消し、快適な体を保つためには、痛みやだるさがでる前からこまめにストレッチすることが大事です。
疲れたなぁと感じたら、ストレッチすることを習慣づけましょう！
ダイエッター必見！健康的な減量をサポートするおすすめの商品
春を感じるおすすめのプロテインフレーバー
