筋トレ

上腕三頭筋長頭のトレーニング

腕の筋肉というと立派な力こぶ(二頭筋)にばかり目がいきますが、それだけでは十分ではありません。腕の筋肉の大部分は三頭筋なのです。ご自分の目に触れる部位ではないので、お気付きではないかもしれませんが、上腕の3分の2は三頭筋で占められています。シャツの袖がパンパンになるほど太い腕を手に入れたいのであれば、三頭筋を鍛えないといけません。

この記事では三頭筋の構造からその具体的なエクササイズ方法、注意していただきたい点までを詳しく解説していきます。それでは、始めましょう!

三頭筋の構造

三頭筋は肘から肩の間の裏側の筋肉であり、長頭と内側頭、外側頭の3つで構成されています。

外側頭

外側頭は上腕の外側の筋肉です。馬の蹄鉄の形をしており、上腕上部の裏側にあります。

内側頭

内側頭は上腕裏側の中央にある筋肉です。上腕骨から肘にかけて伸びており、長頭の反対側に位置しています。

長頭

長頭は三頭筋で最も大きな筋肉であり、上腕裏側全体に伸びています。外側頭や内側頭とは異なり、肩まで伸びており肩の動きにも関与する筋肉です。

それぞれの筋肉がどこに位置しているのか理解することは重要であると同時に、それぞれの部位への効果的なトレーニング方法を理解することは大切です。上腕の大部分を占める三頭筋長頭のトレーニングにフォーカスを当てて説明します。

三頭筋長頭のエクササイズ

それでは、いくつかエクササイズを見ていきましょう。

1. オーバーヘッド ダンベル エクステンション

このエクササイズは1つのダンベルを両手で持って行います。このエクササイズは姿勢の自由度が高く、立っても座っても寝転んでも良いですし、ベンチを使ってインクライン/デクラインの姿勢でも良いでしょう。ダンベルの代わりにバーベルやEZバーを使うこともできます。

可動域を広く使いフルレンジでエクササイズができるように丁度良いウェイトを使うことが重要です。エゴリフトはやってはいけません(エゴリフト:周囲の人に重いウェイトを使っていることを見せるために身の丈に合わないウェイトを使うこと)。重過ぎるウェイトを使うことは、フォームが崩れる原因にもなり、怪我をするリスクが増えますので気をつけてください。

  1. ダンベルを選び、片側のプレートを両手で持ちます。
  2. 胸上部までダンベルを持ち上げ、そのまま頭上まで押し上げます。
  3. 肘を曲げながら、無理のない範囲で出来るだけ頭の後ろにダンベルを下ろします。
  4. 肘が横に広がらないよう気を付けながらダンベルを押し上げます。
  5. セット回数を繰り返します。

2. EZバー トライセップ エクステンション

EZバートライセップエクステンションは三頭筋をパンプさせるには大変効果的なエクササイズです。肩幅より狭めの幅でEZバーを順手で握ります。姿勢は立ったままでも座っても寝転がっても良いです。

  1. EZバーを頭上に押し上げ、腕を伸ばし切ります。肘が横に広がらないよう注意してください。
  2. 腕を頭に近付けたまま、前腕と上腕が触れるまでゆっくりとEZバーを頭の後ろに下ろします。
  3. この動作では前腕だけを動かし、上腕は静止させたままにしてください。
  4. 前腕と上腕が触れるまでウェイトを下ろしてから、スタートポジションまでウェイトを持ち上げます。
  5. セット回数を繰り返します。

3.オーバーヘッド ロープ トライセップ エクステンション

三頭筋長頭には大変効果のあるエクササイズの一つです。ローププーリーとケーブルクロスオーバーマシンが必要です。ケーブルは最も低い位置にセットし、マシンに背を向けて立ちます。

  1. ロープを持ち、頭上で腕を伸ばします。
  2. 腕を真っ直ぐ一直線に伸ばします。
  3. 肘は閉じたままにすることでより三頭筋に効果があります。

4. トライセップキックバック

トライセップキックバックを忘れてはいけません。これこそが三頭筋長頭に効果のあるエクササイズです。10回から12回のrep数がこなせる軽めのダンベルを2つ選び、両手で持ってください。

  1. 手の平を内側に向け、膝を少し曲げます。
  2. 背筋を真っ直ぐ伸ばし、上体を前方に傾け、胸が床に対してほぼ水平になるようにします。
  3. 腕を身体に近付けたままにしてください(身体の側面にぴったり付けるように)。
  4. 肘を伸ばし腕を真っ直ぐ伸ばし切り、三頭筋を収縮させ一秒間ポーズを取ります。
  5. 上腕は動かさず、下がらないよう気を付けてください。前腕だけ動かします。
  6. スタートポジションに腕を戻します。

よくある間違い

全ての三頭筋を使い切れない

最もよくある間違いは、エクササイズの間に3種類全ての頭筋に負荷がかけられないことです。三頭筋を鍛えることで腕をより逞しく見せられることを忘れないでください。太くて逞しい腕が欲しくない人がいますか?一つの頭筋に対し、一種類のエクササイズで十分です。良い結果が表れる筈です。

間違ったフォーム

フォームは大変重要です。間違ったフォームで狙っていない部位を使ってしまうことはよく起こります。三頭筋に集中してください。背筋を真っ直ぐ伸ばさないことはよくありがちです。

まとめ

覚えておいて欲しいポイントは、腕の筋肉は二頭筋だけではないということです。アームカールだけではTシャツをパツパツにする腕は手に入りません。三頭筋を鍛えるには可動域を使い切ることも大切です。長頭をターゲットにすることを忘れないでください。

三頭筋をトレーニングする際、筋肉の疲労度合いには注意してください。三頭筋がベストな状態でトレーニングできるよう胸と肩のトレーニングの次の日は避けてください。

多くの人は三頭筋のトレーニングを肩や胸と同じ日に行いますが、腕だけのトレーニング日を設けることを検討した方が良いかもしれません。レップ数を変えることは問題ありませんが、10回以上のレップ数はマインドマッスルコネクション(利かせたい筋肉を意識しながらトレーニングを行うこと)やパンプに効果があると思います。三頭筋のトレーニングは週2回で十分です。二頭筋にも集中しましょう。

プラス、三頭筋を鍛えることでベンチプレスにも効果があります。強い三頭筋を望む人はぜひ今回ご紹介したトレーニングに挑戦してみてください!



Daniel Speakman

Daniel Speakman

レベル3の資格を持つパーソナルトレーナー

ダニエル・スピークマンはマイプロテインの編集者であり、レベル3の資格を持つパーソナルトレーナーです。オーストラリアで暮らしていた時期があり、イギリスでも南半球でも、初心者から一流スポーツ選手にまでトレーニングプランを作成して教えた経験があります。

また、イギリス各地で滞在型の減量プログラムを主催し、結果を出しています。フィットネスジムでのトレーニングについて一から十まで教えるトレーニング・セミナーも定期的に実施し、1週間の短期フィットネス講座やインドアサイクリングの教室も開いています。

仕事やジムのスケジュールもないときには、太陽を求めて旅行に出かけたり、外食したり、ワクワクするような新しい食べ物に挑戦したりしています。