筋トレ

プッシュ&プル レッグルーチンエクササイズ|筋肉増強のための最強のワークアウト

エド・オールドフィールド(Edd Oldfield)|ボディービルダー兼、パーソナルトレーナー

月曜日に胸、火曜日に肩、水曜日に脚、この響きに馴染みはありますか?

あなたが通っているジムに、同じ曜日に、同じ部分のトレーニングを集中的に行い、同じエクササイズと同じウェイトを使用している人に気付いたことはありますか?

ある部分の筋肉量を増やしたい場合は、いつもやっているトレーニングルーチンにこの方法を取り入れてみてください。

トレーニングの基本

プッシュ、プル、脚は、初心者から上級者にとって、非常にシンプルでありながら効果的なトレーニングです。

  • プッシュ トレーニング:胸、肩、上腕三頭筋が含まれます。
  • プル トレーニング:背中と上腕二頭筋が含まれます。
  • 脚のトレーニング:大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎをカバーしています。

うまく機能する理由は、ひとつの関節をベースにするエクササイズよりも多関節複合エクササイズを重視しているためです。このプログラムでは、マシン フライとプリーチャー カールのセットは含まれていません。複合エクササイズで構成している主な理由は、バーベルベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのエクササイズが最も効果的だからです。複数の筋肉群を含み、レップ数(リピートの回数)と負荷の増量を効果的に実現できます。これは、あなたにとってより大きな成長を意味します。

はじめに

プッシュ、プル、レッグプログラムの基本的な前提は常に似ていますが、ジムで始めたばかりの人と長年鍛えている人とでは微妙な違いがあります。

初心者プログラムと上級者プログラムの最も大きな違いは、トレーニング日数です。上級者プログラムは、2日間の実施と1日休息のトレーニングを行います。これにより、筋肉に刺激を与える頻度が増え、成長と回復を繰り返し行うことができます。

筋トレ初心者向け―ルーチン分割

筋トレのを始めたばかりの人は、適切なやり方とフォームを学ぶことに重点を置く必要があります。したがって、特に明記しない限り、すべてのセットは1-2セットで停止します。

初心者は週に3日のトレーニングにします。各セッションの後に少なくとも1日は休みます。これは、初心者の体力回復は、熟練者よりもはるかに劣り、ワークアウト間に十分に体力が回復するのを待つためです。

トレーニングを行う日>>月曜日、水曜日、金曜日

月曜日/プルを行う日

エクササイズ項目 セット数と設定回数
デッドリフト 3セット × 5~8 回
クローズ・グリップ・チンアップ 3セット *
ベント・オーバー・ロウ 2セット× 8~12 回
ワイドグリップ・ケーブル・ロウ 2セット × 10~12 回
バーベル・カール 2セット× 12~15 回

*自重で行い、出来なくなるまでの回数を行う。

水曜日/プッシュを行う日

エクササイズ項目 セット数と設定回数
フラットバーベルベンチプレス 3セット × 8-12 回
インクライン・ダンベル・プレス 2セット × 10-12 回
スタンディング・ミリタリー・プレス 3 セット× 6-8 回
ワイドグリップ・アップライト・ロウ 2 セット× 12-15 回
ナローグリップ・ディップス 3 セット*
ケーブル・プッシュダウン 2セット × 12-15 回

*自重で行い、出来なくなるまでの回数を行う。

金曜日/プッシュを行う日

エクササイズ項目 セット数と設定回数
スクワット 2 セット× 10~12 回
レッグ・プレス 3セット × 6~8 回
ダンベル・スティフレッグ・デッドリフト 2 セット× 12~15 回
レッグ・エクステンション 2 セット× 15~20 回

初心者用プログラムでわかるように、アイソレーション・エクササイズ(一つの関節を動作するエクササイズ)はほとんどありません。このプログラムは、デッドリフト、スクワット、スタンディング・ミリタリープレスなど、昔ながらの基本的なエクササイズに焦点を当てています。これには2つの理由があります。

  • 初心者に基礎を知ってもらうのに、機械に頼るのではなく、基本的なリフティング・テクニックを学んでもらいます。
  • 重要なコアの筋肉を含む多数の筋肉グループを一度に動作させます。これは初心者によってしばしば無視されますが、初心者が経験を積むにつれてより重い負荷を処理する時に非常に重要です。

筋トレ上級者向け―ルーチン分割

上級者は荷重負荷を用いるのに慣れているので、初心者よりもはるかに身体的な回復が早くなります。上級者は追加のトレーニングをやることで成長することができますが、初心者は燃え尽きて、進歩しない可能性があります。

休息 >> 3日目、6日目、9日目

初日 プル1 PULL 1)

エクササイズ項目 セット数と設定回数
デッドリフト 第1セット: 3~5 回、 第2セット:6~8 回
アンダーハンド・プルダウン 2セット × 8~12 回
ダンベル・ワン・ロウ 第1セット: 6~8回、 第2セット: 12~15回
ペンドレイ・ロウ 第1セット: 6~8 回、第2セット: 12~15回
スカル・クラッシャー 3 セット× 8~12 回
ロープ・ハンマー・カール 2 セット× 12~15 回

2日目 プッシュ1PUSH 1

エクササイズ項目 セット数と設定回数
インクライン・ベンチ・プレス 第1セット: 6~8回、第2セット:8~12 回
フラット・ダンベル・プレス 2 セット× 8~12 回
ワイドグリップ・ディプス 3 セット*
ダンベル・ショルダー・プレス 2セット × 8~12 回
アーノルド・プレス 2セット × 12~15 回
スカル・クラッシャー 3 セット× 8~12 回
アンダーハンド・プッシュダウン 2セット × 12~15 回

*自重で行い、出来なくなるまでの回数を行う。

4日目 レグ1(LEGS 1

エクササイズ項目 セット数と設定回数
フロント・スクワット 第1セット: 6~8 回、第2セット:12~15 回
フィート・ロウ、クローズ・レグ・プレス 2 × 15~20 回
スティフレグ・デッドリフト 6~8回 > 8~12 回
グルーㇳ・ハム・レイズ 自重で行い、出来なくなるまでの回数を行う。
ウォーキング・ランジ 2 × 各20回

5日目 プル2PULL 2

エクササイズ項目 セット数と設定回数
ベント・オーバー・ロウ 第1セット: 6~8 回、第2セット:8~12 回
Tバー・ロウ 2セット × 6~8 回
クローズ・グリップ・チンアップ 3 *
ラック・デッドリフト 第1セット: 3~5 回、第2セット:6~8 回
バーベル・カール 3セット × 8~12 回
リバース・グリップ・ケーブル・カール 2セット × 12~-15 回

*自重で行い、出来なくなるまでの回数を行う。

7日目 プッシュ2PUSH 2

エクササイズ項目 セット数と設定回数
ディクライン・ベンチ・プレス 第1セット: 6~8 回、第2セット:8~12 回
インクライン・ダンベル・プレス 2 × 8~12 回
フラット・マシーン・プレス 2 × 10~12 回
シーテッド・スミス・マシーン・ショルダー・プレス 2 × 8~12 回
ワイドグリップ・アップライト・ロウ 2 × 12~15 回
クローズグリップ・ベンチ・プレス 2 × 6~8 回
オーバーヘッド・ロープ・エクステンション 3 × 12~15 回

8日目 レグ2LEGS 2

エクササイズ項目 セット数と設定回数
スクワット 第1セット: 6~8 回、第2セット:8~12 回
ライイング・レグ・カール 2 × 12~15 回
ハック・スクワット 2 × 15~20 回
スミス・マシーン・フロント・スクワット 2 × 15~20 回
  • エクササイズ後の体力回復にストレッチとフォームローリングをお勧めします。 最初の複合エクササイズでは、少ないリピート回数が組まれていることにお気づきでしょう。これは、筋肉を増やすのではなく、筋力増強を目的にしています。後の筋力肥大に引き継がれることになります。
  • 各セットとリピート回数は経過負荷と呼ばれ、トレーニングの進行に従い、回数を増やすか、重量負荷を0.5kg増加させるかの判断材料になります。現在の負荷が物足りなくなったら上級トレーナーに相談してください。
  • 上級トレーナーはトレーニング記録を参考に、過去の実績を踏まえより高度な目標を設定します。同じプログラムを同じ部分に繰り返していると、進歩するとともに、同時に進歩が停滞します。よって、それぞれ2セットが組み込まれています。

まとめ

筋力増強に真剣に取り組んでいる場合は、プッシュ、プル、レグを是非試してみてください。

最良の結果を得るには、ワークアウトの後にプロテインをはじめとしたスポーツサプリメントを補給するのも忘れずに。

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マイプロテイン編集部

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