胸部をパンプアップさせるスーパーセット｜ベスト4のご紹介
胸部を大きくするためのスーパーセットベスト４
フィットネスやボディビルのコミュニティでは、胸部は一番人気のある筋肉群の一つです。エクササイズから驚異的な筋トレまで、他に匹敵するものはないくらいです。
スーパーセットは全く活用されていないツールではありますが、実は筋肉増強を強力に後押しできるものです。スーパーセットというのは、一つのエクササイズをした後、休憩を入れずにすぐ次のエクササイズをするというものです。
この記事では、皆さんに次の筋トレの際ぜひ取り入れてほしい、胸部をパンプアップさせるのに最適なスーパーセットをいくつか紹介します！
スーパーセット①
バーベル ベンチプレス
胸部のエクササイズの王様といってもいいでしょう。胸部トレーニングの定番です。バーベル ベンチプレスは、胸部を鍛える上で一番強力なエクササイズの一つです。まずベンチの上に仰向けになり、腕を肩幅に広げてバーベルをラックから外します。次にバーベルをゆっくりと下げます。このとき、肩甲骨を引いて、背中に少しアーチを作った状態をキープします。そしてバーベルを胸に当て、少し止めてから押し上げます。この動作を繰り返しましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
ベンチプレスの後、すぐにプッシュアップに移ります。両足を床につけて、背中をまっすぐにし、腕は肩幅に広げます。床に向かって身体を下げ、それから押し上げます。エクササイズ全体を通して背中をまっすぐに保つよう意識してください。
各エクササイズを8〜12回、スーパーセット全体を3〜4セット行いましょう。
スーパーセット②
シーテッド マシーン チェストプレス
足をしっかりと床につけて、マシーンに座ります。グリップの中央を持ち、好みに応じて位置を調整します。重りを押すときには胸部を収縮させて、前方に向かって力を使います。その後、重りをゆっくりと最初の位置まで戻し、これを繰り返します。
インクライン ダンベル プルオーバー
ベンチの傾きを45°にセットし、ダンベルを胴体の上に上げた状態でベンチに座ります。肘は曲げずに、肩だけを動かしてください。ダンベルをゆっくりと頭の上に向かって下げ、下に来たら少し止めます。このとき、筋肉が伸びた状態を維持してください。その後、ダンベルを元の位置まで押し上げ、この動きを繰り返します。インクライン ダンベル プルオーバーはほとんど行われていないエクササイズですが、胸部を鍛えるのにとても有効です。
各エクササイズを8〜12回、スーパーセット全体を3〜4セット行いましょう。
スーパーセット③
インクライン バーベル ベンチプレス
ベンチの傾きを45°にセットし、背中をまっすぐにした状態で仰向けになります。通常のバーベル ベンチプレスと同じフォームで、腕を肩幅に広げてバーベルをラックから外します。肩甲骨を引いた状態でバーベルを胸に向かって下げ、一番下まで来たら１秒間動きを止め、そしてバーベルを押し上げます。できる限り動きをしっかりコントロールするようにしましょう。
チェストディップス
平行なディップバーを使って、宙に浮かせた脚をクロスさせて後ろに下げます。そして、できるだけ前に傾くようにしながら身体を下に下げます。身体が沈んでいくときには肘が外に広がっても構いません。身体を一番上まで押し上げるときには、怪我を避けるため、肘を完全に固定してしまわないよう気をつけてください。
各エクササイズを8〜12回、スーパーセット全体を3〜4セット行いましょう。
スーパーセット④
ハイトゥロー （High-to-Low）ケーブルフライ
2本のケーブルを、位置を高く、幅を中くらいから広めにセットします。まず、胸部を収縮させながら両方のハンドルを近づけていきます。このとき、筋肉を完全に収縮させられるように、肘の内側をくっつけるイメージで行いましょう。両手のハンドルが当たったらそこで少し動きを止め、その後ゆっくりとハンドルを元の位置に戻していって、この動きを繰り返します。
ロートゥハイ （Low-to-High） ケーブルフライ
2本のケーブルを、位置を低く、幅を広めにセットします。まず、両方のハンドルを持って、両腕を後ろに伸ばした状態で片足を一歩踏み出します。次に、腕を伸ばしたままハンドルをゆっくりと引き上げ、胸部を収縮させます。両手のハンドルが当たるタイミングで腕が地面と平行になるようにします。そこで１秒間動きを止めたら、元の位置までハンドルを下げ、この動きを繰り返します。
各エクササイズを8〜12回、スーパーセット全体を3〜4セット行いましょう。
まとめ
普段のワークアウトにスーパーセットのような運動を足して、ワークアウトのボリュームを上げることは、筋肉を鍛えるのにとても良い方法です。
また、胸部ワークアウトの日には、このスーパーセットのいずれかをぜひ取り入れてみてください。もっと集中的に胸部を鍛えたい場合は、4つ全てのスーパーセットを一連の胸部ワークアウトにしてしまうこともできます。そうすれば、胸部を集中攻撃して筋肉繊維を痛めつけることになるので、胸の筋肉をより大きく強くすることができるでしょう。
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